Вітаміни. Основні харчові джерела вітамінів. В яких продуктах містяться вітаміни

Вітамін А. Основні харчові джерела вітамін А. У яких продуктах міститься вітамін A

Основні джерела вітаміну А:
морква, листя салату, капуста, зелені частини рослин, печінка і нирки, морська риба, печінка риб, яєчний жовток, вершкове масло, вершки, кисломолочні продукти.

Потреба організму в цьому вітаміні повинна бути забезпечена на 1/3 продуктами, що містять ретинол: вершкове масло, яєчний жовток, вершки, печінка, нирки, кисломолочні продукти, а на 2/3 продуктами, що містять каротин: абрикоси, моркву, капуста, салат-латук, картоплю, зливу, печінка риб, зелені частини рослин, всі жовті фрукти. При цьому слід враховувати, що вітамінна активність каротину в продуктах харчування в 3 рази менше, ніж ретинолу (вітаміну А), тому живих овочів і фруктів необхідно є в 3 рази більше, ніж варених продуктів тваринного походження..

Вітаміни групи В. Основні харчові джерела вітамінів групи В. В яких продуктах містяться вітаміни групи В

Вітаміни групи В - для збільшення тривалості життя і збереження здоров'я нам потрібні насамперед вітаміни групи В. Ось основні з них.

Основні харчові джерела вітаміну В1:
ячмінь, квасоля, спаржа, картоплю, висівки, печінка, горіхи (арахіс, лісові, волоські), дріжджі, нирки, хліб з борошна грубого помелу, цільні зерна вівсяної крупи, цільні зерна пшениці (краще проращенной), зерна кукурудзи, цілісна гречана крупа.

Основні харчові джерела вітаміну В2:
капуста, свіжий горох, яблука, мигдаль, зелена квасоля, помідори, ріпа, овес, пивні дріжджі, яйце, цибуля-порей, картоплю, цільні зерна пшениці, яловичина, сир, печінка, кисломолочні продукти.

Основні харчові джерела вітаміну В3 (PP):
дріжджі, в тому числі і пивні, продукти тваринного походження - м'ясо, нирки, печінка, кисломолочні продукти, гречка, гриби, соя, пророщена пшениця, каші з недробленных круп - вівса, кукурудзи, жита, пшениці, ячменю.

Основні харчові джерела вітаміну В5:
дріжджі пивні дріжджі, яєчний жовток, нирки, печінка, кисломолочні продукти, зелені частини рослин (бадилля ріпи, редису, цибулі, моркви, салатні овочі), арахіс, каші з недробленых круп.

Основні харчові джерела вітаміну В6:
каші з недробленых круп, хліб з борошна грубого помелу, м'ясо, риба, більшість рослинних продуктів, дріжджі, висівки, кисломолочні продукти, бобові культури, печінка, яєчний жовток.

Основні харчові джерела вітаміну В9 та В12:
кисломолочні продукти, яйця, соя, дріжджі пивні дріжджі, зелені частини рослин (бадилля ріпи, редису, моркви), салати, зелений цибулю, яловича печінка або ливерный паштет (не більше 1 разу в тиждень) - невеликий шматочок з овочами, яких повинно бути в 3 рази більше.

До вітамінів групи В належать і такі мікроелементи, як інозит, холін, параамінобензойна кислота. Всі вони відіграють важливу роль у зміцненні здоров'я і продовження молодості.

Інозит відноситься до протисклеротичну речовин. Він впливає на стан нервової системи, регулює функції шлунка і кишечника.

Основні харчові джерела вітаміну В9 та В12:
апельсини, зелений горошок, дині, картопля, м'ясо, риба, яйця.

Холін також має противосклеротичеким дією. Недолік його в їжі сприяє відкладенню жиру в печінці, викликає ураження нирок.

Основні харчові джерела холіну:
м'ясо, сир, сир, бобові культури, капуста, буряк.

Параамінобензойна кислота сприяє збереженню здорової шкіри. Параамінобензойна кислота міститься в достатній кількості в печінці, проращенной пшениці, шпинаті.

Як же домогтися, щоб у нашому раціоні було як можна більше вітамінів групи В? «Для того щоб в нашому раціоні були присутні всі вітаміни групи В, додавати в супи, соки 3-4 столові ложки сухих пивних дріжджів»,- радить Дж. Гласі.

Прекрасне джерело вітамінів групи В - кисломолочні продукти. В них міститься велика кількість кальцію. Сухе молоко багате рибофлавіном. Використовуйте його для збільшення поживної цінності супів, підлив. Знежирене сухе молоко є гарною добавкою до натуральних харчових продуктів, оскільки не збільшує калорій і змісту холестерину в крові.

До 1 л молока або кефіру, кислого молока, йогурту тощо треба додати півчашки сухого молока. Поєднання сухого і свіжого молока дасть добрий результат при меншому обсязі. Не забувайте, що фізіологічно краще вживати кисломолочний продукт.

Поряд з кефіром, кислим молоком, ацидофилином, ряжанкою з'явився ще один продукт, який за смаковими якостями не поступається перерахованим, але до того ж володіє вираженими лікувальними властивостями,- це «Наріне». Продукт використовується при багатьох кишкових захворюваннях.

Вітамін С. Основні харчові джерела вітаміну С. У яких продуктах міститься вітамін С

Вітамін С (аскорбінова кислота) - це дуже важливий вітамін. Вітамін С впливає не тільки на здоров'я в цілому, але і збільшує тривалість життя, оскільки без нього не створюються і не оздоровлюються сполучні тканини. Без цього вітаміну в організмі неможливі ніякі окислювально-відновні процеси. Під впливом вітаміну С підвищується еластичність і міцність кровоносних судин, він захищає організм від інфекцій, блокуючи токсичні речовини в крові.

Без нього не можна вберегтися від простудних захворювань. Чим більше людина вживає білка, тим більше вітаміну С йому необхідно. Застосовувати його треба регулярно. Передозування вітаміну С не страшна, якщо ви отримуєте його в натуральному вигляді.

Вітамін С краще зберігається в кислому середовищі: додавання до їжі соди або солі веде до швидкого зниження вмісту аскорбінової кислоти. При гасінні також відбувається її втрата. Особливо руйнується вітамін С при розігріванні супів. Якщо картопляний суп або борщ в процесі приготування втрачають майже половину аскорбінової кислоти, то постоявши 3 год на плиті, вони втрачають ще 20-30%, а через 6 год аскорбінової кислоти в них вже немає. Вітамін С руйнується під впливом металу (міді, свинцю, цинку тощо), але алюмінієва та з нержавіючої сталі посуд не руйнує вітаміну С при тепловій обробці.

Для підвищення біологічної цінності їжі та профілактики С-вітамінної недостатності випускають таблетки, що містять 0,5 і 2,5 мг аскорбінової кислоти, які можуть застосовуватися і для вітамінізації їжі в домашніх умовах. Аскорбінову кислоту вводять у готову страву з розрахунку добової норми потреби людини (тобто до 100 мг). Супи, компоти, настої можна вітамінізувати кристалічної, харчової (аптечної) аскорбінової кислотою.

Настої вітаміну С можуть бути приготовані з хвойних голок, листя берези, липи, люцерни, конюшини: 1 кг очищеної, промитої і подрібненої зеленої маси поміщають в скляний або емальований посуд, заливають 1,5-2 л води, підкислюють яблучним оцтом з розрахунку 2 г міцної оцтової кислоти на 1 л води, закривають кришкою і настоюють протягом доби, потім проціджують через марлю. В 100 мл настою міститься добова доза вітаміну С. Цілісні голки хвої, сосни, ялини, кедра, листя берези, липи, брусниці, чорної смородини, малини, конюшини, люцерни можна заварювати як чай і пити протягом доби за 2-3 склянки на день взимку, навесні, восени. На ранніх стадіях простудних захворювань слід приймати кожні півгодини такий чай або по 50 мг вітаміну С.

Курцям необхідно знати, що при викурюванні однієї сигарети втрачається 25 мг (чверть добової дози) цього життєво важливого вітаміну. Запам'ятайте! Курець завдає шкоди не лише своєму організму, ще більше він отруює оточуючих, спалюючи навколо них кисень і вітамін С.

Вітамін Д (кальциферод). Основні харчові джерела вітаміну Ст. У яких продуктах міститься вітамін Д

Вітамін D (кальциферол). Основна функція вітаміну D - сприяти засвоєнню організмом кальцію, регулювати фосфорно-кальцієвий баланс. Вітамін Д необхідний для згортання крові, нормального росту кісток, тканин, роботи серця, регуляції збудливості нервової системи. З допомогою цього вітаміну виліковують очні хвороби та деякі види артриту. При нестачі вітаміну Д в раціоні харчування та при тривалій відсутності сонячного світла кістки дитини, недоотримуючи вітамін D, розм'якшуються, і виникає рахіт. Необхідну дозу цього вітаміну (0,0025 мг для дорослого і 0,0125 мг для дитини) можна отримати тільки з продуктами харчування: лише деякі з них містять його, та й то в недостатній кількості.

Основні джерела вітаміну D:
яйця, молоко, вершкове масло, печінка, риба. Найбільш багатий їм жир печінки тріски та палтуса.

Вітамін Е (токоферол). Основні харчові джерела вітаміну Е. У яких продуктах міститься вітамін Е

Вітамін Е (токоферол). Цей вітамін часто називають «вітаміном плодючості». Крім того, він забезпечує функціонування серцевого м'яза, ефективний при лікуванні діабету і астми, перешкоджає утворенню тромбів в кровоносних судинах, очищаючи вени, артерії від кров'яних згустків. Канадські лікарі стверджують, що якщо на шляху кров'яного потоку з'являється перешкода (тромб, закупорка судин), то вітамін Е може допомогти утворити поруч новий кровоносну судину.

Основні джерела вітаміну Е:
зерна злаків, рослинні масла, яйця, салат-латук, печінка.

Вітамін Е нетоксичний, однак надмірне його зміст підвищує кров'яний тиск. Його добова доза складає для дорослого 10-20 мг, для дітей - 0,5 мг на 1 кг ваги. Вітамін Е слід вживати тільки в поєднанні з ретинолом (вітамін А), тобто з овочами - картоплею, капустою, салат-латук, морквою, зеленими частинами рослин.