Харчові волокна. Вміст харчових волокон у продуктах. Джерела і властивості харчових волокон

Харчові волокна. Вміст харчових волокон у продуктах

Особливе місце в раціональному харчуванні людини відводиться неусвояемым вуглеводів, тобто структурних полісахаридів рослинного походження - харчовим волокнам. Цей компонент збалансованого харчового раціону представлений не тільки клітковиною, целюлозою, гемицеллюлозой, але також лігніном і пектиновими речовинами.

Пектин етимологічно походить від грецького «пектос», що означає згорнувся. Для кулінарів пектини - це органічні речовини ряду плодів, овочів, які при кип'ятінні з цукром набувають желеподібну консистенцію. З точки зору хіміка, пектинові речовини - складний комплекс полигалактуроновых кислот.

Попередники пектинів - протопектины, які головним чином зосереджені в оболонках клітин овочів, плодів та деяких злакових культур.

Целюлоза, геміцелюлоза, лігнін дещо менше, ніж пектини, але також гігроскопічні. Набухаючи в кишечнику, вони набувають здатність сорбувати і захоплювати разом з собою надлишок холестерину, а також небажані для організму продукти обміну речовин, у тому числі аміак і жовчні пігменти. Це, зокрема, виявляється корисним у всіх відносинах зниженням кількості сечовини в крові.

У зв'язку з малим вмістом лігніну в продуктах (в раціоні близько 1 г) його харчові ефекти незначні. Багаті Пектинами фрукти, ягоди та деякі овочі. Вміст пектинів в г на 100 г їстівної частини продуктів: буряк, яблука, чорна смородина - 1,0-1,1; сливи - 0,9; абрикоси, персики, полуниця, журавлина, аґрус - 0,7; капуста білокачанна, моркву, груші, апельсини, виноград, малина - 0,6; картоплю, кавун, лимони - 0,5; баклажани, цибуля ріпчаста, огірки, диня, вишня, черешня, мандарини - 0,4; томати, гарбуз - 0,3. Випускають сухий яблучний і буряковий пектини у вигляді порошку без запаху, набухає у воді з утворенням драглистої маси. В порошку 16 - 25% чистого пектину. Пектини пов'язують в шлунково-кишковому тракті важкі метали (свинець, ртуть, кадмій та ін), включаючи радіонукліди - радіоактивні ізотопи металів, і утворюють комплекс, який виводиться з організму. Пектини вбирають в себе і інші шкідливі речовини в кишечнику, зменшують в ньому гнильні процеси, сприяють загоєнню його слизової оболонки. Останні властивості пектинів використовують при захворюваннях кишечника. Пектини більшою мірою, ніж інші частини харчових волокон, сприяють виведенню холестерину з організму.

Джерела клітковини (целюлози)

Кількість	Харчові продукти
Дуже велике (2,5 і більше)	Висівки пшеничні, квасоля, смородина, вівсяна крупа, горіхи, фініки, полуниця, інжир, чорниця, журавлина, малина, родзинки, горобина, агрус, чорнослив, урюк
Велике (1-2,0)	Крупа гречана, перлова, ячна, вівсяні пластівці «Геркулес», горох лущений, картопля, морква, капуста білокачанна, горошок зелений, баклажани, перець солодкий, гарбуз, щавель, айва, апельсин, лимон, брусниця, гриби свіжі
Помірне (0,6-0,9)	Хліб з житнього сіяного борошна, пшоно, крупа кукурудзяна, цибуля зелена, огірки, буряк, томати, редиска, капуста цвітна, диня, абрикоси, груші, персики, яблука, виноград, банани, мандарини
Дуже мале (0,1-0,2)	Хліб пшеничний з борошна 1-го і вищого сорту, манна крупа, макарони, печиво

Властивості харчових волокон

Харчові волокна дуже важливі в харчуванні. Вони створюють відчуття насичення і знижують споживання енергії; стимулюють рухову функцію кишечника, виділення жовчі; формують і збільшують калові маси, розріджують кишковий вміст; змінюють швидкість всмоктування глюкози з кишечнику, що нормалізує рівень глюкози в крові і, відповідно, знижує потребу в інсуліні; зменшують рівень холестерину в крові; позитивно впливають на кишкову мікрофлору. Харчові волокна не перетравлюються в шлунку і кишечнику, однак пектини і геміцелюлоза піддаються розщеплення кишковими бактеріями, в результаті чого утворюються леткі жирні кислоти, необхідні для регуляції функцій товстої кишки, гази (водень, метан та ін) і енергія. Недолік в харчуванні харчових волокон призводить до запорів, сприяє виникненню дивертикулів, поліпозу і раку товстої кишки, геморою, є одним з факторів ризику розвитку атеросклерозу, цукрового діабету, жовчно-кам'яної хвороби. Надлишкове споживання харчових волокон призводить до бродіння в товстій кишці, посиленого газоутворення з явищами метеоризму (здуття живота), погіршення засвоєння білків, жиру, кальцію, заліза та інших мінеральних речовин.

В даний час вже не викликає сумнівів, що відсутність харчових волокон в раціоні є причиною запорів, геморою, а також таких серйозних захворювань, як поліпи, пухлини кишечника, діафрагмальна грижа і недостатність жовчовивідних шляхів. Більше того, незбалансована за змістом харчових волокон, їжа нерідко виявляється одним з факторів ризику розвитку цукрового діабету та атеросклерозу з їх грізними наслідками.

Ретельне пережовування сирих моркви, ріпи, редису, капусти, багатих грубими харчовими волокнами, саме по собі сприяє більш ритмічної і сильної перистальтиці жовчного міхура і тим самим нормальному желчевыделению.

Інше важливе достоїнство харчових волокон полягає в тому, що вони зменшують калорійність овочів. Якщо, наприклад, енергоємність 100 г житнього хліба формового становить 214 ккал, 100 г баклажан - 24 ккал, кабачків - 23, моркви - у середньому 20, свіжих огірків - 12, солодкого перцю - 25, редиски - 29, салату - 14 і томатів - в середньому 16 ккал. Не володіючи високою енергетичною цінністю, більшість овочів з-за великої кількості в них клітковини дають ранній і досить стійке відчуття насичення.

Найбільш корисні з них пектини, лігнін, целюлоза і геміцелюлоза пшеничних висівок, які при додаванні до їжі збільшують об'єм вмісту нижнього відділу кишечника до 130%. Харчові волокна білокачанної капусти поступаються їм в цьому відношенні в середньому на 60 і моркви на 80%.

Клітковина. Ензими

Повернутися на початок розділу Боротьба з целюлітом
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я