Вітамін Е (токоферол). Джерела вітаміну E. Які продукти містять вітамін E

Назад

Продовження

Токоферол (вітамін Е) міститься тільки в рослинах. Тварини його не синтезують. У невеликих кількостях його можна виявити в листових овочах, зернових (але тільки неочищених), у висівках, в рослинних оліях.

Найбільшою біологічною активністю володіє альфа-токоферол, що міститься у свіжих овочах. У заморожених або консервованих овочах, як показали дослідження, його вже набагато менше. Наприклад, у 100 г свіжого зеленого горошку міститься 0,55% вітаміну Е, в замороженому - 0,2%, тобто майже наполовину менше, а в консервованому - лише 0,02%.

Англійські вчені, які досліджували вміст вітаміну Е в листках різних рослин і овочів, встановили, що ці листи не є великими джерелами вітаміну Е. Не дуже багаті їм і звичні нам овочі: огірки, моркву, цибулю, картоплю або редис. Тільки в шпинаті або капусті брокколі містяться значні кількості токоферолу, але ми не так часто їх їмо.

Ні білий хліб, ні макарони, ні тим більше випічка або тістечка та подібні їм продукти харчування не містять вітаміну Е. В цілісному неочищеному зерні токоферолу багато, але вже в очищеній борошні його майже немає. Очевидно, він залишився в висівках.

З рослинними оліями теж все не так просто. Вони хоч і містять вітамін Е, але одночасно збільшують потреба в ньому організму. Рослинні олії містять ненасичені жирні кислоти, багато з яких необхідні людині для нормального росту і хорошого стану здоров'я. Але в процесі їх окислення звільняються так звані вільні радикали, які з нечуваною енергією пробиваються через оболонку клітини, завдаючи організму величезний збиток. Ось тут-то і необхідний вітамін Е. Він забезпечує біохімічну захист від надмірного окислення і перешкоджає утворенню вільних радикалів.

На жаль, меню сучасної людини навіть при раціональному харчуванні не забезпечує достатньої кількості цього вітаміну. Ось чому дієтологи і лікарі все частіше радять доповнити наше харчування продуктами, багатими на вітамін Е (пророслої пшеницею або висівками). Найчастіше цього буває недостатньо. Тоді доводиться приймати його в капсулах.

Джерела вітаміну Е. У яких продуктах міститься вітамін Е

Продукти	Вміст вітаміну Е, мг% на 100 г
Проросла пшениця	27
Кукурудза	10
Ячмінь	3,2 - 5,2
Овес, вівсяні пластівці	2,1 - 3,25
Жито	2,2 - 3,5
Борошно пшенична 70%	1,7
Борошно пшеничне 80%	2,8
Хліб житній	2,1
Хліб білий	1,4
Яйця варені	3,0
Сири	0,3 - 0,6
Молоко свіже 2,5% жирності	0,2
Масло вершкове	2,1 - 0,6
Олія рослинна з пророслої пшениці	320
Олія кукурудзяна	250
Олія соєва	92 - 120
Олія лляна	23
Горох (зрілий)	8
Горошок зелений	5,5 - 6,4
Салат	8
Квасоля біла	4
Петрушка	5,5
Морква	1,5
Картопля	0,1

Кількість вітаміну Е наводиться зазвичай не в міліграмах, а в міжнародних одиницях (МО). Треба знати, що 1 ME вітаміну Е дорівнює 1 мг, але при більш точних розрахунках виходять з того, що 100 мг становлять 136-149 ME.

Властивості вітаміну Е

Токоферол не розчиняється у воді; як і вітаміни А і D, він розчинний у жирах, стійкий до впливу кислот, лугів і високій температурі. Звичайне кип'ятіння на нього майже не впливає. А ось світло, кисень, ультрафіолетові промені або хімічні окислювачі діють згубно. Так, масло з пророслої пшениці і підігріте до 170° С в присутності кисню, не втрачає вітаміну Е навіть через 3 години. Але цей же вітамін легко розкладається, якщо жир, в якому він розчинений, виставити на світло. Ось чому капсули з токоферолом бувають червоного кольору і упаковані в пляшечки з коричневого скла. Зберігати їх слід в холодильнику в темному місці на нижній полиці.

Здорові люди практично не втрачають вітамін Е з сечею і калом: через нирки і кишечник він не виділяється. Але він зникає з тканин в тому випадку, якщо людина занадто довго перебувати на сонці. Не слід зловживати засмагою навіть з-за краси шкіри - це може обернутися бідою для здоров'я.

Є ще одна особливість у вітаміну Е: існує співдружність вітамінів E, З і мікроелемента селена, яке, мабуть, і заповнює малі дози вітаміну Е в продуктах харчування.

Вітамін Е нетоксичний, однак надмірне його зміст підвищує кров'яний тиск. Для гіпотоніків це може бути способом лікування, а для гіпертоніків краще утриматися від прийому великих доз і обмежитися природними продуктами, в яких цей вітамін закладений в необхідних кількостях і потрібних комбінаціях.

Кому особливо необхідний вітамін E?

Вітамін Е (токоферол) називають «вітаміном плодючості». Це означає, що він забезпечує роботу статевих гонад як у жінок, так і у чоловіків. При будь-яких порушеннях в роботі ендокринної системи (а значить, і в роботі нервової системи, мозку, судин тощо) необхідно звернути увагу на рівень вітаміну E в організмі.

Крім статевих залоз, вітамін Е забезпечує функціонування серцевого м'яза. Він також ефективний при лікуванні діабету і астми, перешкоджає утворенню тромбів в кровоносних судинах, очищаючи вени, артерії, капіляри від кров'яних згустків. Ось чому зазвичай хворим тромбозом і тромбофлебітом лікарі рекомендують приймати вітаміни і А.

Канадські лікарі стверджують, що якщо на шляху кров'яного струму з'являється перешкода (тромб), то вітамін Е може допомогти утворити поруч новий кровоносну судину.

Основні харчові джерела вітаміну Е

Основними харчовими джерелами вітаміну E є наступні продукти: цільні зерна злаків, рослинні масла, яйця, салат-латук, каштани, печінка, листя кропиви, м'яти, бадилля моркви, селери, спаржа, капуста броколі, висівки. Вітамін Е слід вживати у поєднанні з вітамінами А і (вершковим маслом, вершками, яєчним жовтком, кислим молоком, а також з овочами - картоплею, капустою, салатом, морквою, зеленими частинами рослин). Раніше зазвичай рекомендували для дорослого всього 10-20 мг, а для дітей 0,5 мг на 1 кг маси тіла. Ст. Шута довів, що збільшення добової норми вітаміну Е до 600 мг набагато продуктивніше для здоров'я, а при лікуванні цю дозу навіть збільшували.

Читати далі. Недолік вітаміну Е. Захворювання і вітамін E