Продукти і правильне харчування для схуднення: які продукти сприяють схудненню (клітковина в продуктах)

Найкоротший шлях до схуднення хочеться знайти всім, і особливо прекрасним дамам: адже так хочеться витрачати час на складні фізичні вправи, платити за дорогі процедури в салонах краси, робити ще більш дорогі і небезпечні пластичні операції.

Між тим, відмовлятися від спорту і масажу не слід, однак вони навряд чи принесуть бажаний ефект, якщо при цьому не змінювати своїх звичок у харчуванні. Харчуватися і підбирати продукти потрібно грамотно - саме це і є вірний спосіб схуднути.

Однак рад про правильному харчуванні ми чуємо безліч: як же визначити, що нам підходить, а що ні? Самий простий і ефективний підхід - нарешті збалансувати своє харчування, і це зовсім не так складно, як думають багато хто.

Продукти для схуднення

Потрібно звернути увагу на чотири ключових моменту: вживання вуглеводів, білків, жирів і клітковини. Зрозуміло, багато свої звички при цьому доведеться серйозно переглянути.

Вуглеводи: правильне харчування для схуднення

Вуглеводи діляться на «погані» і «хороші». До перших належать ті продукти, які не вимагають тривалого приготування: більшість з них можна є готовими. Це хліб, випічка, мюслі, чіпси, торти і тістечка, солодощі; картопля, макарони, білий рис. Такі продукти здаються нам смачними і звичними, а складаються вони в основному з крохмалю і цукру. Поступово вони стають невід'ємною частиною нашого живлення, і займають у ньому все більше місця. Якщо після вживання такої їжі не витрачати енергії - а ми мало рухаємося, то вона швидко трансформується в організмі, перетворюючись на запаси жиру.

Друга група вуглеводів: цільнозерновий хліб і хліб з висівками, коричневий рис, гречана і вівсяна каша, макарони з борошна грубого помелу, зелені овочі, гриби, помідори, горох, червона квасоля, молочні продукти, соя, свіжі фрукти, гіркий шоколад, свіжовичавлений сік.

Все просто: потрібно поміняти продукти місцями: «поганих» вуглеводів намагатися їсти поменше, а «добрих» - як можна більше.

Білки: правильне харчування для схуднення

Частку білка в харчуванні слід збільшити - це обов'язково. Білки дуже важливі для життєдіяльності нашого організму - адже вони складаються з амінокислот, без яких ми не можемо обходитися. Всі амінокислоти повинні бути присутніми в організмі в достатній кількості, тому що вони допомагають засвоєнню один одного.

Обмін речовин тільки тоді буде в нормі, коли в нашому харчуванні будуть присутні обидва види білків: рослинні і тваринні. Краще, якщо їх буде порівну в нашому харчуванні, хоча при бажанні частку рослинного білка можна збільшити - це не зашкодить.

Основні тваринні білки - це м'ясо (яловичина, баранина, птиця, свинина), риба, яйця, молоко, витриманий і м'який сир.

Рослинний білок міститься у сою, квасолі, горіхах, сочевиці, морських водоростях і пророщеної пшениці, вівсяних пластівцях, коричневому рисі, гіркому шоколаді і вироби з цільного зерна.

Зменшувати кількість калорій у раціоні за рахунок білка ні в якому разі не слід, інакше організм почне забирати його з ваших м'язів. Вага може знизитися, але піде не жир, а м'язова маса, що нам зовсім ні до чого.

Жири: правильне харчування для схуднення

Жири теж можна поділити на «погані» і «хороші», однак цей поділ більш умовно, ніж у випадку з вуглеводами. До «поганих» жирів деякі дієтологи відносять всі жири тваринного походження, у тому числі вершкове масло і вершки.

Тим не менше, ці жири потрібні нам - в розумних кількостях, як і свиняче сало, яке вживають навіть вегетаріанці, знаючи про його корисності. Саме жири забезпечують нас безліччю поживних компонентів - наприклад, жиророзчинними вітамінами; дають нам енергію; зберігають еластичність кровоносних судин; беруть участь у роботі багатьох систем і синтезі необхідних речовин. Принести шкоду здоров'ю можуть зайві жири, і до того ж використовуються неправильно.

До «хороших» жирів відносяться нерафіновані рослинні масла - насамперед оливкова; морська риба - лосось, макрель, тунець, сардини; горіхи, авокадо. Ці жири впливають на наш організм більш сприятливий вплив, але це не означає, що ними треба об'їдатися.

Клітковина для схуднення

Однак головним чинником у боротьбі за здоровий вага є кількість клітковини, яке ми можемо включити в наш раціон. Саме продукти, багаті клітковиною, допомагають нам схуднути і довго залишатися у формі.

Клітковина - це теж вуглевод, але нерасщепляемый, і вона міститься у багатьох натуральних продуктах, овочах, фруктах, насінні, горіхах, необроблених зернах злаків і ін

Потрапляючи в організм, клітковина починає вбирати вологу разом з жирами і шлаками, переробляє все це і виводить. Процес травлення при цьому прискорюється: поліпшується моторика кишечника, йде зайвий цукор і холестерин, залишки їжі, продукти бродіння і гниття. Організм активно очищається, і звичайно, знижується вага.

Людина повинна отримувати щодня більше 35 г клітковини разом з продуктами харчування, але ми отримуємо 12-15 м, і навіть менше. В організмі, недополучающем клітковину, виникає безліч хронічних захворювань, в тому числі і ожиріння.

Клітковина в продуктах (продукти, багаті клітковиною)

Клітковиною багаті, перш за все, овочі, фрукти, ягоди, висівки і злакові культури. Їжа, в якій багато клітковини, багата також вітамінами і мінералами; запобігає запори, покращує обмінні процеси і дозволяє підтримувати масу тіла в нормі.

Завдяки корисним бактеріям, що потрапляють разом з клітковиною в шлунок і кишечник, в організмі підтримується оптимальний баланс мікрофлори. Багато клітковини в таких овочах, як кабачки, всі види капусти, селера, спаржа, зелений перець, огірки, зелені боби, часник, салат, помідори, гриби, цибуля-порей. Хоча клітковину містять практично всі овочі - потрібно тільки вибрати на свій смак.

Звичайно, і фрукти є прекрасним способом отримати клітковину, проте в них цукру більше, а в овочах його майже немає. Тому тим, хто прагне схуднути, краще віддати перевагу овочі, а фрукти їсти потроху: яблука, грейпфрути, апельсини, абрикоси, ківі, виноград, вишню, груші, персики, кавуни, ананаси, полуницю і сливи.

Меню харчування для схуднення

Як отримати норму клітковини, і при цьому не занадто ускладнювати своє меню? Спробуйте розділити на весь день тарілку вівсянки з сушеним інжиром, порцію брокколі з зеленим горошком, порцію макаронів з грубої муки і великий помідор, 2 шматка житнього хліба, грушу і манго - вийде 35 р, якраз добова норма. Продукти можна вибрати інші, головне, щоб вони були сумісні і містили достатньо клітковини.

Влаштувати собі правильний раціон не так складно, і особливі продукти тут не потрібні.

Наприклад, гречана каша: можна є її на сніданок, а можна навіть влаштувати на ній дієту. Варто гречка недорого, а організм очищає чудово. До того ж голодувати на такій дієті ви не будете - гречка ще і насичує.

Варити крупу не треба: промийте її, як слід, залийте окропом, укутайте і залиште на ніч. Вранці її можна їсти: з нежирним кефіром, без спецій і солі.

Протягом дня можна їсти гречку, коли хочеться, однак кефіру випити не більше літра - до речі, цього цілком вистачає. Можна також пити зелений чай без цукру і мінеральну воду без газу. Така дієта, якщо дотримуватися її хоча б тиждень, позбавляє від 5-6 зайвих кілограмів.

Якщо на обід є не смажена картопля, салат з огірків і помідорів з зеленню, а замість білого хліба - цільнозерновий, то це ще одна порція клітковини. Картопля теж можна, але краще - печений.

На полуденок замість випічки або тістечок їжте свіжі фрукти. До речі, грейпфрут допомагає позбавлятися від зайвого жиру, знижуючи рівень інсуліну - це підтверджують численні дослідження. З'їдаючи по половинці цього фрукта перед їжею, за 2 тижні можна додатково втратити до 2 кг ваги.

Влітку додавати у йогурти або звичайний кефір свіжі ягоди: полуницю, ожину, малину. Це смачно, а клітковини ви отримаєте більше.

Замінити білий рис коричневим, і ви отримаєте не тільки клітковину, але і безліч корисних вітамінів. Квасоля і боби відмінно насичують, і їх можна їсти разом з салатами - клітковини в них теж багато.

Сухофрукти і горіхи з успіхом замінять звичні ласощі: цукерки, мармелад, шоколад; їх можна їсти окремо або як додаток до інших страв.

І звичайно, будь-які овочі - чим більше, тим краще. Їжте їх з білковою їжею - так вона краще засвоїться, і ваша м'язова маса стане більше, а жирові прошарки зменшаться. Речовина капсаїцин, що міститься в червоному пекучому перці, теж допомагає спалювати жири - мова йде про натуральні спеції, а не про приправах з харчовими добавками. Приправляйте їжу гострими спеціями - звісно, в міру, і якщо дозволяє шлунок.

Не забувайте, що продукти, які допомагають худнути, будуть діяти ефективніше, якщо відмовитися від шкідливих звичок і більше рухатися. Адже моторику кишечника покращує не тільки дієта, але і біг, плавання, ходьба і будь-які доступні вправи.

Автор: Гатауліна Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт inmoment.com.ua обов'язкова!

Повернутися на початок розділу Здорове тіло
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я