Жирні кислоти: в яких продуктах містяться. Насичені, ненасичені та полиненасыщеннные жирні кислоти (омега 3)

Сьогодні вже майже всім відомо, що жири бувають різні, однак багато представників офіційної медицини та різних наукових напрямів прагнуть пояснити виникнення більшості поширених в наш час захворювань саме їх вживанням. У результаті багатьом з нас починає здаватися, що всі проблеми зі здоров'ям будуть вирішені, якщо прибрати зі свого раціону жири, або замінити їх розрекламованими «легкими» маслами і спредами. Виходить, однак, навпаки: знежирена їжа, якщо вживати її постійно, призводить до дефіциту безлічі необхідних речовин, у тому числі вітамінів і мінералів.

Ліпіди, як інакше називають жири, нашому організму необхідні: без них не може нормально здійснюватися обмін речовин, а в клітинах і тканинах накопичуються шлаки і токсини, так як сповільнюються процеси очищення.

Мода на безжировые дієти призводить деяких людей до повного виснаження організму, коли здоров'ю завдається непоправної шкоди; медики і реклама теж вносять свій внесок, лякаючи людей холестерином, але не уточнюючи при цьому, що він буває двох видів.

Якщо людина виключає з харчування практично всі жири, то в організмі різко зменшується кількість необхідних гормонів, ферментів і з'єднань, і стан здоров'я різко погіршується, так як більшість цих речовин в організмі не синтезується - вони повинні надходити з їжею. Саме тут варто розповісти про жирних кислотах - особливої групи ліпідів; деякі з них називаються есенціальними, або незамінними.

Незамінні жирні кислоти: ліноленова і лінолева

Незамінних жирних кислот всього дві - ліноленова і лінолева, а інші ставляться до замінних. Можна було б подумати, що ці дві кислоти не так вже й важливі, і без них цілком можна обійтися, проте сьогодні вже всім ясно, що без того, що було задумано природою, обійтися не вийде.

Можна, звичайно, спробувати, але шкіра без цих кислот стане сухою і зморшкуватою, нігті стануть тонкими і ламкими, волосся потьмяніють, будуть випадати, з'являється лупа. Потім почнуть розвиватися запалення, атеросклероз, захворювання опорно-рухового апарату, порушиться кровопостачання і жировий обмін - людина швидко постаріє. Все це говориться не для того, щоб когось налякати - просто так буває, коли в організмі людини виникає дефіцит незамінних жирних кислот.

Насичені жирні кислоти

Молекули жирних кислот складаються з атомів вуглецю, до яких приєднуються атоми кисню і водню. Якщо атоми водню розташовуються уздовж усього ланцюжка атомів вуглецю, то вони як би «покривають» їх (насичують) - і така жирна кислота називається насиченою.

В яких продуктах містяться насичені жирні кислоти

Продукти, в яких багато насичених жирних кислот, при кімнатній температурі, як правило, залишаються в твердому або незмінному стані. Це, насамперед, м'ясо: свинина, яловичина, баранина, птиця тощо; молочні продукти: молоко, вершки, сир, вершкове масло; деякі рослинні жири: пальмова, кокосова олія; маргарини та інші гідрогенізовані жири.

Ці продукти містять і ненасичені жири - в невеликих кількостях, і зазвичай вважається, що їх вживання надає негативний вплив на здоров'я - хоча все залежить від норми споживання.

Ненасичені жирні кислоти

Ненасичені жирні кислоти, у свою чергу, діляться на мононенасичені і поліненасичені.

Якщо в продукті багато мононенасичених жирних кислот, то при кімнатній температурі він залишається рідким, а при охолодженні згущується - наприклад, як оливкова олія.

Де містяться мононенасичені жирні кислоти

Продукти, в яких мононенасичених жирів понад 60%, є основними джерелами. Крім оливкової олії, до них відносяться масло канолова (рапсова), що вважається в Європі однією з найбільш корисних продуктів, але малопопулярний у нас, в Росії, і масло лісових горіхів; оливки і авокадо; горіхи пекан, макадамія, мигдаль, фісташки, фундук; деякі види м'яса птиці. Мононенасичені жирні кислоти ще називають Омега-9.

Буквально 25-30 років тому вчені вважали, що рівень холестерину в крові не залежить від вживання мононенасичених жирів, але сьогодні вчені приходять до висновку, що вони не менш ефективні, ніж поліненасичені жири. Тому, якщо замінювати в харчуванні насичені жири мононенасиченими, то для зниження рівня «шкідливого» холестерину це може бути дуже ефективно.

Поліненасичені жирні кислоти

Поліненасичені жирні кислоти бувають двох видів, або сімейств - Омега-3 і Омега-6, в залежності від структури молекул. Саме в ці колекції входять незамінні жирні кислоти - лінолева і ліноленова, і вони обов'язково повинні надходити в наш організм з продуктами харчування - інакше просто неможливо буде підтримувати основні процеси життєдіяльності.

Є більш складні жирні кислоти: ейкозапентаєнова і докозагексаєнова. Ці кислоти утворюються в організмі з альфа-ліноленової кислоти, а також містяться в ліпідах тканин багатьох тварин - наприклад, риб або молюсків. З лінолевої кислоти, але вже в сімействі Омега-6, утворюються гамма-лінолева і арахідонова кислота. Перша також міститься в оліях рослин чорної смородини, огірочника і примули, а друга - в тваринних жирах.

В яких продуктах містяться поліненасичені жирні кислоти

Поліненасичені жири залишаються в рідкому стані при кімнатній температурі. Основні продукти харчування, в яких вони містяться, це рослинні олії - соєве, рапсове, льняне, кукурудзяна, соняшникова, сафлорова, олія волоського горіха; волоські горіхи і насіння льону, гарбуза, маку, кунжуту, соняшника; риба, морепродукти, тофу, соєві боби, пророщена пшениця, листові овочі (темно-зелені), інші продукти рослинного і тваринного походження.

Якщо запитати лікарів, що вони думають про вплив поліненасичених жирних кислот на здоров'я людини, то їхні думки будуть розділятися. Жирні кислоти знижують кров'яний тиск і рівень холестерину в крові, однак при неправильному зберіганні продукти з ними (наприклад, олії) дуже швидко псуються, і можуть принести здоров'ю більше шкоди, ніж користі.

Однак ця проблема легко вирішувана: треба завжди вживати свіжі продукти, намагатися їх правильно зберігати, і все буде в порядку. Крім того, не слід споживати їх в непомірних кількостях, бажаючи поповнити запаси поліненасичених жирних кислот в організмі.

Скільки потрібно жирних кислот людині

Скільки жирних кислот потрібно людині, щоб залишатися здоровим? Дієтологи рекомендують складати свій раціон так, щоб кількість жиру в денної норми калорій не перевищувало 30%.

Наприклад, при раціоні в 2000 калорій - така норма якраз підходить для здорової жінки, яка стежить за красою своєї фігури, - жирів у ньому повинно бути не більше 60 р. Рекомендується також щодо жирних кислот дотримуватися наступні пропорції: 10% поліненасичених, 60% мононенасичених і 30% насичених.

Можна вживати 70% тваринних жирів, та 30% рослинних. Саме так, тому що в тваринних жирах теж міститься багато ненасичених жирних кислот - просто не треба перевищувати денну норму калорій, і вибирати більш засвоювані продукти.

Найкращий варіант - споживання жирів в складі натуральних продуктів, що зберігають велику частину корисних властивостей: жирна морська риба, оливки, насіння, горіхи і т.д.

Прекрасний вибір - рослинні нерафіновані олії холодного віджиму, натуральне вершкове масло і свиняче сало. Сало краще всього є в засоленому вигляді, потроху, а не використовувати його для смаження. Можна приготувати з неї смалець - це дуже корисний продукт.

Найменше користі від рафінованих олій та інших перероблених жирів, особливо гідрованих жирів і замінників масла.
Вживайте різні види жирів та олій - адже в природі їх багато, і завжди дотримуйтесь правил їх зберігання.
Не можна зберігати жири в теплі, світлі і відкритому повітрі.
Смажити краще на оливковій олії і тваринному жирі - наприклад, топленому вершковому маслі, а нерафіновані олії не піддавати тепловій обробці.

Як діють на організм ненасичені жирні кислоти

Вони забезпечують наші клітини енергією і є для них будівельним матеріалом; підтримують в здоровому стані серце і судини; сприяють утворенню необхідних гормонів; покращують роботу нервової системи і мозку; запобігають розвитку алергічних та онкологічних захворювань; знімають запалення і зміцнюють імунітет; беруть участь у багатьох життєво важливих процесах в організмі.

Для серця і судин ненасичені жирні кислоти особливо корисні: вони підвищують рівень «корисного» холестерину і виводять з організму «поганий». На стінках судин утворюються холестеринові відкладення, і ненасичені жирні кислоти, їх розчиняють.

Таким чином поліпшується робота серцевого м'яза, мозку, м'язів, суглобів, зв'язок і інших органів. Еластичність судин і склад крові теж поліпшується, тому зменшується ймовірність розривів і утворення тромбів; знижується підвищений тиск.

Жирні кислоти Омега 3, 6, 9 захищають печінку від руйнування, тому їх часто вводять до складу гепатопротекторних препаратів.

Неважко зрозуміти, що роль жирних кислот у нашому житті дуже важлива, і в раціоні будь-якої людини вони завжди повинні бути в достатній кількості. Якщо бувають періоди, коли не вистачає певних продуктів харчування, можна приймати риб'ячий жир в капсулах або біологічно активні добавки на основі рослинних олій.

Жирні кислоти омега-3
Жирні кислоти омега-6
Жирні кислоти омега-9

Автор: Гатауліна Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт inmoment.com.ua обов'язкова!

Повернутися на початок розділу Здорове тіло
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я