Холестерин: поганий і хороший. Баланс холестерину. Як знизити холестерин в крові: продукти

Про холестерин сперечаються так давно, що більшості людей це вже набридло, і вони просто не бажають про це чути. Медики і дієтологи так всіх «дістали», що навіть згадка цього слова дратує, а тут ще виробники продуктів харчування вирішили до них підключитися: так і прагнуть написати на пляшці з рослинним маслом, що там немає холестерину - як ніби це і так зрозуміло. Адже холестерин - це така речовина, яка не може міститися в рослинних продуктах: воно є тільки в продуктах тваринного походження.

І що ж: саме найсмачніші продукти більшість фахівців відносять до шкідливих, і пропонують мало не повністю відмовитися від їх вживання. Такі продукти, як масло, сало, яйця, свинина, печінка, сметана дійсно містять холестерин, однак варто відмовлятися від їх вживання?

Холестерин: поганий і хороший. Баланс холестерину

Насправді не варто намагатися так все спрощувати: адже холестерин нам необхідний, інакше ми дійсно заболеем. Справа в тому, що холестерин, потрапляючи в печінку, розноситься звідти по всіх клітин і тканин організму спеціальними «транспортними засобами» - ЛНП, ліпопротеїнами низької щільності. Ці речовини можуть утворювати на стінках судин відкладення, тому ЛНП отримали назву «поганого» холестерину.

Якщо цього виду холестерину в крові багато, то він порушує внутрішні оболонки судин, накопичується в них і утворює склеротичні бляшки. Коли кількість бляшок збільшується, закупорюють судину - виникає атеросклероз, так що рівень ЛНП не повинен перевищувати 1 г на 1 л крові.

Ліпопротеїни високої щільності (ЛВП), діють абсолютно протилежним чином - вони транспортують холестерин назад в печінку, очищаючи від його лишків стінки судин; в печінці холестерин обробляється і виводиться з організму.

Тому ЛГП - «хороший» холестерин, і його в крові повинно бути більше 0,45 г на 1 л. Цей вид холестерину нам необхідний: без нього порушується складу клітинних мембран і процеси росту, так як клітини не можуть нормально ділитися, і оновлення тканин відбувається повільніше.

Зростання кісток і синтез статевих гормонів не може відбуватися без участі холестерину, тому він особливо важливий для дітей і підлітків, і ні в якому разі не варто позбавляти їх повноцінних продуктів тваринного походження.

Медична статистика, однак, говорить про те, що у 90% людей, що перенесли інсульти і інфаркти, рівень холестерину був набагато вище норми.

У США розгорнулася ціла кампанія боротьби з холестерином: саме там почали використовувати етикетку з позначенням «без холестерину», і стали виробляти величезну кількість вільних від цієї речовини продуктів. Виробництво коштувало дорого, і виробники робили все можливе, щоб продукти без холестерину стали популярними у споживачів, проте до цих пір незрозуміло, який саме холестерин в них відсутня?

Так що XX століття став ще й століттям війни з холестерином, але сьогодні медики вже не так впевнені, що це речовина слід вважати причиною всіх бід. Рівень захворюваності та смертності від інфарктів та інсультів не знизився, а в США, де була розгорнута антихолестериновая кампанія, більше половини населення страждає звуженням судин і схильні до розвитку цих захворювань.

У той же час французи, постійно вживають в їжу жирне м'ясо та інші продукти багаті на холестерин, набагато рідше страждають захворюваннями серця і судин, а японці, живучи в досить агресивному навколишньому середовищі, вигідно відрізняються від мешканців інших країн за тривалістю життя.

Яким же чином їм вдається уникати захворювань судин, і при цьому довго жити і добре себе почувати? Тут дуже багато залежить від харчування: японці, наприклад, їдять багато риби, бобових, злаків, водоростей, але мало м'ясних продуктів. Дуже популярний в Японії соєвий соус, а він відрізняється антиоксидантними властивостями, і заважає жирів перетворюватися в «поганий» холестерин.

Італійці і французи готують багато м'ясних страв, зокрема, жирних соусів, проте проблем з вмістом холестерину в крові у них немає: більшість страв готується на натуральному оливковій олії, відомому своїми антиоксидантними властивостями; до того ж вони запивають жирні страви червоним вином, також містить потужний природний антиоксидант - резвератрол, і їдять дуже багато свіжих фруктів і овочів - адже там вони ростуть цілий рік. «Поганий» холестерин у крові просто не встигає накопичуватися.

Стає зрозуміло, що кількість холестерину в крові залежить від нашого харчування. В нашому раціоні повинні бути присутніми продукти, за допомогою яких можна підтримувати баланс ЛНП і ЛВП - в цьому випадку ми будемо здоровими.

Як знизити холестерин в крові:
продукти, що знижують холестерин

Насамперед, до таких продуктів відносяться свіжі зелені овочі: солодкий перець, брокколі та інші види капусти, селера, кріп, петрушка, листовий салат і т.д. В таких овочах багато антиоксидантів, що підтримують в організмі потрібний рівень ЛВП.

Зниження рівня ЛНЩ сприяє і моркву, в будь-якому вигляді: сира, варена, морквяне пюре, сік і т.д. В моркві міститься пектин, і тим, у кого підвищений рівень ЛНП, досить з'їдати всього пару штук в день, щоб наблизити його до норми.

Багато видів горіхів сприяють зниженню рівня холестерину, так як містять ненасичені жирні кислоти. З цієї ж причини корисно будь-яке рослинне масло, особливо соняшникову: для жителів нашої країни - адже оливкової олії у нас не так багато.

Цибулю і часник теж відносяться до продуктів, що знижує рівень ЛНЩ: досить 3-х зубчиків часнику в день, причому можна їсти його вареним, і не переживати через запаху, а ось цибуля краще вживати сирим - так він буде піднімати рівень ЛВП (хорошого холестерину) майже на 30%.

Всі бобові - горох, сочевиця, боби, квасоля, соя - здатні знижувати рівень ЛНП майже на 20%. Досить з'їдати в добу склянку будь-яких варених бобових, щоб підтримувати рівень холестерину в нормі.

Бобові теж містять пектин, а він виводить холестерин з організму, не даючи йому відкладатися в судинах. Дуже корисні в цьому відношенні білки соєвих бобів.

Може здатися дивним, але жирна риба дуже ефективно захищає судини від холестеринових відкладень. Однак дивуватися тут нічому: поліненасичені жирні кислоти Омега-3 містяться саме в рибному жирі, а їх антиоксидантні властивості теж відомі всім.

Зрозуміло, корисні будь-які фрукти, однак занадто солодкі слід вживати в менших кількостях. Краще вибирати цитрусові: апельсини, мандарини, лимони, грейпфрути; добре знижують рівень холестерину і зелені яблука.

Знижує холестерин вівсянка, вівсяні висівки, толокно, випічка з вівсяної муки і висівок. Наприклад, якщо замість здобних булочок з борошна вищого сорту є булочки з вівсяної муки з додаванням висівок, то вже через два тижні рівень ЛНП знизиться на 5-6%. Можна просто щоранку з'їдати тарілку вівсяної каші. Дуже корисний також буре (коричневий) рис.

Кукурудзяні висівки вивчені мало, але в одному з американських університетів у ході дослідження з'ясувалося, що всього за 3 місяці можна знизити рівень шкідливого холестерину на 20%, якщо з'їдати 1 ст.л. цих висівок на день, додаючи в супи або томатний сік.

Пісна яловичина теж допомагає підтримувати в організмі розумний баланс холестерину. Такий висновок зробили англійські вчені в ході дослідження, коли група чоловіків з високим рівнем ЛНП отримувала харчування з низьким вмістом жиру, в тому числі і 200 г нежирної яловичини в день. Через деякий час рівень ЛНЩ у крові досліджуваних чоловіків знизився більш ніж на 18%.

Для російської людини, і тим паче для українця, свиняче сало завжди було особливим національним продуктом, адже у списку продуктів, що містять холестерин, воно стоїть одним з перших. Невже від нього доведеться відмовитися повністю?

Зовсім необов'язково, однак варто тільки свиняче сало, засолене домашнім способом. Ні копчене, ні тим більше смажене сало не принесе здоров'ю нічого, крім зайвих калорій і шкоди.

У свежезасоленном салі, навпаки, зберігається багато корисних вітамінів і жирів, а їсти його з часником, цибулею, зеленню, квашеною капустою і солоними огірками, не більше 2-3 штук в день. Особливо корисно свиняче сало в зимовий час: воно забезпечує організм енергією і захищає від холоду.

Крім перерахованих продуктів, рівень холестерину добре регулює чай - завдяки вмісту в ньому танінам; морська водорость спіруліна - її можна купити в аптеці; ячмінь та рисові висівки - вони знижують рівень ЛНП на 25-40%; активоване вугілля, якщо приймати його перед їжею.

Є також вітамінні препарати та добавки, здатні знижувати рівень шкідливого холестерину, але перед їх додатковим застосуванням краще порадитися з лікарем.

Це ніацин (нікотинова кислота), вітаміни С і Е, а також кальцій. Проте кращий спосіб отримувати ці речовини - включати в раціон якомога більше натуральних продуктів з їх вмістом.

На закінчення хочеться ще раз нагадати, що холестерин буває різний, і якщо надлишок «поганого» холестерину викликає захворювання, то і недолік «хорошого» теж шкідливий для здоров'я: при його нестачі може розвиватися схильність до депресії, оболонки клітин швидше руйнуються, а у жінок можуть виникати серйозні гормональні збої в організмі.

Автор: Гатауліна Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт inmoment.com.ua обов'язкова!

Повернутися на початок розділу Здорове тіло
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я