Низкоуглеводная дієта: ефективність, меню і продукти

Неважко здогадатися, що низкоуглеводная дієта спрямована на відмову від продуктів, багатих вуглеводами. Це ціла наука, розроблена дієтологами, насамперед для спортсменів. Однак, представниці прекрасної статі можуть з успіхом застосовувати її для схуднення, якщо врахують всі рекомендації фахівців.

Ми звикли, що основний ворог стрункості - це жир. У великих супермаркетах можна побачити цілі стенди з знежиреними продуктами. Люди, що бажають схуднути, купують м'ясо та молочну їжу з низьким рівнем жирності. Але час показав, що такий підхід не тільки не дуже ефективний, але і шкідливий. Справа в тому, що жирна їжа необхідна людині - будь то жири рослинного або тваринного походження. Також, худнуть люди часто звертають увагу на калорійність продуктів. І мало хто замислюється, що висока калорійність може досягатися різними співвідношенням жирів, білків і вуглеводів. Ми в усьому звинувачуємо жири і калорії. Але найчастіше у появі зайвої ваги винні саме вуглеводи.

Ефективність низкоуглеводной дієти

Ефективність цієї системи живлення не раз доведено спортсменами, в тому числі і бодібілдерами, яким дуже важливо стежити за своєю вагою. Щоб розібратися в премудростях низкоуглеводной дієти, потрібно зрозуміти, як працюють вуглеводи в нашому організмі.

Вуглеводи складаються з молекул цукрів і в залежності від того, наскільки складну структуру має той чи інший вуглевод, він називається простим або складним. Ланцюжки цукрів потрапляють в організм і розносяться по ньому гормоном інсуліном. Надлишок цукру відкладається у вигляді жирів. Продукти, що складаються з простих вуглеводів (борошняні вироби, солодощі), швидко розщеплюються і дають організму багато енергії. Тому відкладали жиру стає багато. Складні вуглеводи (наприклад, продукти, багаті клітковиною, зелені овочі) розщеплюються довго, організм витрачає багато енергії, відповідно жирових відкладень в результаті утворюється менше.

Що ж відбувається в організмі любителя булочок і ласуни? Після кожної з'їденої булки або шоколадного батончика інсулін відкладає жири, організм отримує багато енергії. Однак, рівень енергії швидко знижується, організм знову «просить їсти». Якщо в цей момент не погодувати його, почнуть розкладатися відстрочені жири. Але рідкісний людина має добру витримку, у наш час люди не відрізняються дисципліною. З'їдається ще одна булочка або шоколадка. Ми отримуємо енергію і жирові відкладення.

Звичайно ж, не всі вуглеводи шкідливі. І ніхто не відкидає користі збалансованого харчування. Більш того, повністю виключати з раціону харчування продукти, багаті простими вуглеводами, теж не рекомендується. Адже це джерело глюкози, потрібної всьому організму і, зокрема, мозку. Повна відмова від простих вуглеводів викликає зниження в крові глюкози та інсуліну, що може призвести до серйозних наслідків.

Отже, основний принцип низкоуглеводной дієти - це зниження вживання їжі, багатої простими вуглеводами. Дивно, але, відмовивши собі всього в декількох продуктах, можна домогтися дивного результату. Приблизно за півроку худнуть позбавляються від 15-20 кг зайвої ваги. Дієтологи радять поєднувати таке харчування з фізичними навантаженнями та споживанням великої кількості води. Справа в тому, що під час такої дієти вода з організму йде, завдяки чому вже в перші дні можна втратити 1-2 кілограми зайвої ваги. Проте, така «сушка» м'язів не так вже й корисна. Фахівці рекомендують випивати 2-3 літри чистої води в день. Зрозуміло, дотримуватися цього правила потрібно в межах здорового глузду. А людям із захворюваннями нирок варто спочатку звернутися до лікаря. Велика кількість води вимиває з організму мінерали, особливо страждають запаси калію. Тому під час дієти варто звернути увагу на харчові добавки та полівітаміни.

Показання та протипоказання до низкоуглеводной дієті

Почувши про ефективність тієї або іншої дієти, що бажають швидко схуднути стрімко починають випробовувати нову систему харчування. І роблять велику помилку. Справа в тому, що низьковуглеводна дієта розрахована не на всіх. Найбільше вона підходить спортсменам. Якщо Ви не займаєтеся спортом професійно, варто записатися в спортзал. Справа в тому, що такий спосіб схуднення веде до зниження рівня інсуліну в крові, що в свою чергу може призвести до руйнування м'язової тканини, тобто зменшення м'язів.

У той же час жирові тканини піддаються набагато гірше. Тому, якщо Ви не хочете худнути за рахунок м'язової маси, варто присвятити деякий час активних тренувань.

Не варто переходити на цю систему харчування швидко. Поступово знижуйте у щоденному раціоні кількість продуктів, багатих простими вуглеводами. Це допоможе організму перебудуватися, не відчуваючи сильного стресу. І не варто занадто сильно знижувати споживання вуглеводів. Такий підхід дозволить залишатися енергійним і не позначиться на інтенсивності роботи мозку.

Низкоуглеводная дієта має кілька підводних каменів і деяким людям вона просто протипоказана. Не варто її використовувати дітям і підліткам, вагітним жінкам і годуючим матерям, людям, що мають захворювання нирок, печінки, серцево-судинної і травної систем, діабетикам. Також не варто випробовувати таку систему харчування, якщо організм ослаблений хворобою або стресами. При будь-яких сумнівах краще звернутися до лікаря. Зміна раціону харчування не так нешкідлива, як здається.

Меню і продукти низкоуглеводной дієти

Низкоуглеводная дієта має масу варіантів. Це не стільки дієта, скільки принцип харчування. Ви просто повинні замінити в своєму меню одні страви на інші.

З м'ясних продуктів у раціоні харчування можна залишити пісну яловичину і яловичу печінку, м'ясо птиці (перепелине, гусяче, качине, куряче та м'ясо індички), оленину і кролятину. З рибних продуктів підійде камбала, тріска, зубатка, палтус, форель, лосось, оселедець, скумбрія, сардини і тунець. Всілякі ракоподібні та молюски теж не нашкодять фігурі. А ось від молочних продуктів доведеться відмовитися чи знизити їх споживання до мінімуму. Іноді можна випивати трохи кефіру або з'їдати шматочок сиру твердих сортів. Зате серед овочів і зелені вибір досить великий. Можна їсти гарбуз, ріпу, квашену капусту, свіжий горох, огірки, помідори, цибулю в будь-якому вигляді, брокколі, відварну буряк, петрушку, часник, щавель, спаржу, редис і багато іншого. Варто виключити з раціону харчування картоплю та інші овочі, багаті крахмалистыми речовинами. Незважаючи на те, що вони багаті в основному складними вуглеводами, вони також сприяють відкладенню жиру. Те ж відноситься до будь-яких борошняним виробам і обробленим крупам. Звичайно, відмовлятися від злакових не варто. Але звичайні каші доведеться замінити на інші страви. Наприклад, якщо Ви любите рис, то варто замінити білий шліфований на дикий чорний рис. Гречку краще не варити, а запарювати окропом, залишивши її на кілька годин під кришкою. Прекрасне блюдо, на жаль, непопулярне в наш час, - це пророщені паростки пшениці. Зерна пшениці можна знайти в спеціалізованих еко-магазинах або на ринках. Але в останньому випадку варто звернути увагу на якість зерна.

Автор: Наталія Артанова
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на женский сайт www.inmoment.com.ua обов'язкова!