Здорове харчування. Основи, принципи і продукти здорового харчування

Про здорове та збалансоване харчування сьогодні говорять і пишуть стільки, що людям вже не хочеться про це думати, і тому більшість з нас відмахуються, коли чують про щось подібне. Зрозуміло, якщо інформації забагато, і до того ж вся вона різна - хоча і на одну тему, це рано чи пізно починає сильно дратувати, навіть якщо терпіння у вас ангельське - а ми, як відомо, не ангели - люди.

Наприклад, що таке монодієти? Теж спроба зробити харчування здоровим, схуднути, позбутися від хвороб, стати красивіше - загалом, цілей багато, але на ділі найчастіше виходить, що стає ще гірше, ніж було.

Візьмемо яблука. Вони дуже корисні, багаті безліччю необхідних для нас речовин, але спробуйте хоча б тиждень є тільки їх - ви на них потім дивитися не захочете, а за цей тиждень засмутите собі шлунок і кишечник, так і нервувати будете більше, ніж зазвичай.

Вершкове масло багато вважають шкідливим. Перестаньте їсти його, і готуйте бутерброди з рослинним маслом: можливо, спочатку вам це сподобається, але незабаром ви відчуєте, що з самопочуттям щось «не те», і роздратування теж не може не проявитися, як і у випадку з яблучної дієти.

Основи здорового харчування

І чому ж все так складно? Та тому, що продукти, які є в природі, нам потрібні майже всі, а не якісь окремі - ось це і називається збалансованим раціоном, хоча це слово - із-за частого вживання до місця і не до місця - теж стало дратувати багатьох людей.

Відразу нагадаємо, що продуктами можна вважати тільки те, що дійсно створено природою: у природі немає консервів, ковбаси, напівфабрикатів, кетчупів, майонезу, чіпсів, тістечок, солодкої газованої води і ще багатьох речей, які наша харчова промисловість називає продуктами харчування. Алкоголю, до речі, в природі теж немає - в тому вигляді, в якому люди його вживають, хоча у натурального вина набагато більше прав називатися продуктом, ніж у яких-небудь сухих сніданків або консервів, незрозуміло з чого приготованих, зате упакованих в красиві баночки і коробки.

Продукти здорового харчування: жири

Так от, з продуктів харчування нам обов'язково потрібні жири: рослинні масла і жири тваринного походження, що містяться в тканинах свійської худоби і птиці, риби і морських ссавців, а також молочні жири, до яких відноситься і вершкове масло. Ні маргарини, ні масляні суміші жирами називати не варто - це їх замінники, при регулярному вживанні приносять шкоди здоров'ю, а ніяку не користь.

Об'їдатися жирами не треба: наприклад, вершкового масла - в середньому - досить з'їдати 30 г на добу, а рослинного масла - 2-3 ст.л. Жири ми також отримуємо з риби, м'яса, сиру, сметани, вершків; навіть у рослинних продуктах жири є, так що при правильному підході недоліку в них ми мати не будемо.

Продукти здорового харчування: білки

Найважливішою складовою нашого раціону є білки: в них містяться ті речовини, без яких ми просто не змогли б жити і працювати - наприклад, амінокислоти, які організм не може виробляти сам. Білки є в продуктах тваринного походження - яйцях, м'ясі, рибі, молоці та ін, але і в рослинах вони теж є: відомо, що бобові, горіхи, багато злаки і навіть овочі містять чимало білка, і засвоюється він краще, ніж білок з яловичини або баранини.

Продукти здорового харчування: вуглеводи

Коли говорять про вуглеводи, то найчастіше згадують про цукрі, але чесно попереджають, що він шкідливий, і зловживання їм загрожує карієсом, діабетом, ожирінням і т.д. і т.п. Так можна чи обійтися без цукру? Взагалі-то можна, хоча багато фахівців стверджують, що немає: природних вуглеводів - в тому числі цукрів - багато в меді, фруктах, ягодах, овочах; є вони в крупах, картоплі, молоці, тих же бобових, та інших рослинах - без вуглеводів теж не залишимося.

Клітковина

Ось з клітковиною складніше: в перероблених і рафінованих продуктів, які ми звикли є, її просто немає, так що самим здоровим харчуванням можна вважати салати із сирих овочів і фруктів, зелень і цільнозерновий хліб, висівки і коричневий рис. Є клітковина і в інших зернових, бобових, насінні, горіхах, і навіть в макаронах з твердої пшениці, але там її не дуже багато. У продуктах тваринного походження клітковини немає.

Так що необов'язково шукати готові схеми, щоб вибудувати собі здоровий раціон харчування - скласти його нескладно самому, якщо поставитися до цього серйозно, а не просто тупо (на жаль, частіше буває саме так) слідувати рекомендаціям фахівців, а потім звинувачувати у своїх проблемах.

Прихильники роздільного харчування, до речі, впевнені, що не можна називати здоровим раціон, в якому змішуються несумісні продукти. Згодні з ними не все - вже дуже не хочеться відмовлятися від улюблених страв, але досвід показує, що це дійсно так. Звичайно, не слід доходити до фанатизму - наприклад, сидячи в гостях, в жаху дивитися на картоплю з м'ясом, або вимагати виловити з сирного салату яйця: здорове харчування - справа добровільна, і тут ніхто нікого не примушує.

Меню здорового харчування на 2 дні

І все-таки зразкове меню здорового харчування на пару днів призвести варто, тим більше, що коригувати ті меню, які пропонуються більшістю фахівців, все ж доведеться - в них часто зустрічаються несумісні продукти харчування.

Так, в меню понеділка
на сніданок пропонується сир з родзинками і зелений чай - це добре, але ось обід вже «неправильний»: нежирне варене м'ясо з рисом і помідором, та ще й чорний хліб. Тут несумісне все: хоча рис з помідором ще можна собі дозволити - внатяжку, але ось м'ясо з помідором, рис з м'ясом і хліб - це вже зайве, так як всі ці продукти треба їсти окремо один від одного. Замініть помідор огірком, а замість рису приготуйте тушковану капусту; або м'ясо заберіть, і приготуйте рис з вершковим маслом; хліб же взагалі зайвий, якщо є рис. Вечеря: макарони з борошна твердих сортів пшениці - нормально, але не треба їсти томатний соус - помідори завжди краще їсти сирими. Додайте трохи сиру, часник, трохи горіхів і оливкова олія - буде і смачніше, і їжа засвоїться краще.

А нежирний кефір завжди пийте не відразу після вечері, а на ніч; або з'їжте яблуко.

Вівторок:
запечену рибу з грибами пропонується запити соком - ось цього робити не треба. В принципі, все це ви можете з'їсти, хоча рибу краще їсти на обід або вечерю, але спочатку випийте сік, а через півгодини їжте інше.
Обід - варене м'ясо з макаронами. Ну самі поміркуйте, що це за поєднання? Приготуйте до м'яса смачний овочевий салат, або тушковані овочі - без картоплі; найкращим варіантом буде брокколі або зелена стручкова квасоля. В якості напою рекомендується травний чай - відмінно, тільки не треба відразу запивати їм їжу. Запивати їжу взагалі не треба - це сильно заважає травленню: після їжі прополощіть рот чистою водою, і можете випити кілька ковтків, але не більше, та почекайте ще хоча б 30 хвилин, а вже потім щось пийте.
Вечеря: рис з сиром - цілком нормально, тільки додайте трохи салату, і ще можна натуральний йогурт з'їсти.

Принципи здорового харчування

В цілому підхід зрозумілий: не треба змішувати несумісні продукти, от і все. Їжте окремо білки і вуглеводи, не змішуйте з білками жири і білки один з одним; не їжте білкові продукти з кислими фруктами або овочами - хоча тут є розбіжності: помідори з м'ясом не варто, але от сир з помідорами цілком можна. Не змішуйте кислоти з вуглеводами і вуглеводи один з одним; дині їжте окремо від усього; молоко або пийте окремо, або не пийте зовсім.

Начебто нічого складного немає, але більшість людей обурюються: а що ж тоді є? Противники роздільного харчування люблять його критикувати, упираючи на те, що в природі все одно немає в чистому вигляді білків, вуглеводів, і взагалі у всіх продуктах все змішано. Однак, якщо дати собі працю подумати, то турбуватися про це точно не треба: якщо поєднання в продуктах змішані самою природою, то проблем немає - наприклад, у бобових є і вуглеводи, і жири, і багато білка, а в картоплі - білки і багато вуглеводів.

А тепер невеликий приклад - як можна приготувати смачний м'ясний суп, і майже не порушити правил здорового і роздільного харчування. Зелену сочевицю покладіть варити разом з дрібно нарізаним м'ясом курки без шкіри, через деякий час додати припущені в топленому вершковому маслі ріпчаста цибуля, часник і моркву, посоліть за смаком; перед готовністю додайте улюблені спеції і трохи порізаного стручкового червоного перцю. При подачі посипте суп свіжою зеленню петрушки або селери.

Здорове харчування: меню на тиждень

Автор: Гатауліна Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт inmoment.com.ua обов'язкова!

Повернутися на початок розділу Здорове тіло
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я