Здорове харчування: меню на тиждень

Здорове харчування: початок

Трохи про здорове харчування

Про здоровому харчуванні замислюються багато, але думати і говорити - це одне, а зробити - зовсім інше. Здорове харчування для більшості з нас - справа складна: адже ми не вивчали склад продуктів і їх харчові поєднання - а саме про це треба знати, щоб скласти правильний раціон.

Організм повинен отримувати все необхідне: не тільки поживні, але й біологічно активні речовини - але їх у сучасних продуктах практично немає, а якщо і є, то в дуже малих кількостях. Тут мова про те, що їжу ми звикли купувати і є в готовому або майже готовому вигляді - упаковану, консервовану і т.д., а здорові продукти - це те, з чого треба готувати самим: натуральні м'ясо і риба, молоко, масло, яйця, свіжі овочі, фрукти та зелень, крупи і т.д.

Піддавати продукти термообробці все ж доводиться - не все можна їсти сирим, і не всі переносять сирі продукти, але час цієї обробки повинно бути мінімальним. Не треба смажити продукти - краще їх варити, запікати, готувати на пару або тушкувати.

Фахівці рекомендують з'їдати на сніданок 1/5 частина добової норми жирів, 1/3 білків і 2/3 вуглеводів, а решту розподіляти між обідом і вечерею. Не треба намагатися в обід з'їсти більше, пам'ятаючи про схемі з 3-х страв - до речі, придуманої в «радянські» часи для зручності, - і необов'язково починати з першого страви, а ось принцип сполучуваності продуктів дотримуватися варто, хоча б у загальних рисах.

Вечеряти краще за 3 години до того, як ви ляжете спати, і вечеря повинен бути не занадто калорійним, але достатнім, щоб голод не заважав вам заснути.

Взагалі, щоб не прагнути тамувати голод снікерсами і хот-догами, тобто треба 5-6 разів на день: увімкніть ще хоча б 2-ий сніданок - близько 12 годин, і полудень - близько 16 годин, і їжте в цей час фруктові салати (можна з сухофруктів) з горіхами, вершками, нежирної сметаною; сир і натуральні йогурти.

В полудень можна з'їсти некалорійне печиво, бутерброди з зерновим хлібом і сиром, випити чашку какао з молоком або натуральний сік.

Протягом дня їжте більше низькокалорійних салатів - їх можна приготувати безліч, а перед сном пийте кефір, кисле молоко та ін.

Здорове харчування: меню на тиждень

В нашому меню ми постараємося привести короткі рецепти приготування деяких страв - готувати потрібно правильно, інакше можна перетворити хороші продукти в даремні або шкідливі.

Здорове харчування: меню на понеділок

У понеділок на сніданок - запіканка з сиром і фруктами. Збити з ½ склянки цукру 3 яйця, додати і вмішати 500 г сиру, потім ½ склянки борошна, потім охолов, зварений заздалегідь рис - теж 500 г, 100 г промитого і обсушенного родзинок. Сіль - за смаком. На дно форми, змащену вершковим маслом, викласти скибочки свіжих фруктів - нарізаний персик, яблуко або апельсин; на них акуратно викласти підготовлену масу і запекти в нагрітій до 200-220°C духовці протягом 40-45 хвилин. Рис можна в запіканку не додавати, або обійтися без борошна - страва буде менш калорійним і більш легким для засвоєння. Є з нежирної сметаною.

Обід: суп з рисом, зеленим горошком і кальмарами. Відварити майже до готовності рис - 2/3 склянки, припустити в маслі нарізані соломкою цибулю і корінь петрушки; кальмар очищений (400 г) теж нарізати соломкою. У киплячу воду покласти припущені овочі, потім кальмари, рис і консервований горошок (½ склянки), посолити за смаком і варити ще 6-7 хвилин. У готовий суп додати нарізану зелень петрушки.

На вечерю - овочеве рагу. Овочі можна взяти за своїм смаком, і покласти їх стільки, скільки подобається, але картоплі краще поменше. Отже, картопля, капуста кольорова і білокачанна, цибуля, кабачок, ріпа, морква, зелений горошок, корінь петрушки. Всі промити, нарізати, капусту покласти в каструлю і залити нежирної сметаною - близько 150 г, розбавивши її водою. Тушкувати 10 хвилин; додати інші овочі, посолити за смаком, перемішати і тушкувати, поки овочі не стануть м'якими. Готове рагу посипати зеленню петрушки.

Здорове харчування: меню на вівторок

У вівторок вранці - пшоняна каша на воді з сіллю, цукром і вершковим маслом. У готову кашу додати промитий ізюм і сир: на склянку пшона - 200 г сиру, і дати каші постояти півгодини в теплому місці.

Обід - запечений з овочами м'ясо - відмінний вибір. 500 р пісної свинини (телятини), 3 моркви, кабачок, 2 великі цибулини, сметана або жирні вершки - 2 ст. ложки, лимон, гірчиця, спеції і сіль за смаком. М'ясо посипати сіллю, спеціями, змастити сумішшю соку лимона, вершків і гірчиці. Разом з ним покласти в рукав для запікання вимиті, очищені і крупно нарізані овочі і запікати в духовці при 260°C близько 50 хвилин.

На вечерю підійде відварний картопля з маслом і салатом з будь-яких сирих овочів.

Здорове харчування: меню на середу

Сніданок в середу - овочевий омлет. Будь-які овочі, заморожені або нарізані свіжі - кладемо на сковорідку з олією, трохи припускаємо, і заливаємо збитою сумішшю з яєць і вершків. Готуємо в духовці або під кришкою.

На обід - овочевий суп без картоплі. Овочі взяти будь-які, додати спеції за смаком вершкове масло - можна з'їсти повну тарілку, і навіть з сухариками. Солі краще покласти поменше.

Ввечері готуємо рибні котлети. Замість хліба додайте у фарш трохи пшеничної крупи, а молока не додавайте зовсім. Рибне філе пропускають через м'ясорубку з сирою цибулею і морквою, додають яйце, сіль, перець, розмочену крупу, вимішують, формують котлети, обкачують у сухарях і обсмажують в олії на сковороді. Потім заливають розведеною водою нежирної сметаною і запікають у духовці. Їдять з зеленим салатом.

Здорове харчування: меню на четвер

На сніданок у четвер зваріть собі вівсянку на воді, дрібно нарізаними фруктами та горіхами; додайте за смаком вершкове масло, сіль і цукор. Якщо взяти пластівці, то каша звариться за 5-7 хвилин.

Овочевий суп з куркою - дуже смачний обід Курку (400 г) довести до кипіння, воду злити, м'ясо промити, знову залити водою, посолити і варити до готовності; витягнути і розрізати на шматочки. У курячий бульйон покласти суцвіття цвітної капусти, зелений горошок (200 г), нарізані цибулю, моркву і селеру, і варити ще 10-15 хвилин. За кілька хвилин до готовності, помішуючи, додати в суп сирий жовток, змішаний в чашці з остившім бульйоном і вершками (100 г), довести до кипіння і зняти. У готовий суп покласти шматочки курки; в тарілки насипати свіжу зелень.

Вечеря: кабачки, фаршировані рисом, овочами і зеленню - смачно і корисно. Фарш: зварений до напівготовності рис, змішаний з морквою, цибулею, сіллю і перцем. Пару молодих кабачків вимити, нарізати кільцями, вийняти серединку і начинити колечка фаршем. Викласти кабачки в змащену маслом форму, посипати тертим сиром і дрібно нарізаним часником, залити соусом і поставити в розігріту до 180-190°C духовку на 35-45 хвилин. Соус: припустити в маслі дрібно нарізані м'якоть кабачків і часник, додати трохи овочевого бульйону, спеції і сметану (2-3 ст.л.), довести до кипіння і залити кабачки.

Здорове харчування: меню на п'ятницю

У п'ятницю на сніданок - сирники з фруктами. У звичайне тісто для сирників - із сиру, борошна, солі, цукру і яєць, додають дрібно нарізані або терті яблука, банани, груші або інші фрукти. Розпушувач - щіпка соди. Сирники смажать, як звичайно, і їдять зі сметаною.

Обід - борщ з квасолею. Нашатковану капусту і нарізану кубиками картоплю кладуть у киплячу воду, через 10 хвилин додають болгарський перець і ріпчасту цибулю, нарізані кільцями, терті буряк і моркву - все припустити в маслі, - і варять ще 15-20 хвилин. Додають квасолю - консервовану, або зварену заздалегідь, спеції, сіль і подрібнений часник, і варять ще кілька хвилин. Потім плиту можна вимкнути і залишити щі «доходити»; в тарілки додати нежирну сметану, трохи нарізаного гіркого перцю і зелень.

Вечеря - чудові стейки з горбуші. Рибу обробити на 8 стейків, посолити, посипати спеціями і дати трохи постояти. Обваляти в борошні, обсмажити на олії з 2-х сторін - за 4-5 хвилин, викласти у форму, посипати свіжим розмарином, покласти зверху кілька пластинок вершкового масла і поставити на 5 хвилин у розігріту до 220°C духовку. Подавати з салатом зі свіжих огірків і зелені.

Здорове харчування: меню на суботу і неділю

В суботу можна поснідати салат з тертої моркви з курагою, горіхами і сметаною; на обід з'їсти запечену у фользі рибу і вінегрет без картоплі; ввечері приготувати гречку з грибами. Нарізану цибулину, дрібно нарізані шампіньйони і молодий кабачок обсмажити в оливковій олії до золотистої скоринки, додати гречку, нарізані оливки, посолити, залити окропом і тушкувати на малому вогні 20-25 хвилин.

А в неділю, коли не треба йти на роботу, можна влаштовувати собі розвантажувальний день: білковий або фруктово-овочевий.

Автор: Гатауліна Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт inmoment.com.ua обов'язкова!

Повернутися на початок розділу Здорове тіло
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я