Середземноморська дієта для схуднення. Принципи, користь, продукти і зразкове меню середземноморської дієти

Середземноморська дієта для схуднення

Дієта називається середземноморської, тому що заснована на системі живлення, притаманним народам Середземномор'я. До цих народів відносяться жителі країн, що лежать по берегах Середземного моря: Греція, Італія, Туреччина, Іспанія і т.д. Жителі цього регіону відрізняються високою тривалістю життя, незважаючи на бідність деяких з цих країн. Фахівці пов'язують цей факт з харчуванням, яке характерно для середземноморського регіону. Їх їжа є дуже здоровою, робить благотворний вплив на здоров'я людини і сприяє продовженню молодості і життя.

Народи Середземномор'я мають найнижчий у світі рівень смертності від серцево-судинних захворювань. Нам слід повчитися у них і зробити цю дієту основою свого повсякденного харчування.

Не можна сказати, що середземноморська дієта створена спеціально для схуднення. Вона більше спрямована на оздоровлення організму, але допомагає також і схуднути. Дана дієта не є жорсткою. Вона включає в себе великий набір різноманітних продуктів.

Середземноморська дієта не є обмеженням в харчуванні на короткий часовий відрізок. По суті, вона являє навіть не дієту, а цілу систему здорового харчування, якої потрібно дотримуватися тривалий час. Вона не принесе швидких результатів, але дозволить поліпшити своє самопочуття на довгі роки, а також тримати в нормі вагу, попередити появу багатьох небезпечних хвороб.

Середземноморська дієта не має протипоказань і не завдає шкоди здоров'ю. Навпаки, вона приносить велику користь здоров'ю людини. Її страви містять безліч необхідних нам вітамінів, мікроелементів і інших корисних речовин.

Принципи середземноморської дієти

На сніданок слід їсти продукти, що містять вуглеводи: борошняні вироби, фрукти. Вранці вуглеводи допомагають нам зарядитися енергією, яка потім витрачається за цілий день. Тому на сніданок можна сміливо їсти борошняне, воно не сприяє відкладенню зайвих кілограмів.

В обіді повинні бути присутніми рослинні та білкові компоненти: овочі, риба або м'ясо. На вечерю слід вибирати некалорійні страви. Між прийомами їжі можна перекушувати фруктами, овочами, йогуртом.

Дозволяється їсти ті продукти, до складу яких не входять цукор, консерванти і тваринні жири. Рекомендується уникати перекусів фас-фудом і напівфабрикатами. Дуже важливо уникати перекусів набігу, приймати їжу треба не поспішаючи, в спокійній обстановці. Це роблять позитивний вплив на процеси травлення і допомагають їжі краще засвоюватися. Цей спосіб харчування заснований на поїданні невеликих порцій, що компенсується великою кількістю страв.

Для досягнення найкращого результат дуже важливо також поєднувати цю дієту з щоденної рухової активністю.

Користь середземноморської дієти для здоров'я

Згідно з даними недавніх медичних досліджень, рослинні масла і риб'ячий жир потрібні організму людини для вироблення простагландинів. Це гормони, які відповідають за регулювання клітинного обміну. Таким чином, вони сприяють профілактиці інфарктів, серцевих нападів і багатьох інших захворювань. Потрібно відзначити, що невелика кількість алкоголю також сприяє виробленню гормонів. Сухе вино, особливо червоне, містить велику кількість поліфенолів. Ці речовини допомагають запобігти розвитку захворювання серця. Воно також допомагають зміцнити артерії, оберігає організм від хвороби Альцгеймера і гіпертонії, запобігає розвиток вірусних інфекцій.

Відсутність в раціоні необхідних речовин призводить до послаблення діяльності мозку. Медики встановили, що існує взаємозв'язок між середземноморською дієтою і хворобою Альцгеймера, яку дана дієта може запобігати.

Великий вміст в цих продуктах мононенасичених жирів допомагає при діабеті другого типу контролювати рівень вмісту цукру в крові.

Антиоксиданти, що містяться в свіжих овочах і фруктах, знижують швидкість процесів старіння і допомагають запобігати онкологічні захворювання.

Оливкова олія містить величезну кількість мононасыщенных масел, які контролюють процес відкладення жирів в нашому організмі, а також сприяють профілактиці онкологічних захворювань. Особливо це стосується оливкової олії першого холодного віджиму.

Риба, особливо риба жирних сортів, містить велику кількість омега-3 жирних кислот. Ці речовини позитивно впливають на діяльність мозку, полегшують симптоми артриту, допомагають боротися з депресією, стабілізує роботу серцево-судинної системи нашого організму, зменшують ризик розвитку діабету і шкірних захворювань.

Крім того, середземноморська дієта також дозволяє скоротити брак йоду в організмі, що необхідно жителям нашої країни. Поліпшується настрій, дієта допомагає позбавитися від депресії. Такі продукти особливо корисні для жіночої краси і допомагають зберегти молодість.

Продукти середземноморської дієти

Середземноморська дієта націлена, насамперед, на вживання в їжу фруктів, овочів, риби і інших морепродуктів. Але слід уникати тваринних жирів, крохмалю, жирних молочних продуктів.

Вживання овочів у великій кількості є обов'язковою умовою цієї дієти. Овочі можна їсти сирими, тушкованими, запеченими - в будь-якому вигляді. Вважається, що в день потрібно з'їдати не менше 1 кілограма будь-яких овочів. Виняток становить картоплю.

Дуже корисні оливки і маслини, які додаються чи не в кожну страву. Не слід також забувати про часник. З зелені найпопулярнішими є: базилік, майоран, петрушка, естрагон, селера, кріп, кінза.

Ще однією обов'язковою вимогою цієї дієти можна назвати вживання великої кількості оливкової олії, їм слід заправляти салати, на ньому готується більшість страв.

Середземноморська дієта також передбачає активне вживання в їжу кисломолочних продуктів, основними з яких є: йогурт, кефір, бринза і нежирні сорти сиру. Ці продукти можна вживати не тільки у вигляді окремого блюда, але і в якості заправки для салатів і овочевих закусок.

Риба є основою середземноморської дієти. Однак не прийнято поєднувати її з борошном, олією, яйцями. Риба готується на невеликій кількості оливкової олії, її зазвичай гасять з помідорами. Подається риба з салатами зі свіжих овочів, з рисом. Рибні страви і страви з інших морепродуктів вживаються в їжу дуже часто - чотири-п'ять разів на тиждень.

М'ясо також не заборонено, але тільки пісне. Зазвичай жителі середземноморського регіону їдять баранину і телятину, рідше курку. М'ясо слід їсти не частіше двох-трьох рази в тиждень і невеликими порціями. Розмір порції при цьому не повинен перевищувати 100 гр.

Мешканці середземномор'я їдять також макарони, особливо це стосується італійців, для яких паста є традиційним блюдом. При цьому потрібно пам'ятати, що слід вибирати тільки макарони з хорошою борошна твердих сортів, тоді вони добре засвоюються організмом.

Досить велику увагу в цій дієті приділяється також і провину. Сухе виноградне вино містить велику кількість вітамінів, мінералів і цукрів. Звичайно ж, вино при цьому слід обирати тільки якісне і зловживати ним не слід.

Зразкове меню середземноморської дієти

Сніданок: лаваш, хліб або інша випічка з джемом, парочка свіжих фруктів, фруктовий сік або зелений чай.
Другий сніданок: легкий салат, який готується з тунця, оливок і анчоусів. Його можна заправити оливковою олією. Чай або кава.

Обід: тушковані овочі або салат зі свіжих овочів, який заправляється оливковою олією. Невелика кількість пісного м'яса. Як гарнір добре використовувати рис або макарони. Можна приготувати овочеве рагу.
Вечеря: добре приготувати рибу на грилі або на пару. Подається вона з овочами в будь-якому вигляді. Можна замінити рибу болгарським перцем, фаршированим рисом, овочами і фаршем. Допускається келих сухого вина.
Десерт: будь-які фрукти, нежирний йогурт, кефір або сир (бринза).

Автор: Верещагіна Софія
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. Копіювання матеріалів можливе лише з зазначенням активного посилання на Жіночий сайт inmoment.com.ua.