Тренувальний масаж: прийоми, попередній спортивний масаж

Прийоми для загального тренувального масажу

Масаж спини проводиться протягом 10 хвилин, при цьому в якості основних прийомів використовуються погладжування (комбіноване і двома руками), вижимання двома руками з обтяженням, розтирання (подушечками чотирьох пальців, підставою долоні, гребенями кулаків), розминка (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве, щипцеподібне, однією і двома руками), а також потряхіваніе.

В якості додаткових прийомів використовуються поперемінне погладжування і погладжування однією рукою, віджим однією рукою, яке виконується 1-2 рази, а також ударні прийоми.

Шия масажується протягом 2,5 хвилин. Основні прийоми, які застосовуються для цього: погладжування двома руками, вичавлювання двома руками з обтяженням, розтирання подушечками чотирьох пальців, ординарне розминання, подвійне кільцеве розминка, щипцеподібне розминання і розминання однією і двома руками. Додатковими прийомами служать поперечне поглажування, вижимання однією рукою, руху.

Масаж плеча виконується 5 хвилин. Основні прийоми, застосовувані для цього: комбіноване погладжування, вижимання однією рукою, розминання (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве, довге, однією і двома руками). В якості додаткових прийомів застосовуються погладжування однією рукою, потряхіваніе і струшування.

Масування ліктьового суглоба проводиться всього одну хвилину. Основним прийомом є розтирання: щипцеподібне, один до чотирьох, чотири до одного, подушечками чотирьох пальців. Виконуються також руху.

Передпліччя і кисть масажують 4 хвилини. Прийоми, які використовуються в якості основних: комбіноване погладжування, вижимання однією рукою, розтирання (щипцеподібне, подушечками чотирьох пальців, підставою долоні), розминка (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве, щипцеподібне, однією і двома руками), руху. Погладжування: поперемінне, однією рукою; довга розминка. Потряхіваніе і струшування застосовуються в якості додаткових масажних прийомів.

Область тазу масажується 3-4 хвилини. В якості основних використовуються наступні прийоми: комбіноване погладжування і погладжування двома руками, вичавлювання двома руками з обтяженням, розтирання (подушечками чотирьох пальців, підставою долоні, гребенями кулаків), розминка (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве, однією і двома руками). Додатковими прийомами при масажуванні тазу є поперемінне погладжування, вижимання однією рукою, потряхіваніе і ударні прийоми.

Задню поверхню стегна масажують, застосовуючи в якості основних такі прийоми: комбіноване погладжування двома руками, вичавлювання двома руками з обтяженням, розтирання підставою долоні і гребенями кулаков, розминання (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве, довге, однією і двома руками). Додатковими прийомами є такі: поперемінне погладжування, вижимання однією рукою, потряхіваніе, струшування, ударні прийоми. Масаж проводиться 4 хвилини.

Масаж задньої поверхні колінного суглоба виконується 30 секунд. Для його виконання застосовуються концентричне погладжування, розтирання (щипцеподібне, один до чотирьох, чотири до одного, подушечками чотирьох пальців, підставою долоні), руху. Ці прийоми є основними. Додатковим прийомом при масажуванні задній поверхні колінного суглоба є розтирання гребенями куркулів, яке виконується 1-2 рази.

Масаж литкового м'яза проводиться 2 хвилини. Використовуються прийоми: комбіноване погладжування і погладжування двома руками, вичавлювання двома руками з обтяженням, розминання (подвійний гриф, подвійне кільцеве, довге, однією і двома руками). Це основні прийоми. Поперемінне погладжування, погладжування однією рукою, віджим однією рукою, ординарне розминання, потряхіваніе, ударні прийоми застосовуються в якості додаткових.

Масаж ахіллового сухожилля виконується протягом однієї хвилини. При цьому такі прийоми, як погладжування однією рукою, розтирання (щипцеподібне, один до чотирьох, чотири до одного, подушечками чотирьох пальців, підставою долоні і руху), є основними. Додаткові прийоми для виконання масажу ахілового сухожилля не використовуються.

Протягом однієї хвилини виконується масаж стопи. В якості основних використовуються наступні прийоми: комбіноване погладжування і погладжування двома руками, розтирання (подушечками чотирьох пальців, підставою долоні), руху. Додатковим прийомом є поперемінне погладжування.

Гомілковостопний суглоб масажується протягом хвилини. Основними прийомами при його виконанні є концентричне погладжування, розтирання (щипцеподібне, один до чотирьох, чотири до одного, подушечками чотирьох пальців, підставою долоні), руху.

Масаж передньої великогомілкової м'язи проводиться 2 хвилини. В число основних прийомів входять комбіноване погладжування і погладжування однією рукою, віджим двома руками з обтяженням, щипцеподібне розминання, розминання однією і двома руками. Додаткові прийоми включають поперемінне погладжування, вижимання однією рукою.

Масування передньої поверхні колінного суглоба виконується одну хвилину. В якості основних використовуються наступні прийоми: концентричне погладжування, розтирання (щипцеподібне, один до чотирьох, чотири до одного, подушечками чотирьох пальців, підставою долоні, гребенями кулаків), руху.

Така частина тіла, як передня поверхня стегна, масажується 4 хвилини. Основними прийомами є погладжування: комбіноване, однією рукою; вижимання двома руками з обтяженням; розтирання підставою долоні; розминка (подвійний гриф, подвійне кільцеве, довге, однією і двома руками). Такі прийоми, як поперемінне погладжування, вижимання однією рукою, ординарне розминання, потряхіваніе, струшування, ударні прийоми, є додатковими при масажі передньої поверхні стегна.

Тривалість масажу грудей - 5 хвилин. Прийомами, використовуваними в якості основних, є наступні: комбіноване погладжування, погладжування двома руками; вижимання двома руками з обтяженням; розтирання подушечками чотирьох пальців, підставою долоні; розминка (ординарне, подвійний гриф, подвійне кільцеве, однією і двома руками). В якості додаткових використовують прийоми: поперемінне погладжування, вижимання однією рукою, потряхіваніе, струшування, ударні прийоми.

Масаж живота виконується 2,5 хвилини. При ньому виконуються такі основні прийоми: поперемінне погладжування, погладжування двома руками, подвійне кільцеве розминка.

Повернутися на початок розділу Догляд за тілом
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я