Тренувальний масаж: прийоми, попередній спортивний масаж

Попередній масаж

Попередній масаж застосовується безпосередньо перед навантаженням. Його метою є надання допомоги спортсмену перед тренуванням і збільшення його можливостей перед виступом на змаганнях.

Попередній спортивний масаж складається з декількох підвидів, кожен з яких виконує певні завдання і має свою методику:

Розминочний масаж.
Масаж в передстартових станах (тонізуючий і заспокійливий).
Зігрівальний масаж.

Застосування разминочного масажу необхідно перед виступом на змаганні або перед тренуванням. Після проведення разминочного масажу збільшується працездатність до моменту виконання вправи, старту.

Сеанс такого масажу сприяє перерозподілу крові в організмі і поліпшенню кровопостачання працюючих м'язів, а також збільшення припливу крові по венах до серця. Під час проведення разминочного масажу потрібно застосовувати прийоми, які найбільш ефективно впливають на кровообіг. До цих прийомів відносяться подвійне кільцеве розминка і подвійний гриф. Їх необхідно застосовувати у комплексі з вичавлюванням, валянням і потряхіваніем. Експериментально встановлено, що число серцевих скорочень збільшується під дією розминання.

Для найкращої підготовки м'язів до майбутньої фізичної навантаженні потрібно провести сеанс разминочного масажу, який необхідно включити прийоми, що впливають на пружність м'язів і сприяють їх більшої розтяжності. Максимально цю задачу вирішує розминання, воно збільшує температуру м'язів, покращує їх в'язкість і підвищує швидкість протікають в них хімічних реакцій. В процесі розминання розкриваються капіляри, за рахунок чого посилюється кровопостачання м'язів.

Крім того, сеанс разминочного масажу допомагає підготувати дихальну систему до навантаження. Він впливає на частоту і глибину дихання і відіграє не останню роль у регулюванні та узгодженості функцій дихання, кровообігу та інших систем і органів перед майбутньою навантаженням.

Розминочний масаж необхідний і для полегшення процесів терморегуляції. Якщо перед фізичним навантаженням не проводився сеанс масажу, теплопродукція перевищує тепловіддачу і відбувається підвищення температури тіла.

Завдяки разминочному масажу діяльність фізіологічних процесів тепловіддачі полегшується, оскільки під час масажу відбувається розширення судин шкіри та посилення роботи потових залоз.

Сприятливий вплив робить розминочний масаж на стан центральної нервової системи. Він сприяє збільшенню збудливості нервових центрів, рухливості нервових процесів, здійснює підготовку вегетативних функцій до майбутньої м'язової діяльності. Внаслідок підвищення збудливості нервової системи латентний час скорочення і розслаблення м'язів зменшується.

Розминочний масаж надає великий вплив на швидкість рухової реакції. Збільшення швидкості рухової реакції відбувається після 6-хвилинного разминочного масажу, що дуже важливо для таких видів спорту, як фехтування, бокс та ін

З допомогою разминочного масажу можна вирішити такі важливі завдання, як загальна підготовка спортсмена до майбутньої фізичної навантаженні і спеціальна підготовка.

Якщо необхідно провести спеціальну підготовку спортсмена, розминочний масаж треба виконувати таким чином, щоб посилити функції систем, на які буде падати основне навантаження протягом тренування або змагання.

У тому випадку, коли спортсмена очікує робота з великими навантаженнями, проводити розминочний масаж слід повільно, глибоко і тривало. А якщо спортсмену належить виконати швидкісну і інтенсивну роботу, то масаж потрібно робити більш енергійно.

Розминочний масаж, тривалість якого в залежності від виду спорту становить 15-25 хвилин, має наступний набір прийомів:

Вижимання.
Розтирання (в основному на суглобах). Застосовуються наступні види розтирання: щипцеподібне; подушечками пальців обох рук; підставою долоні і горбами великих пальців прямолінійно і колоподібно; фалангами пальців, зігнутих в кулак.
Розминання.

При виникненні загрози переохолодження організму або окремих частин тіла застосовується зігрівальний масаж. Його проводять безпосередньо перед тренуванням, змаганням або під час змагання (між забігами, запливами, переймами).

Зігріваючий попередній масаж благотворно впливає на процес кровообігу в тих частинах тіла, які зазнали охолодження на змаганнях, що часто відбувається у таких видах спорту, як плавання, легка атлетика та ін Зігрівальний масаж сприяє швидкому і глибокому розігрівання м'язів, підвищенню їх скорочувальної здатності.

В результаті проведення зігрівального масажу підвищується температура тіла, м'язи і зв'язки стають більш еластичними і рухливими, вони менше схильні до травм. Суглоби, зв'язковий апарат і м'язи частіше пошкоджуються, якщо вони погано розігріті.

Зігрівальний масаж необхідний спортсменам, якщо тренування або змагання проводяться на повітрі або в холодному приміщенні, а також в тих випадках, коли старт в силу різних причин відкладається, затягується перерва між спробами, коли змагання тривають протягом тривалого часу. Коли виникають подібні ситуації, сеанс зігрівального масажу повинен проводитися протягом 5-10 хвилин. Масаж необхідно закінчити за 2-3 хвилини до виходу спортсмена на старт.

Зігрівальний масаж виконується в швидкому темпі, енергійно. В процесі сеансу погладжування чергується з розминкою і розтиранням всього тіла. Перераховані прийоми викликають прилив крові до поверхні шкіри та відчуття тепла. Зігрівальний масаж краще всього починати з погладжування спини, сідничних м'язів і задньої поверхні стегон, потім проводити вижимання по всій спині і розтирання гребенями кулаків і підставою долоні. Після цього пацієнт приймає положення лежачи на спині і ті ж прийоми виконуються на передній поверхні стегон, грудей.

Коли масаж на якій-небудь частині тіла закінчений, необхідно закрити цю частину теплою ковдрою. Якщо провести масаж у положенні лежачи не представляється можливим, то його слід зробити безпосередньо поруч зі стартом, рингом, килимом і т. д. в положенні масажованого стоячи. Таким же чином можна виконувати масаж у тих випадках, коли мало часу. В даній ситуації масажувати спортсмена можна в тренувальному костюмі.

Перед виконанням масажу спортсмену варто нахилитися вперед, розслабити спину, руки повинні бути опущені. Масажист, стоячи з боку спини, повинен енергійно провести погладжування, а потім розминка в чергуванні з потряхіваніем найширших м'язів спини. Потім потрібно енергійними розтираннями розігріти задню поверхню стегна і литкові м'язи. Виконавши 5-8 розтирань, необхідно повторити масаж спини. У разі виконання масажу на голому тілі спортсмен повинен по закінченні сеансу одягнутися.

Зігрівальний масаж через одяг виробляється мотогонщика, лижників, ковзанярів, тобто тим спортсменам, які беруть участь у змаганнях в спеціальній закритій спортивній формі. При проведенні приватного зігрівального масажу на суглобах або окремих ділянках тіла застосовуються в основному прийоми розтирання в поєднанні з енергійним концентричним погладжуванням і активно-пасивними рухами.

При необхідності швидкого зігрівання того або іншої ділянки тіла, а також для більш тривалого підтримання тепла в окремих м'язах при виконанні зігрівального масажу можна використовувати спеціальні мазі.

Повернутися на початок розділу Догляд за тілом
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я