Тренувальний масаж: прийоми, попередній спортивний масаж

Тренувальний масаж - складова частина тренувального процесу, що відноситься до засобів спортивного тренування. Тренувальний масаж допомагає уникнути втоми, перенапруження спортсменів, оскільки при підготовці спортсменів високого класу обсяг тренувальних навантажень та їх інтенсивність вельми великі. Він сприяє збереженню високої тренованості, забезпечує потрібну психологічну і фізичну підготовленість спортсменів.

Методика спортивного масажу знаходиться в прямій залежності від методики спортивного тренування, виду спорту, інтенсивності тренувального навантаження і її обсягу. Тренувальний масаж має не менш важливе значення, ніж сама тренування. Неможливо досягти високої спортивної майстерності як без інтенсивних тренувальних навантажень, так і без масажу, тому тренувальний процес повинен обов'язково включати ці дві складові частини спортивного тренування.

Завдання, які стоять перед тренуванням, повинна враховувати методика тренувального масажу. Перед тренувальним масажем стоять певні цілі: максимально сприяти вирішенню окремих завдань тренувального заняття з допомогою спеціальних вправ і прийомів (наприклад, підвищення амплітуди рухів, поліпшення еластичності зв'язкового апарату, вміння розслабляти певні групи м'язів) і підготувати організм до подальших тренувальних занять.

Бажаного ефекту можна досягти тільки в тому випадку, якщо тренувальний масаж проводиться методично правильно. Вибір методики проводиться залежно від тривалості навантаження і її інтенсивності, особливостей виду спорту та індивідуальних особливостей спортсмена. Враховуючи вид спорту і індивідуальні особливості спортсмена, призначається масаж різної сили. Зазвичай виконується масаж середньої сили.

Масаж повинен виконуватися безболісно, це необхідно враховувати при масажі м'язів, які перенесли велику і незвичне навантаження, а також при масажі після тривалої перерви в тренуванні. Потрібно дотримуватися обережності, особливо на перших сеансах масажу.

Тривалість сеансу загального тренувального масажу складає в середньому 40-60 хв. Лише в деяких випадках, наприклад у спортсменів з великою м'язовою масою, вона може тривати більше години.

Визначення інтенсивності масажу залежить від виду спорту, реактивності організму масажованого, ваги, стану м'язової системи, спортивної форми, тренувального навантаження та інших чинників. Загальний тренувальний масаж в спортивній практиці проводиться з урахуванням специфіки виду спорту та особливостей тренувального навантаження.

Методика виконання тренувального масажу передбачає, що час масажу активно працюють частин тіла і м'язів повинно бути більше, ніж час масування ділянок тіла, на які припадає менше навантаження. Наприклад, при масажі спортсменів-велогонщиків і ковзанярів тривалість масажу м'язів грудей, рук зменшується, а тривалість масажу м'язів ніг відповідно збільшується. Загальний час тренувального масажу залишається постійним.

Прийоми масажу вибираються у відповідності з завданнями тренувального заняття. Так, наприклад, якщо перед гімнастами стоїть завдання розвинути гнучкість зв'язково-суглобового апарату, то сеансу тренувального масажу будується переважно з урахуванням розробки рухливості в суглобах. З цією метою рекомендується застосовувати розтирання і пасивні рухи.

Коли проводиться тренувальне заняття для штангістів або борців, спрямоване на розвиток сили, необхідно використовувати масажні прийоми і методику тренувального масажу, які в короткий термін забезпечують зняття напруги нервово-м'язового апарату. У тих випадках, коли проводиться тренування змагального характеру, при якій досягається максимальне навантаження, особливо важливо строго враховувати особливості виду спорту та індивідуальні особливості спортсмена.

Основною метою тренувального заняття є загальна фізична підготовка, тому слід провести рівномірний тренувальний масаж, який охоплює всі м'язи і суглоби. Після того, як виконаний масаж, рекомендується прийняти гарячий душ або піти в парну на 5-10 хвилин.

Найбільш ефективний тренувальний масаж, який проводиться через 1,5-4 години після заняття. Велику роль при цьому відіграє час проведення тренування. Якщо вона проходила у другій половині дня і закінчилася ввечері, після неї потрібно зробити приватний масаж, а вранці - загальний, якщо тренування буде знову у другій половині дня.

Після проведення інтенсивного і глибокого тренувального масажу безпосередньо після напружених навантажень в м'язах можуть виникнути больові відчуття.

Не рекомендується також проводити тренувальний масаж через 8-10 годин після тренування або на наступний день.

Для того щоб після тренування масажист зміг провести сеанс масажу з великим числом спортсменів, йому необхідно спільно з тренером спланувати тренувальне заняття таким чином, щоб спортсмени закінчували його не всі разом, а поодинці.

Так як сон є відновником сил, то не слід будити спортсмена, якщо під час проведення сеансу масажу він засне.

Тривалість сеансу масажу і його інтенсивність не знижуються навіть перед змаганнями в тих випадках, коли інтенсивність і обсяг тренувальних навантажень знижуються і спортсмени за 1-2 дні до змагань припиняють тренуватися.

В період проведення тренувального масажу безпосередньо перед змаганнями масажується все тіло. В цей час особлива увага приділяється м'язам і суглобам, на які падає основне навантаження.

Іноді з-за невеликої травми спортсмен змушений ненадовго припинити тренування. У такій ситуації для підтримки спортивної форми необхідно регулярно проводити загальний тренувальний масаж. Під час тривалих переїздів спортсменів, коли немає можливості продовжити тренування, використовують тренувальний вид спортивного масажу, що сприяє підтриманню стану тренованості.

Сеанси тренувального масажу потрібно проводити за нижче наведеним графіком (з урахуванням 6-10 тренувальних занять) у семиденнім тренувальному циклі: сеансів загального тренувального масажу - 3, приватного - 4.

1-й день - приватний масаж, 2-й день - загальний масаж, 3-й день - приватний масаж, 4-й день - загальний масаж, 5-й день - приватний масаж, 6-й день - загальний масаж, 7-й день - приватний масаж. Дана схема може змінюватися в залежності від кількості та періодизації тренувань, а також від загального стану спортсмена, його індивідуальних особливостей і змін навантажень як у тижневому циклі тренувань, так і в кожному окремому занятті.

У тому випадку, коли спортсмен тренується по два рази в день, проводяться два сеанси масажу, методику якого впливає тривалість перерви між тренуваннями, а також величина навантажень на першій і другій тренуваннях. Якщо обсяг роботи та інтенсивність першого тренування були досить великі, а наступна відбудеться після перерви на 2-3 години, під час якого спортсмен буде обідати і відпочивати, непогано провести 10-15-хвилинний приватний масаж з акцентом на тих м'язах, які виконували, і будуть виконувати основне навантаження.

У разі проведення наступного тренування через 4 години і більше рекомендується провести три сеанси масажу. Перший виконують в душі, тривалість 10-12 хвилин, другий - в середині перерви між першою і другою тренуваннями. Загальний масаж (якщо він запланований за графіком) слід проводити протягом 20 хвилин, при цьому 80% часу слід масажувати м'язи, на які падала основне навантаження. Коли за графіком призначений приватний масаж, 20% часу треба приділяти м'язам, які несли другорядну навантаження. Наступний сеанс масажу проводиться після другого тренування. Виконується легкий, приватний або загальний масаж. Тривалість його має бути не більше 20-25 хвилин.

Сеанс загального масажу можна замінити сеансом приватного в тому випадку, якщо в тренувальний режим спортсмена вносяться зміни у вигляді додаткового відпочинку, відвідин парної.

В день, вільний від тренувального заняття, проводиться приватний або загальний масаж, при якому враховується навантаження, що припадає на окремі ділянки тіла. Загальний тренувальний масаж в лазні, який передбачає попереднє відвідування парного відділення, необхідно проводити один раз на тиждень.

Повернутися на початок розділу Догляд за тілом
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я