Зимовий харчування: як харчуватися взимку смачно і корисно (вітаміни і мінерали). Зразкове меню для харчування взимку

Зима - це час, коли ми відчуваємо себе зовсім інакше, ніж влітку, і справа не тільки в тому, що не можна носити легкі повітряні платтячка і босоніжки. Деякі з нас навіть починають заздрити тваринам, що впадають у зимову сплячку: от їм добре, вони восени поснули, навесні - прокинулися, і все у них чудово - от би нам так вміти!

Насправді у тварин все не так просто, і для того, щоб пережити зиму уві сні, їм потрібно восени дотримуватися певний раціон харчування - що вони і роблять, так як не збираються сперечатися з природою. А ось ми, люди, від природи часто відмахуємося, і харчуємося тим, що легше купити і приготувати (або взагалі не треба готувати), а потім скаржимося на зиму: говоримо, що у нас висохла шкіра, ослабли волосся, з'явилася зайва вага, а самопочуття погіршилося.

Тому краще дізнатися, як правильно харчуватися в зимовий час, і постаратися зробити це, ніж потім звинувачувати у своїх проблемах природу, клімат і неустроенный побут - тим більше, що взимку ми в сплячку все ж не впадаємо.

Харчування взимку

Що потрібно нашому організму взимку? Холодно, мороз висушує шкіру, організму треба підтримувати імунітет, забезпечувати правильний теплообмін і не допускати зневоднення клітин. Калорій йому потрібно більше, але зайва вага нам зовсім ні до чого, тому своє харчування треба вибудовувати правильно.

Імунна система взимку слабшає, обмін речовин теж стає іншим, а вироблення певних гормонів сповільнюється. Наприклад, стає набагато менше мелатоніну - адже взимку мало світла, і у нас частіше буває поганий настрій.

Багато людей у таких випадках намагаються «зігрітися» і відчути себе щасливішими за допомогою смачною і калорійною їжі, і особливо це відноситься до жінок: коли холодно і поганий настрій, так хочеться з'їсти що-небудь солодке і ніжне, а в результаті ми отримуємо надмірна вага.

Правильно вибудуване харчування аж ніяк не передбачає відмову від будь-яких необхідних організмові продуктів - наприклад, жирів. Холодні російські зими навряд чи розташовують до відмови від того, що дає нам необхідні калорії і енергію, тому жири треба вживати обов'язково: як тварини, так і рослинні. У добу досить з'їдати 30 г жирів - не менше, і 1/3 повинні складати жири тварини: вершкове масло або трохи солоного свинячого сала - воно дуже корисно взимку в невеликих кількостях. Можна отримувати жири з молочних продуктів: сметани, вершків, сирів. Рослинні жири - це рослинні олії: соєва, оливкова, кукурудзяна і т.д.

Значення білків для зимового харчування

Без білків взимку людина стає схильний до безлічі інфекцій, і часто застуджується. Використовуючи білки, підтримують в тонусі всі наші м'язи, можна залишатися сильним і здоровим всю зиму. Білки теж бувають рослинними і тваринами: це бобові, соя, сир, сир, яйця, риба, м'ясо, проте всі ці продукти варто їсти в міру, інакше їх надлишки перетворяться в жир. Кисломолочні продукти містять багато білка, а вони легко засвоюються; до того ж захищають флору кишечника, від якої і залежить наш імунітет, тому взимку їх треба їсти обов'язково.

Білка нам потрібно 70-100 г на добу, в залежності від рухової активності, віку, статі та маси тіла.

Вітаміни для зимового харчування. Вітаміни взимку

І вже, звичайно, без вітамінів взимку просто не обійтися: без них хвороби наздоженуть нас дуже швидко.

Намагайтеся щодня з'їдати по 5 різних овочів і фруктів: в стравах і окремо, і краще всього в сирому вигляді - якщо виходить. Можна використовувати заморожені фрукти, ягоди та овочі: в них зберігається навіть більше вітамінів, ніж у тих, які зберігаються свіжими.

Заморожуйте ягоди самі: їх можна зібрати на своїй ділянці або купити восени на ринку. Перевагу слід віддавати ягодам, в яких більше вітаміну С: обліпиху, смородину, калину, журавлину, шипшині, морошка.

У сухофруктах також зберігаються всі вітаміни і мінерали: в куразі, чорносливі, ізюмі, груші та яблука. Якщо змішувати їх з горіхами і медом, то організм зможе отримати повний набір поживних речовин, травлення покращиться, запори зникнуть, і взагалі - це просто смачно!

Із заморожених ягід можна готувати морси - в таких вітамінних напої теж зберігається все корисне. Ягоди треба заливати окропом і настоювати близько 6 годин, а потім додавати мед. Відразу класти мед не потрібно, інакше майже всі цінні речовини зруйнуються в окропі.

Найкращі фрукти взимку - це цитрусові, тому що в них довше зберігається вітамін С.

Цей вітамін є також у квашеній капусті, і його там багато: треба з'їсти всього 150 м, щоб отримати денну норму. Крім нього, у квашеній капусті є молочна кислота, вітамін К та вітаміни групи В. Якщо готувати з такої капусти салати, додаючи в них ягоди, сухофрукти, рослинне масло, то вийде дуже смачно і корисно.

Вітаміни А і Е теж потрібні взимку, особливо нашій шкірі - адже вона так страждає від морозу і вітру. Відомо, що вітаміну А багато в моркви, але для його засвоєння нам необхідні жири, тому готуйте моркву зі сметаною, вершками або рослинним маслом. У нерафінованих рослинних оліях міститься багато вітаміну Е, і в день нам буде достатньо 2-х ложок будь-якого масла.

Вітамін D виробляється в основному тільки під дією сонячного світла, але взимку світла дуже мало. Тим не менш, намагайтеся бувати на вулиці в ті години, коли сонце світить яскраво, і підставляйте йому хоча б обличчя, шию і кисті рук, а також їжте печінку тріски, жирну морську рибу, яйця і молочні продукти.

Правильне харчування взимку: значення мінералів

Мінерали нам потрібні не менше, ніж інші речовини - без них ми були б слабкими, хворими і некрасивими.

Є багато продуктів з багатим мінеральним складом, але ми перерахуємо хоча б деякі: це зелені листові овочі, сухофрукти, різні види капусти, оливки, горіхи і насіннячка - гарбузове, соняшникове, кунжутне; інжир, боби, авокадо, картопля, морські водорості, яйця, йогурт, сир, м'ясо і т.д.

Східна медицина про зимовий харчування

Якщо звернутися до східної медицини, то вона вважає, що взимку потрібно обов'язково допомогти роботі нирок: їх треба берегти, забезпечувати їм правильне харчування і не труїти алкоголем, а ось солона їжа їм необхідна для роботи. Європейські фахівці, навпаки, заперечують благотворний вплив солі на роботу нирок і взагалі вважають її шкідливою: сіль викликає розвиток інсультів, інфарктів, катаракти, захворювань репродуктивної системи та інші проблеми зі здоров'ям.

Істина, як завжди, десь поруч: не треба додавати в страви дрібну кухонну сіль - від неї дійсно утворюються камені в нирках, а ось кам'яна сіль - великі жовтуваті кристали, - переноситься організмом набагато легше. Оптимальний варіант - продукти з солоним смаком: морська капуста, соєвий соус, витяжки різних рослин.

М'ясні продукти східні дієтологи теж рекомендують, але не радять вживати в холодному вигляді. Проте в Росії є таке чудове зимове м'ясне блюдо, як холодець: з гірчицею, хріном, з часником - він зміцнює кістки і постачає нас калоріями. На Сході, до речі, більш цінним продуктом вважається не саме м'ясо, а лівер, який ми називаємо субпродуктами: легені, печінка, нирки, серце, навіть селезінка і шлунок. Східні медики вважають, що в них полягає життєва сила, необхідна людині в той чи інший час року: так, взимку найкращим видом ліверу вважаються нирки.

Поважають у східних країнах злакові культури і картоплю; вважають корисними каштани і свіжовичавлені соки.

Як доповнення до солоного смаку, використовується гострий: це перець аджика, різні соуси, часник, м'ясо дичини - всі продукти потроху.

Солодкі страви східна дієтологія взимку не вітає, вважаючи, що цукор погано діє на роботу нирок. Рекомендується скоротити споживання солодких тістечок, цукерок, тістечок та інших подібних ласощів, а також молока - воно вважається солодким.

Відкидаються східними медиками консервовані компоти та варення: у першому випадку варто погодитися з ними, а от варення ми будемо захищати - воно дуже корисно, інакше наші прабабусі не були б такими красунями.

Оселедець ж у них вважається ласощами, дуже корисним в зимовий час, і з цим ми цілком згодні.

Харчування взимку: гаряча їжа

Взимку краще всього їсти більше гарячої їжі: звичайно, не дуже гарячою - так організму доведеться витрачати енергію на те, щоб її остудити. Найбільш прийнятна температура 40-50°С: так можна і зігрітися, і слизова шлунка не постраждає.

Треба їсти супи, каші, овочеві рагу, пити компоти з сухофруктів і трав'яні чаї. Овочевий суп, суп з куркою і бобовими - це відмінний вибір, а ось супи з борошном, сметаною або грінками взимку краще не вживати, або робити це рідко - від них користі буде мало, зате багато зайвих калорій.

Варені овочі в зимовому харчуванні

Варені овочі бажано їсти кожен день - з них можна готувати безліч смачних салатів і вінегретів. Свіжих овочів взимку трохи, так що їх відсутність треба компенсувати, і кращою заміною будуть овочі, зварені на пару або запечені.

Кава взимку пийте поменше, і замінюйте його трав'яним чаєм, морсом та іншими ягідними напоями - це принесе тільки користь.

Зразкове меню для харчування взимку

Зразкове меню в зимовий день може включати на сніданок сік або фрукти, каші з цілісних злаків або підсмажений чорний хліб із сиром, йогурт або інший кисломолочний продукт. Це харчові волокна-складні вуглеводи, вітаміни і мінерали - все це робить нас ситими, веселими і енергійними.

В якості другого сніданку підійде булочка - не солодка, а з борошна грубого помелу, з шматочком авокадо, але замість цього можна з'їсти банан або апельсин.

В обід гарний у міру гарячий овочевий суп, а на друге - відварне або запечене м'ясо, з кабачками або гарбузом.

В полудень можна з'їсти який-небудь фрукт і трохи варення з хрустким хлібцем, а на вечерю приготувати макарони: звичайно, не з м'ясом або вершковим маслом, а з овочевим соусом, томатами, сиром або морепродуктами. Масло до макаронів найбільше підійде оливкова - саме так їдять їх італійці, і повних у них дуже мало.

Перед сном можна випити теплий чай, а можна з'їсти невелику тарілочку супу - вегетаріанського, де багато різних овочів.

У такому меню багато вуглеводів, а жирів мало, проте ця їжа зігріває нас і дає відчуття ситості, і вага тіла при цьому не збільшується. Додавайте у страви більше спецій, але не гострі, а просто пряних - так буде смачніше, і навіть олії потрібно менше, а вітамінів додасться.

Так що зима - це час, коли цілком можна зберегти смачний і корисний склад раціону харчування, що дозволяє легше перенести холод, залишитися енергійними, здоровими і красивими.

Автор: Гатауліна Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт inmoment.com.ua обов'язкова!

Повернутися на початок розділу Здорове тіло
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я