Вправи для зміцнення м'язів живота і спини

Щоб передня черевна стінка не слабшала, необхідно насамперед постійно тримати грудну клітку піднятою. В цьому випадку пряма м'яз живота натягнута. М'язи живота необхідно постійно тренувати. Передня черевна стінка утворена поруч м'язів. Основні з них - пряма, поперечна і косі м'язи живота. Зміцнювати пряму м'яз можна двома шляхами: піднімаючи ноги і таз при фіксованій грудній клітці, а також піднімаючи тулуб при фіксованому тазі в положенні сидячи або лежачи на спині. Обидва способи мають свою специфіку. У першому випадку при підніманні ніг м'язи працюють переважно в ізометричному режимі, так як не беруть безпосередньої участі у підніманні тазу. У цьому випадку напруга відбувається в нижній частині прямого м'яза живота. При другому типі вправи м'язи працюють більш динамічно і найбільша частина навантаження припадає на верхню частину прямого м'яза. Загальна навантаження у другому випадку вище, тому вправи більш ефективними. Однак важливо виконувати і ті, і інші вправи, так як перші сприяють підвищенню тонусу м'язів живота та корекції постави.

Поперечна м'яз живота оперізує черевну порожнину, розташовуючись перпендикулярно до прямого м'яза живота. Стан цієї м'язи значною мірою обумовлює форму живота. Вона зміцнюється при втягуванні черевної стінки. Це робиться в положенні стоячи, на колінах, але найефективніше - лежачи на животі. Тривалість тренування цієї м'язи - 2-5 хв.

Наводимо перелік фізичних вправ динамічного і статичного характеру від простих до більш складних. Оволодівши простими, легкими, необхідно перейти до більш складним.

1. Вихідне положення (І.п.) лежачи на спині, кисті на потилиці. Ноги закріплені. Підняти голову і плечі, тримати 3-4 сек і опустити.
2. І.п. - те ж. Зігнути обидві ноги, підтягти до грудей, а потім випрямити й опустити.
3. І.п. сидячи на підлозі з опорою руками ззаду або лежачи на спині зі злегка піднятими ногами. Розводити ноги нарізно і зводити перехресно.
4. І.п. - те ж. Піднімати й опускати прямі ноги.

5. І.п. сидячи або лежачи на спині, одна нога піднята - опускаючи ногу, піднімати іншу, як при плаванні кролем.
6. І.п. - те ж, ноги злегка підняті і зігнуті. Імітувати рухи велосипедиста.
7. І.п. лежачи на спині. Підняти обидві ноги й таз, торкнутися носками підлоги за головою, повернутися в и.п.
8. І.п. сидячи або лежачи на спині, ноги злегка підняті. Кругові рухи двома ногами в одному і в протилежному напрямку.
9. І.п. - те ж, ноги підняті й розведені. Кругові рухи кожною ногою окремо в одному і в протилежному напрямку.
10. І.п. лежачи на спині. Підняти ноги і таз, виконати стійку на лопатках («берізку») і, опускаючи ноги, сісти, а потім лягти.
11. І.п. - те ж, прямі ноги трохи підняті. Партнер штовхає ноги вниз. Утримувати ноги в піднятому положенні.
12. І.п. - стійка на лопатках, руки на підлозі вздовж тулуба. Повільно опускати тулуб в положення лежачи. Вправи будуть ще ефективніше, якщо їх робити з предметом - м'ячем, гімнастичною палицею або гантелями.
13. І.п. сидячи на гімнастичній лавці (гімнастичному коні), ноги закріплені, руки з м'ячем вгорі. Опускання та піднімання тулуба. М'ячем стосуватися підлоги за головою.
14. І.п. - стоячи на колінах. Нахилятися назад, не згинаючись в тазостегнових суглобах, і повертатися в і.п.
15. І.п. - вис на гімнастичній стінці. Згинати ноги, коліна підтягувати до грудей.
16. І.п. - те ж. Піднімання прямих ніг.
17. І.п. - те ж, ноги підняті. Кругові рухи ногами.
18. І.п. - те ж, ноги підняті й розведені. Одночасні кругові рухи кожною ногою назовні, а потім усередину.
19. І.п. - те ж. Розведення ніг нарізно і навколишнє рух всередину.
20. І.п. - те ж. Піднімання прямих ніг до торкання носками стінки над головою.

Ці вправи можна ускладнювати, здавлюючи стопами м'яч, роблячи одночасно два рухи ногами, наприклад, піднімати і одночасно виконувати ними навколишні або кругові рухи. Їх корисно поєднувати з іншими рухами, як це прийнято у ритмічної гімнастики, наприклад, у вихідному положенні лежачи на спині на рахунок 1 - сісти, на 2-3 - два нахилу вперед-вниз, на 4 - знову лягти і т. п. Займається може імпровізувати, створювати нові варіанти наведених вправ - це цікаво.

Щоб мати гарну талію, необхідно:

не мати зайвого жиру (а він відкладається насамперед на черевній стінці);
зміцнити м'язи живота;
постійно підтримувати талію за допомогою фізичних вправ.

Антропометричні вимірювання показують, що у багатьох жінок, навіть не мають зайвої ваги, окружність талії перевищує норму. Це говорить про слабкість м'язів черевного преса.

Вправи для тонкої і красивої талії і для грудних м'язів

Повернутися на початок розділу Боротьба з целюлітом
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я