Статичні вправи для грудних м'язів. Вправи для корекції форми стегна і ніг

Статичні вправи для грудних м'язів

1. Вихідне положення (І.п.) - стоячи, руки зігнуті перед грудьми, кисть упирається в кисть. Максимально сильно тиснути на кисті протягом 3-5 сек. Виконати 3-4 серії з інтервалом 10-15 сек.
2. І.п. сидячи, поставити кисть на стіл. Максимально сильно тиснути на стіл протягом 3-5 сек. Те ж повторити іншою рукою. Виконати 3-4 серії кожною рукою з інтервалом 10-15 сек.
3. Вправа виконується з партнером. І.п. - стоячи обличчям один до одного, руки попереду. Один партнер намагається утримати руки в і.п., другий, поклавши свої руки на передпліччя партнера зсередини, намагається їх розвести. Тривалість вправи 4-6 сек. Повторити 6-8 разів.

Перед початком вправ для грудних м'язів необхідно провести невелику розминку (5-7 хв), що складається з ходьби, бігу й вправ переважно для підтримки рухливості в плечових суглобах. В інші дні і години потрібно виконувати вправи для м'язів спини, щоб попередити появу сутулості.

Після завершення тренування важливо розслабити м'язи рук, виконати самомасаж, бажано полежати в теплій ванні протягом 10-15 хв. Слід підкреслити, що велику частину наведених вправ можуть виконувати лише практично здорові молоді жінки.

Вправи для корекції форми стегна і ніг

Форму стегна визначає насамперед чотириголовий м'яз, а форму гомілки - триголовий. Вид згаданих вище м'язів, якщо потрібно, можна змінити за допомогою спеціальних вправ. Кожна вправа повинна викликати велике напруження м'язів і повторюватися близько 10 разів. Чотириголовий м'яз стегна розгинає ногу в колінному суглобі. Тренування повинна зміцнити цю м'яз і зробити її більш рельєфною.

1. І.п. - стоячи, в руках набивний м'яч вагою 3 кг Присідання на повну стопу. 3 серії по 10 разів з інтервалом 20-25 сек.
2. Вправа виконується з партнером. І.п. - стоячи обличчям один до одного. Присідання. Партнер натискає на плечі під час розгинання ніг. Зусилля партнера регулювати так, щоб виконати 8-10 присідань. 2-3 серії з інтервалом 30-40 сек.
3. Вправа виконується з партнером. І.п. - на зігнутих ногах. Партнер тисне на плечі 10 разів поспіль, 3 серії з інтервалом 25-30 сек.
4. І.п. - присед. Вистрибувати вгору. 2-3 серії по 5-6 разів з інтервалом 25-30 сек.
5. Багаторазові високі вистрибування вгору. Виконувати по 5-6 разів підряд, 3-4 серії з інтервалом 30-40 сек.
6. І.п. лежачи на спині, ноги зігнуті і впираються в стіну. Упиратися з великою напругою протягом 4-6 сек 6-8 серій з інтервалом 12-15 сек.
7. То ж вправа, але виконувати по черзі однією, потім іншою ногою. 8-10 разів кожною ногою з інтервалом 7-10 сек.

Корисна також їзда на велосипеді або велотренажері.

Функція триголовий м'язи гомілки полягає в згинанні ноги в колінному суглобі і згинання стопи в гомілковостопному суглобі, при якому носок відтягується. Наводимо вправи для цієї м'язи.

1. І.п. - стоячи, тримаючись руками за стілець. Підніматися на носки. 3-5 серій по 8-10 разів.
2. То ж вправа, але виконувати його, стоячи на одній нозі, 8-10 разів.
3. І.п. - стоячи на носках. Пружинисті рухи. Їх можна поєднувати з рухом тулуба в сторони, 3 серії по 8-10 разів.
4. Те саме, але стоячи на одній нозі. 8-10 разів.
5. І.п. - стоячи. Високі підскоки на двох ногах, не згинаючи колін, 3 серії по 5-6 стрибків.
6. Те ж, але на одній нозі, 3 серії по 4-5 стрибків.
7. І.п. сидячи так, щоб одна нога лягла на стегно іншої. Згинати стопу, рукою чинячи опір. 8-10 разів поспіль зі значним напругою, 2-3 серії кожною ногою.
8. І.п. сидячи на дивані, ноги прямі. На підошовну бік стоп (або однієї стопи) накинули зашморг ременя, інший кінець якого в руках займається. Згинати стопи, натягуючи ремінь. Руками чинити значний опір. Повторити спочатку двома, а потім однією стопою по 8-10 разів.
9. І.п. сидячи на підлозі. Шкарпетки прямих ніг упираються в стіну, тулуб зафіксувати. Згинати стопи, тиснути на стіну протягом 4-6 сек. 3-4 рази з інтервалом 10-15 сек.

Іноді у жінок в положенні стоячи з сполученими стопами є відстань між стегнами. Його можна зменшити або усунути, виконуючи наступні вправи.

1. І.п. лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи розведені і стоять на підлозі. Руки лежать на внутрішній стороні стегна. Зводити коліна, руками роблячи значний опір. 2-3 серії по 5-6 разів.
2. І.п. - те ж. Колінами здавлювати м'яч. 4-5 серій по 3-5 сек.
3. Те ж вправу, але м'яч здавлювати стопами. Дозування та ж.
4. І.п. - стоячи на слизькому паркеті (льоду) у повстяних капцях, ноги нарізно. Намагатися, не відриваючи стоп від підлоги, з'єднати ноги. Спочатку вправу можна робити з опорою об стільці, потім без неї. Повторити вправу 8-10 разів.

Після виконання названих вправ необхідно обов'язково розслабити м'язи ніг. В одне заняття, спрямоване на збільшення обсягу м'язів, необхідно включати не менше 4-5 вправ, але виконувати їх доцільно в два прийоми, чергуючи з вправами для м'язів рук і тулуба.

А чи можна зменшити обсяг м'язів ніг? Можна, хоча зробити це нелегко. Необхідно насамперед позбутися від зайвої ваги. Кращим засобом для цього є повільний тривалий біг і дієта. Необхідно також щодня не менше 15 хв виконувати вправи для м'язів ніг в положенні сидячи і лежачи без великої напруги м'язів. Ось деякі з них.

1. І.п. сидячи або лежачи на спині. Згинати і розгинати ноги в тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобах. При згинанні однієї ноги розгинати іншу. П'ятою намагатися торкнутися сідниці.
2. І.п. - те ж. Повертати прямі ноги носками назовні і всередину.
3. І.п. лежачи на животі. Одночасно і по черзі згинати ноги в колінному і гомілковостопному суглобах. П'ятою намагатися стосуватися сідниці.
4. І.п. сидячи на підлозі, упор руками ззаду. Виконувати трушення м'язів ніг, злегка згинаючи і розгинаючи їх в колінних і тазостегнових суглобах.

Деякі з названих вправ можна робити і в положенні лежачи на боці. Вправи повторюються по 3-4 серії тривалістю 25-30 сек з інтервалом 10-15 сек. Виконувати їх бажано з повною амплітудою, розтягуючи м'язи. Ноги піднятими тримати не рекомендується. Вправи чергуються з розслабленням м'язів (потряхіваніем) і самомасажем. Перед тренуванням необхідно надіти на себе теплі, а на них і перкалевые штани, щоб викликати рясне потовиділення.

У жінок, які носять взуття на високому каблуці, може статися надмірне потовщення триголовий м'язи гомілки, а нижня її частина залишається при цьому тонкою. Цю диспропорцію можна виправити, якщо триголовий м'яз кілька розслабити і розтягнути. Для цього необхідно щодня ходити 1-2 години без каблуків (босоніж, на високих підборах і без нього), а також виконувати пружинисті присідання, не відриваючи п'ят від підлоги і торкаючись сідницями гомілок (3 серії по 12-16 разів поспіль). Коли ця вправа буде добре освоєно, виконуйте його з дещо піднятими носками (поставте їх на валик високої 3-5 см). Щоб не впасти, можна триматися за стілець. Робіть вправу щодня 1-2 рази по 2-3 хв з невеликими інтервалами.

Форму литкового м'яза можна покращити, якщо збільшити її обсяг в нижній третині. Для цього потрібно піднімати носок по 8-10 разів поспіль зі значним напруженням, з опором, що надаються іншою ногою або рукою. Повторіть ці серії по 6-8 разів кожною ногою, а після вправ обов'язково розслабте м'язи гомілки (найкраще це робити в теплій воді: 34-38 °С) або виконайте самомасаж.

Вправи у воді (тренування у воді), акватренировка, плавання

Повернутися на початок розділу Боротьба з целюлітом
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я