Зміцнення живота: вправи для м'язів черевного преса і спини

Зміцнення живота: вправи для м'язів черевного преса

Вправи для нижньої частини черевного преса.
Вихідне положення (І.п.) - лежачи на спині, зігніть коліна і поставте ноги нарізно на ширині плечей. Покладіть руки за голову чи просто вздовж тулуба. Сильно втягніть нижню частину живота, одночасно притискаючи верхню частину спини до підлоги. Злегка підніміть таз. Утримаєте положення 3-5 рахунків. Розслабтеся. Повторіть 10 разів. Поступово доведіть виконання до 30 разів. Переконайтеся в тому, що працює тільки нижня частина живота. Голова лежить на підлозі або злегка піднята. Ви можете зробити глибокий видих, щоб ще більше підкреслити втягуюче рух черевним пресом.

Вправа для верхньої частини черевного преса.
І.п. сидячи на підлозі, зігніть коліна, покладіть голову на груди. Витягніть руки вперед або схрестіть їх на грудях. Втягніть нижню частину живота і округлите спину. Відчуйте це положення і намагайтеся зберігати його протягом усього вправи. Повільно опускайтеся на спину до максимально можливого положення. Потім, напружуючи м'язи черевного преса, повільно поверніться у вихідне положення, зберігаючи спину круглої. Нахиляючись назад, ви можете зробити видих, оскільки це допоможе вам ще більше напружити м'язи черевного преса. Повільно рахуйте до 3-5, нахиляючись назад, і так само повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 5-10 разів. Для різноманітності ви можете замість того, щоб опускатися і підніматися, виконати 10 «пульсуючих» рухів тулубом в крайньому нижньому положенні або в цьому ж положенні зробити паузу на 10 рахунків. Повторіть 5 разів. Все це рух слід виконувати тільки м'язами черевного преса.

Примітка. Не лягайте на підлогу, інакше ви розслабите м'язи черевного преса. М'язи повинні бути напружені протягом усього вправи. Неважливо, наскільки низько ви нахилилися, важливо виконати цей рух правильно. Переконайтеся в тому, що весь рух (опускання і піднімання) виконується тільки м'язами черевного преса. Рухайтеся плавно і без ривків.

Вправа для всіх м'язів черевного преса.
І.п. - руки за головою, лікті розведені, права ікра знаходиться на лівому коліні. Втягніть живіт і пригорніть спину до підлоги. Напружуючи нижню частину черевного преса, підніміть ноги від підлоги. Зробіть видих. Підніміть верхню частину тіла і відірвіть лопатки від підлоги, напружуючи верхню частину черевного преса. Тримайте живіт втягнутим. Зберігаючи піднятою верхню частину тіла, видихніть і знову підтягніть праве коліно до правого ліктя. Утримаєте 5 рахунків. Повільно опуститеся на підлогу. Почніть з п'яти повторень і збільшуйте їх кількість. Повторіть все з іншої ноги. Специфіка цієї вправи полягає в тому, що працюють всі м'язи черевного преса: верхня частина, нижня частина і бічні (косі) м'язи живота.

Заключне розтягування. І.п. лежачи на спині. Підтягніть обидва коліна до грудної клітки і захопіть кожною рукою своє коліно. Підтягувати коліна до грудної клітки слід, не відриваючи голови від підлоги. Утримаєте це положення 10 рахунків. Ця вправа розслабляє м'язи черевного преса і розтягує м'язи нижньої частини спини.

Вправи для зміцнення м'язів спини

1. Ходьба звичайна або на носках з невеликою подушечкою на голові.
2. Ходьба на носках у напівприсіданні, поклавши гімнастичну палицю на лопатки.
3. І.п. - стоячи, руки ззаду з'єднані в «замок». Відводити руки назад, прогинаючись. В руках можна тримати гімнастичну палицю, м'яч або гантелі.
4. І.п. сидячи на стільці, долоні на потилиці, голова трохи опущена вперед. Відводити голову назад, надаючи руками невеликий опір.
5. І.п. сидячи на підлозі, руки поставити ззаду. Підняти таз, голову відвести назад, прогнутися, тримати 3-5 сек, повернутися в и.п.
6. Те ж вправу, але спиратися на одну ногу, іншу піднімати вгору або відводити в бік.
7. І.п. лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи, лікті на підлозі. Спираючись потилицею, ліктями і стопами, піднімати таз.
8. І.п. - те ж, ноги випрямлені. Прогинатися тільки в грудному відділі хребта, не піднімаючи таз і голову.

9. І.п. - те ж, руки опущені. Спираючись потилицею і стопами, підняти тулуб, прогнутися. Руками можна злегка допомагати, ноги можна злегка зігнути.
10. І.п. лежачи на животі, руки вздовж тулуба. Підняти голову і плечі, потримати 3-5 сек і опустити.
11. І.п. - те ж, руки за спиною. Підняти голову і плечі, руки відвести назад, прогнутися.
12. І.п. лежачи на животі, кисті на потилиці. Підняти голову і плечі, максимально зігнути ноги в колінних суглобах, головою потягнутися до ніг.
13. І.п. - те ж. Підняти голову, плечі і прямі ноги, прогнутися, тримати 3-5 сек.
14. І.п. лежачи на животі, руки вздовж тулуба. Спираючись руками об підлогу, відводити назад злегка зігнуті ноги, п'яти тягнути до голови, намагаючись вийти в стійку на грудях. Цю вправу можна робити спочатку за допомогою гумово го джгута (скакалки), кінці якого знаходяться в піднятих руках, а його середня частина утримується стопами.
15. І.п. сидячи на підлозі, потилицею впиратися в крісло. Натискаючи головою, підняти таз, прогнутися, тримати 3-5 сек.
16. І.п. лежачи на животі, руки вгорі (по відношенню до тулуба), у руках м'яч, ноги зафіксовані. Підняти голову, плечі і прямі руки.
17. І.п. - стоячи на колінах, стопи зафіксовані (можна з допомогою партнера). Нахилятися вперед, прогнувшись (спина пряма) і повертатися в і.п.
18. І.п. лежачи на гімнастичній лавці, з похиленою головою і з м'ячем в руках, ноги фіксуються партнером. Підняти тулуб, прогнутися, тримати 3-5 сек і опустити.
19. І.п. - те ж, виконати ту ж вправу, але, розгинаючись, кинути м'яч назад.
20. Те ж вправу, але, разогнувшись, тримати тіло в горизонтальному положенні 3-5 сек.

Вправи для зміцнення м'язів живота і спини

Повернутися на початок розділу Боротьба з целюлітом
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я