Корекція і зміцнення стегон: вправи для м'язів стегон, вправи для м'язів сідниць

Вправи для м'язів стегон

Присідання.
Вихідне положення (І.п.) - ноги на рівні плечей, розгорніть стопи, втягніть нижню частину черевного преса, поставте руки вперед (при необхідності можна триматися руками за опору). Зберігаючи спину прямою, повільно згинайте коліна до такого положення, яке не зажадає від вас надмірних напружень, але в той же час стегна не повинні опускатися нижче рівня колін. Повільно випряміть ноги до половини, а потім знову присядьте. Повторіть 10 разів. Поступово доведіть кількість повторень до 20.

У міру того, як м'язи стегна зміцніють, ускладните вправу наступним чином: в найглибшому положенні останнього повторення виконайте 10 дрібних «пульсуючих» розгинань колін вгору-вниз, причому амплітуда не повинна перевищувати 1,5 сантиметра. Потім замріть і рахуйте до десяти. Повільно поверніться у вихідне положення.

Напівприсідання.
І.п. ноги разом, покладіть руку на опору, підніміться на шкарпетки. Злегка зігніть коліна, підтягніть сідниці, втягніть живіт і повільно виконайте полуприседание, опустившись вниз на 7-12 сантиметрів. Повільно долічіть до трьох. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Присідання з опорою спиною:
1. І.п: - спиною до стіни на відстані 40-50 сантиметрів (підійде двері або інша гладка поверхня). Зіпріться об стіну прямою спиною. Повільно соскользните вниз до положення «сидячи на стільці». Коліна повинні розташовуватися точно над стопами. Повільно долічіть до п'яти. Потім акуратно і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів. При необхідності відпочиньте.
2. І.п. - те ж, але ноги поставте нарізно широко і злегка розгорніть носки в сторони. Соскользните в положення «сидячи на стільці». Повільно долічіть до п'яти. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 5 разів, поступово доведіть виконання до 10. Два попередні вправи дуже схожі, але вони по-різному впливають на м'язи. Тому слід виконувати обидва ці вправи. У міру того, як м'язи стають міцнішими, ви можете збільшити час утримання з 5 до 10 рахунків на кожному повторенні, але робити це треба поступово.

Розтяжка передньої поверхні стегна
І.п. - рука на опорі (стійка, перекладина, стілець), зігніть ногу назад, захопіть рукою стопу і притягніть п'яту до сідниці, постарайтеся тримати це положення до 10 сек. Не прогинайте спину і не торкайтеся п'ятою сідниці. Опустіть ногу, зачекайте 5 секунд і повторіть вправу. Зробіть 3 таких повтору.

Вправа для м'язів зовнішньої поверхні стегна

При виконанні цієї вправи потрібно лягти на правий бік і зігнути коліна. Підтягніть їх до живота так, щоб кут між тулубом і стегном становив 90°. Тепер, не розмикаючи стоп, щоб утримати рівновагу, підніміть стегно. На рахунок «три» повільно опустіть стегно. Повторіть 5-10 разів. Піднімайте і опускайте ногу в повільному темпі, контролюючи напругу м'язів в обох напрямках. Поверніться на інший бік і виконайте те ж саме іншою ногою. Ви можете варіювати кутом, під яким знаходиться стегно по відношенню до тулуба, щоб знайти момент максимальної напруги м'язів.

Розтяжка зовнішньої поверхні стегна.
І.п. сидячи. Схрестіть ноги, захопити руками одну стопу і потягніть її по напрямку до голови. Утримаєте до рахунку «10». Зробіть те ж саме іншою ногою.

Вправа для м'язів внутрішньої поверхні стегна

Для виконання цієї вправи ляжте на правий бік, зігніть руку в лікті, обіпріть голову на кисть. Зігніть ліву ногу і поставте стопу на підлогу. Тримаючи праву ногу прямої з відтягнутим носком, підніміть її на кілька сантиметрів від підлоги. Утримаєте і повільно опустіть. Не торкаючись підлоги, підніміть ногу знову. Повторіть вправу 10 разів. Тепер робимо гойдання у верхній точці траєкторії. Потім утримаєте ногу і долічіть до 10. Поверніться на інший бік і виконайте все те ж саме іншою ногою. Доведіть до двох підходів при виконанні цієї вправи.

Розтяжка внутрішньої поверхні стегна.
І.п. сидячи. Схрестіть ноги. З'єднайте стопи, ліктями притисніть коліна до підлоги. Утримаєте до рахунку «10».

Вправи для м'язів сідниць

Рухи тазом вперед. І.п. ноги нарізно на відстані приблизно 30 сантиметрів, злегка зігніть коліна і підтягніть живіт. Покладіть одну руку на живіт, іншу - на сідниці; стисніть сідниці якомога сильніше, одночасно виконуючи рух тазом вперед. Утримаєте це положення, повільно дорахувавши до трьох. Розслабтеся на 1 рахунок. Повторіть цю вправу 10 разів. Тепер розтягніть сідничні м'язи, піднімаючи по черзі коліна до грудей і утримуючи їх 2 рахунки. Ця вправа тренує м'язи внутрішньої поверхні стегна і нижню частину черевного преса.

Піднімання таза. І.п. лежачи на спині, зігніть коліна, поставте стопи на відстані трохи більше ширини тазу. Руки можна покласти на сідниці, щоб краще відчувати напругу м'язів. Стисніть і напружте сідничні м'язи так сильно, як можете, і підніміть таз вгору. Зробіть паузу і напружте м'язи ще сильніше. Опустіть таз, розтягуючи м'язи і, не торкаючись підлоги, підніміть знову. Намагайтеся не прогинати спину. Повторіть 10 разів. А тепер розтягніть м'язи сідниць, підтягнувши коліна до грудної клітки.

Потім поставте стопи ще ширше. Виконуйте вправу так само, але, напружувати сідничні м'язи, зводите коліна. «Відкривайте» і «закривайте» коліна 10-20 разів. Намагайтеся чинити опір руху, напружуючи внутрішню поверхню стегна при закриванні» і зовнішню поверхню стегна при «відкритті» колін.

При виконанні останнього повторення руху у верхній точці, поставивши стопи на відстані, рівному ширині стегон, підніміть таз ще більш вгору, стискаючи сідниці щосили. Утримаєте. Повільно розслабте м'язи і повторіть 20 разів.

Стискання сідниць. І.п. - упор, стоячи на колінах. Буде ще краще, якщо ви обіпретеся на лікті. Не піднімаючи голову і зберігаючи спину прямою, а живіт втягнутим, поставте ліве коліно на праву ікру. Напружуючи сідниці, підніміть ліве коліно до рівня тазу, тримаючи носок не відтягнутим. Зробіть паузу і ще більш напружте м'язи. Потім повільно опустіть ногу у вихідне положення, намагаючись не розслабляти м'язи. Повторіть 10 разів. Виконайте вправу іншою ногою.

Заключне розтягування. І.п. - стоячи на правому коліні, поставте руки на підлогу по обидві сторони від лівої ноги так, щоб вони були паралельні гомілки. Коліно лівої ноги повинна знаходитися точно над стопою. Виконуйте ковзання правою ногою назад до максимально можливого положення, зберігаючи ліву ногу нерухомою. Притискайте таз у напрямку до підлоги. Утримаєте до рахунку «10». Потім спробуйте випрямити ліву ногу, але лише настільки, наскільки це можливо. Не перерастягивайте ногу. Тримайте до рахунку «10». Поверніться у вихідне положення, згинаючи праве коліно і виконуючи ковзне рух лівою ногою. Притисніть таз у напрямку підлоги. Повторіть рух. Це вправа розтягує не тільки сідничні м'язи, але і м'язи стегна.

Зміцнення живота: вправи для м'язів черевного преса і спини

Повернутися на початок розділу Боротьба з целюлітом
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я