Як зменшити талію. Вправи для тонкої і красивої талії. Вправи для грудних м'язів

Вправи для тонкої і красивої талії

1. Вихідне положення (І.п.) - лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Нахилити зігнуті ноги в сторону до торкання ними підлоги. Те ж виконати в інший бік. Ця вправа буде значно ефективніше, якщо руху ніг чинити опір своїми руками або скористатися допомогою партнера.
2. І.п. - вправа те ж, але зігнуті ноги злегка підняті, нахили ними в одну й іншу сторону. Руки лежать на підлозі.
3. І.п. - стійка на лопатках («берізка»). Повороти таза в сторони.
4. І.п. - вис на гімнастичній стінці (на кільцях або перекладині). Повороти таза в сторони.
5. І.п. лежачи на спині, руки в сторони, прямі ноги підняті вгору. Опустити ноги до торкання підлоги праворуч, потім ліворуч від тулуба.
6. І.п. лежачи стегнами на табуретці (гімнастичній лаві) обличчям донизу, кисті на потилиці, ноги закріплені. Повороти тулуба в сторони.
7. І.п. сидячи на лаві, ноги закріплені, кисті на потилиці. Нахиляти тулуб назад і повертатися обличчям до підлоги. Повернутися в и.п. і зробити те ж в іншу сторону.
8. Вправа виконується з партнером. І.п. - стоячи один до одного спиною, вхопившись руками, ноги нарізно. Один з них міцно стоїть, другий повертає партнера в сторони.
9. Вправа виконується з партнером. І.п. - стоячи обличчям один до одного, один з партнерів міцно тримає плечі іншого. Той, чиї плечі зафіксовані, намагається повертатися в сторони.
10. І.п. - вис на гімнастичній стінці. Піднімати і одночасно відводити в бік прямі ноги. Те ж повторити в іншу сторону.
11. І.п. лежачи на правому боці, ноги зафіксовані. Нахилятися вліво (піднімати тулуб). Те ж, лежачи на іншому боці.
12. То ж вправа, але виконувати його лежачи стегнами на табуретці (гімнастичній лаві) і тулуб опускати нижче її рівня.
13. І.п. лежачи правим боком на підлозі, триматися руками за нерухомий предмет. Відводити прямі ноги вліво (піднімати). Те ж, лежачи на іншому боці.
14. І.п. - стоячи, ноги нарізно, тримати набивний м'яч двома руками зверху. Виконувати нахили тулуба в сторони і кругові рухи.
15. І.п. лежачи правим боком на підлозі. До лівої стопи прикріплена гантель вагою 2-3 кг Відвести ногу вбік (підняти) і тримати 3-5 сек. Повторити 3 рази. Те саме зробити другою ногою.
16. І.п. - вис на гімнастичній стінці. Повільно відводити ноги в сторони («маятник»).
17. І.п. - вис на кільцях. Повільно виконувати кругові рухи ногами.

У кожне заняття, якщо воно присвячене головним чином на меті зменшити окружність талії, необхідно включати не менше 3-5 вправ, спрямованих на зміцнення м'язів черевного преса. Кожне з них повторюється по 8-16 і більше разів. Ступінь м'язового напруги потрібно збільшувати поступово.

Треба знати, що для здоров'я такі параметри, як ріст, довжина ніг або обсяг грудей, значення не мають. Але коло бюста можна збільшити.

Щоб цього досягти, треба:

Поліпшити поставу, постійно тримати грудну клітку піднятою. Перевага цього положення видно на тіні. Встаньте біля стіни і попросіть кого-небудь відзначити лінію бюста при опущеній і піднятою грудній клітці.
Молочні залози розташовані на великий і малої грудної м'язи. Тому для збільшення бюсту потрібно за допомогою фізичних вправ збільшити обсяг грудних м'язів.

Існують два головних способи зміцнення м'язів - ізотонічний, при якому виконуються динамічні вправи, і ізометричний, включає статичні вправи. Тренуючи грудні м'язи, необхідно підібрати таке зусилля при виконанні вправ, щоб його можна було повторити не більше 10 разів, але виконувати до межі сил. Вправи, які можна зробити більше 10 разів, малоефективні, так як вони сприяють головним чином виховання силової витривалості. Тренування повинні бути спрямовані на інтенсифікацію обмінних процесів у м'язах, щоб не допустити утворення целюліту. Їх необхідно проводити не менше 3-4 разів на тиждень. Вправи виконуються серіями в повільному і середньому темпі. Після триразового виконання однієї серії вправу бажано видозмінити. Не рекомендується чергувати вправи для різних м'язових груп. Тривалість заняття збільшується поступово і доводиться до 20-30 хв. Крім динамічних використовуються ізотермічні вправи, при яких застосовується майже максимальна напруга м'язів, тому їх тривалість має бути в межах 3-5 сек. Динамічні вправи можна чергувати з ізометричними.

Вправи для грудних м'язів

1. І.п. лежачи на гімнастичній лаві або на підлозі горілиць, руки вгору (по відношенню до тулуба). Переводити руки вперед, розтягуючи еспандер, і знову піднімати.
2. То ж вправа, але виконувати його в положенні сидячи спиною до місця прикріплення амортизаторів.
3. Те ж вправу, але робити його стоячи обличчям до місця прикріплення амортизаторів, злегка нахилившись вперед і опускаючи прямі руки вниз.
4. Амортизатори закріплені з двох сторін від вас з таким розрахунком, щоб їх можна було взяти однією і іншою рукою. І.п. - руки в сторони або попереду. З'єднувати руки, розтягуючи еспандер.
5. Те ж вправу, але робити його в положенні сидячи, руки вгорі. З'єднувати кисті. Еспандер ручного подвійної дії влаштований так, що його можна розтягувати і стискати. Для зміцнення грудних м'язів його потрібно стискати.
6. І.п. - стоячи. Еспандер попереду, горизонтально, з боків. Максимально сильно здавлювати його.
7. Те ж вправу, але еспандер за головою або вгорі.
8. Те ж вправу, але еспандер тримати вертикально, одна рука зверху, інший знизу, потім навпаки.
9. І.п. сидячи, один кінець еспандера на підлозі. Натискати на нього зверху прямою або злегка зігнутою рукою.
10. Вправа виконується з партнером. І.п. - стоячи обличчям один до одного, руки попереду. Перший намагається поєднати свої руки, а партнер перешкоджає цьому, притримуючи його передпліччя зсередини. Повторити 3-5 серій по 8-10 разів з інтервалом між ними не більше 1-2 хв.
11. І.п. - те ж, один партнер виконує кругові рухи руками спочатку в одному, потім в протилежному напрямку, інший чинить опір руху.
12. Найбільш ефективною вправою є підтягування або хоча б спроба підтягнутися. Але так як жінкам це зробити важко, спочатку можна, тримаючись за рейку гімнастичної стінки, вистрибнути вгору, зігнути руки і повільно розгинати їх. Повторити 10 разів.

Вправи для грудних м'язів, для корекції форми стегна і ніг

Повернутися на початок розділу Боротьба з целюлітом
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я