Краса і Здоров'я Боротьба з целюлітом

Щоденна ранкова гімнастика: комплекс вправ. Вправи для корекції фігури

Щоденна ранкова гімнастика: комплекс вправ

1. Вихідне положення (І.п.) - стоячи прямо, руки підняті вгору. Нахилитися вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги. Видихнути. Випрямитися, руки вгору. Вдихнути. Ноги в колінах не згинати. Повторити 8-10 разів.
2. І.п. - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони долонями догори. Повернути тулуб ліворуч - видих. Повернутися в и.п. - вдих. Повернутися праворуч - видих. Повторити 5 разів в кожну сторону.
3. І.п. - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, ліва рука на поясі, права - долонею всередину над головою. Нахиляючи тулуб вліво, одночасно відставляти в сторону ліву ногу. Повернутися в и.п. Повторити 5 разів в кожну сторону.
4. І.п. сидячи навпочіпки, руки впираються в підлогу. Виконувати пружні присідання, намагаючись не відривати ступні від підлоги. Повторити 8-10 разів.
5. І.п. сидячи або стоячи. Виконувати обертання головою вправо, потім вліво, по 3 рази в кожну сторону. Потім нахили вправо і вліво - по 5 у кожну сторону.
6. І.п. - стоячи прямо, руки на сідницях. Прогинатися назад, спираючись долонями об сідниці. Повторити 8-10 разів.
7. І.п. - стоячи прямо, руки вільно опустити вздовж тіла, праву руку підняти вперед-вгору, одночасно опускаючи вниз-назад ліву і пружинячи ногами. Те ж, помінявши руки. Повторити 10 разів.
8. І.п. - стоячи прямо, руки вільно опустити вздовж тіла. Підскоки на місці, м'яко приземляючись на шкарпетки.

Вправи для корекції фігури

Якщо б ви могли уявити, що можна зробити вправами, коригуючими фігуру! Корекція фігури включає в себе і нарощування м'язової маси в тих місцях, де м'яза в'ялі і їх тонус ослаблений. Запропоновані фізичні вправи дійсно дадуть ефект, оскільки вони ізольовано впливають на певні групи м'язів, часом забуті і «неактуальні», в «проблемних» зонах тіла, де вже з'явився целюліт, а результати будуть видні через відносно короткий час. Як приємно відчути, що ваші стегна стали тонше, підтяглися сідниці і став плоским живіт. Ви навіть зможете надати потрібну форму рук.

Більш того, незважаючи на те, що ці вправи мають силовий характер, вони зволожують і тонізують м'язи, не нарощуючи їх обсягу, тобто не викликаючи появи небажаних «горбів м'язів». А кінцевий результат - це чудова струнка фігура і ніякого целюліту!

Від вас не потрібно робити всі вправи в одному занятті. Вправи для стегон і сідниць слід виконувати в одному тренуванню, а вправи для черевного преса і рук можна виконувати в різний час, якщо з якихось причин це вас більше влаштовує. Якщо ви віддаєте перевагу робити все відразу, це можна тільки вітати. Значить, ви сповнені ентузіазму та заряд життєвої енергії. Пристосуйте режим тренувань до вашого розпорядку дня і починайте. Починайте вже сьогодні. Це ваш день.

Як часто слід тренуватися? Не менше чотирьох або п'яти разів на тиждень, поки ви не досягнете бажаних результатів. Потім можна проводити тренування три рази на тиждень для підтримки форми. Ви дуже скоро відчуєте на собі, що ваша праця не даремна!

Вправи для корекції фігури. Методичні вказівки

1. Будьте уважні і зосередьтеся на правильній формі руху. Буде краще виконати усього лише кілька повторень руху, але зберігаючи правильну форму, ніж повторити безліч разів неправильно.
2. Працюйте м'язами в двох напрямках - вгору, проти сили тяжіння, і вниз, в поступальному режимі.
3. Ніколи не поспішайте і не форсуйте темп. Якщо по траєкторії руху ви робите прискорення, або, навпаки, виконуєте його по інерції, то, ймовірно, будете тренувати не ті м'язи, на які воно спрямоване.
4. Рух повинен мати малу амплітуду і виконуватися точно по траєкторії.
5. Уникайте різких рухів і ривків. Рухи повинні виконуватися повільно.
6. По ходу руху м'яз повинна завжди перебувати в напруженому стані. При проходженні піка навантаження постарайтеся ще більше напружити м'яза.
7. Виконуючи вправи, намагайтеся, щоб ваш живіт був втягнутим, і стежте за тим, щоб спина не прогиналася.
8. Навантаження збільшуйте поступово. Якщо ви пропустили заняття, то краще всього почати з невеликої кількості повторень щоб уникнути м'язових болів.
9. Дихайте правильно, не затримуючи дихання при виконанні вправ. Постарайтеся періодично робити кілька глибоких форсованих вдихів і видихів. Це прискорить процес видалення продуктів обміну, в основному молочної кислоти, яка і є причиною м'язових болів. І, звичайно ж, правильне дихання стимулює циркуляцію лімфи.

Вправи для корекції фігури. Розминка

Перед тренуванням слід виконати кілька розминочних вправ, особливо якщо ви займаєтеся рано вранці або після робочого дня, проведеного за робочим столом.

Потягування. І.п. ноги нарізно, втягніть живіт, грудна клітка піднята. Підніміть руки вгору і потягніться так, як ніби ви хочете дістати стелю спочатку однією рукою, потім іншою. Продовжуйте міняти руки. Ви відчули, як розтягуються м'язи з однієї й іншої сторони тіла? Приємне відчуття оживають м'язів. Повторіть рух 10 разів кожною рукою.

Тепер, зберігаючи спину прямою, нахиліться вперед і потягніться прямою рукою в протилежному напрямі так, як ніби ви хочете щось від себе відштовхнути. Відштовхуйте, відчуваючи напругу в руках. Поміняйте руки. Повторіть рух десять разів в кожну сторону.

Зберігаючи те ж вихідне положення, намалюйте руками по черзі широке півколо так, як ніби ви плаваєте; тягніться руками якомога далі на всій траєкторії руху. Виконайте руху 10 разів кожною рукою.

Нахили. І.п. ноги нарізно, втягніть живіт, грудна клітка піднята. Зімкніть долоні. Згинаючи коліна, нахиліться вперед, виконуючи руками широкий мах і пропускаючи їх між ніг. Поверніться у вихідне положення і заведіть прямі руки за голову вгору. Намагайтеся не прогинати спину. Повторіть рух 10 разів.

Потряхування. І.п. ноги нарізно, розслабтеся. Підніміть обидві руки вгору і опустіть їх у вільному падінні. Нехай повисят. Тепер потрясіть, як би струшуючи краплі води. Робити 10 разів.

Вправи для корекції і зміцнення стегон

Повернутися на початок розділу Боротьба з целюлітом
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я