Вправи йоги для крижового відділу

Вправи з положення сидячи з прогинанням назад

Супта Ваджрасана (поза сплячої блискавки). Опис асани

Вплив асани Супта Ваджрасана (поза сплячої блискавки)
на організм

У першому варіанті основний ефект досягається за рахунок впливу на спинні м'язи - вони зміцнюються, розтягуються м'язи ніг і сідниць. Другий варіант чудово впливає на хребет, тренується шийний відділ, щитовидна залоза отримує більше харчування за рахунок посилення її кровопостачання.

Різновид 1: Опустіться на коліна і сядьте на п'яти. З допомогою ліктів повільно відкидається назад, поки потилицю не торкнеться підлоги. Закладіть руки за шию і, дихаючи повільно, залишайтеся в цій позі, скільки витримаєте без зайвої напруги.

Різновид 2: У цій позі потрібно максимально вигнути хребет, спираючись на голову і ноги. Руки на стегнах.

Вправи з положення стоячи з прогинанням назад

Чакрасана (поза колеса). Опис асани

Вплив асани Чакрасана (поза колеса). Опис асани
на організм

У цій позі м'язи плечей і рук, ніг і стегон, так само як хребет і його зв'язки, повністю вигинаючись, добре розтягуються. У цій позі містяться практично всі достоїнства прогину тому, що допомагає зберегти гнучкість хребта, продовжуючи, тим самим, його молодість. Дуже ефективна при лікуванні радикулітів, як засіб боротьби з запорами, несварениями і радикулітом (тільки не в гострій стадії).

Цю позу можна виконувати двома способами.
З положення лежачи на спині зігніть ноги і руки, підніміть корпус тіла, спираючись на ступні і кисті. Постарайтеся максимально вигнути хребет, присуваючи кисті до ступень. У другому способі ви повинні постаратися зробити так, щоб п'яти і кисті рук стикнулися, - в цій позі тіло нагадує колесо.

Ардха Матсиендрасана (поза гвинта). Опис асани

Вплив асани Ардха Матсиендрасана (поза гвинта)
на організм

Ця асана посилює гнучкість хребта, допомагаючи виправити деякі його деформації, сприяє уповільненню процесів старіння. Надає сприятливу дію на підшлункову залозу, печінку і нирки, стимулює роботу шлунково-кишкового тракту, допомагає прибирати ревматичні симптоми в суглобах.

Сидячи на підлозі, витягніть ноги. Покладіть праву п'яту під ліве стегно, слідкуючи, щоб права нога лежала горизонтально. Перенесіть ліву ногу через праве стегно і поставте. Поверніть груди вліво, опустивши праву руку перед лівим коліном і захопивши нею ліву ногу. Потім повільно поверніть вліво спину і голову. Заведіть за спину ліву руку і захопіть ліве коліно. Потім міняєте положення рук і ніг, виконуючи вправу в дзеркальному відображенні.

Пурна Матсиендрасана (повне скручування хребта). Опис асани

Вплив асани Пурна Матсиендрасана (повне скручування хребта)
на організм

Коли ви заводите за ліве коліно, праву руку, щоб взяти ліву ступню, права ступня, що знаходиться між стегном і животом, дуже сильно тисне на шлунок і печінку. Крім цього відбувається тиск і на кишечник і нирки. Таким чином, посилюється кровообіг, у процесі чого видаляються продукти розпаду і токсини, що утворюються при травленні, масажуються всі органи черевної порожнини.

Ця поза вважається одним з дуже складних вправ. Перш, ніж починати її виконувати, необхідно дуже добре освоїти позу лотоса, легко вміти її виконувати. Різниця між ардха матсиендрасана і повним скручуванням - тільки в положенні ніг. У повній позі ліва ступня розташовується в такому ж положенні, що і раніше (позаду правого коліна), а права ступня знаходиться між м'язами стегна і живота.

Асани на рівновагу

Майюрасана (поза павича). Опис асани

Вплив асани Майюрасана (поза павича)
на організм

Поза павича дуже корисна при самих різних захворюваннях шлунка, оскільки із-за тиску ліктів на живіт черевна аорта здавлюється на певній ділянці, і кров, задерживаемая таким способом, спрямовується до органів травлення. Також вона зміцнює м'язи живота, спини, і області тазу. Тонізуються підшлункова залоза, печінка, нирки та шлунок - фактично можна сказати, що в результаті різкого збільшення внутрішньочеревного тиску тонізуються всі органи черевної порожнини. Проходить млявість, активізується робота печінки. Майюрасана допомагає при лікуванні діабету, ревматизмі, захворюваннях печінки і селезінки. Також вважається, що Майюрасана пробуджує і духовну силу.

У перекладі з санскриту «майюр» - це павич. При прийнятті цієї пози ваше тіло нагадує павича, витягнув шию.
Опустіться на коліна. Тримаючи руки разом, упріть долоні на підлогу, пальці повинні бути спрямовані до ніг. Якщо важко утримувати рівновагу, пальці рук можна злегка зігнути руки повинні бути стійко зафіксовані, для підтримки усього тіла. Повільно опускайте живіт, поки він не стикнеться із зімкнутими ліктями, і тримайте тіло на ліктях. Потім ноги витягніть, вдихніть і підніміть прямі ноги разом вгору, так, щоб вони знаходилися на рівні голови, паралельно підлозі. Протримаєтеся в цьому положенні п'ять секунд. Потім зіпріться об підлогу пальцями ніг і видихніть. Вправу можна виконувати два-три рази, не забуваючи робити перерву в кілька хвилин після кожного підходу. Також цю асану ви можете виконувати, стиснувши пальці рук і балансуючи на кулаках, або опустивши голову вниз і піднявши ноги.

Какасана (поза ворони). Опис асани

Вплив асани Какасана (поза ворони)
на організм

Поза ворони при відповідному тренуванні значно зміцнить ваші зап'ястя, зробить сильними м'язи рук, збільшить обсяг легенів шляхом розширення грудної клітки. Також асана сприяє полегшенню деяких шлункових захворювань, стабілізує роботу ендокринних залоз.

Розгорнувши коліна в сторони, присідання навшпиньки. Упріть долоні на підлогу. Зіпріться колінами на руки і повільно піднімайте пальці ніг, намагаючись зберегти рівновагу. Протримаєтеся в цій позі, скільки зможете. Повторіть кілька разів.
Какасана, хоча і здається важким, насправді, досить легка поза. Секрет полягає в тому, щоб, нахилившись вперед, просто відкинути всі думки, зосередившись тільки на те, як зберегти рівновагу.

Вакрасана (скручена поза). Опис асани

Вплив асани Вакрасана (скручена поза)
на організм

При регулярному виконанні цієї асани виправляються деформації хребта. Також вона надає благотворний вплив на підшлункову залозу, печінку і нирки; сприяє підвищенню самооцінки.

Виконуємо позу з положення сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами. Притягніть до себе праву ногу таким чином, щоб коліно було міцно притиснута до грудей і живота. Перенесіть праву ногу за ліву і поставте на підлогу, щоб ступня знаходилася біля лівого стегна. Кисті обох рук покладіть на підлогу, розсунувши пальці в різні сторони. Зробіть три повних дихання йогів і, помінявши положення ніг, повторіть вправу.
Цю вправу можна виконувати і в дещо іншому варіанті, в якому положення ніг таке ж, але хребет і голову повертаємо вправо, як можна більше.
Занесіть праву руку за спину, а ліву розташуйте перед правою так, щоб ліва подмышка натиснула на праве коліно, як би рухаючи його назад. Не забудьте виконати три повних дихання йогів, і після цього поміняти положення ніг, виконавши вправу в іншу сторону.

Парватасана (поза коні). Опис асани

Вплив асани Парватасана (поза коні)
на організм

Ця асана усуває ревматичні болі, сприятливо впливає на рухливість в плечых суглобів, корисна при розтягуванні зв'язок шиї або спини. Крім загального терапевтичного ефекту пози лотоса, парватасаны розширюють грудну клітку, зменшують ревматичні болі, сприяють посиленню кровопостачання як органів таза, так і грудей, рук.

Сядьте в позу лотоса на щільному підстилці. Спираючись на коліна й руки, повільно підніміть тіло. Потім підніміть обидві руки вгору, зберігаючи рівновагу на колінах.
Піднімати руки над головою можна й іншим способом. Наприклад, сцепите пальці і розгорніть долоні вгору. Покладіть кисті на голову тильною стороною, спрямуйте назовні зігнуті лікті, потім витягніть руки до стелі. Такий варіант корисний при спинному горбі. Проте це більш складний варіант, тому, перш ніж його використовувати, потрібно навчитися добре виконувати перший.
Цю вправу можна виконувати і в дещо іншому варіанті, в якому положення ніг таке ж, але хребет і голову повертаємо вправо, як можна більше.
Занесіть праву руку за спину, а ліву розташуйте перед правою так, щоб ліва подмышка натиснула на праве коліно, як би рухаючи його назад. Не забудьте виконати три повних дихання йогів, і після цього поміняти положення ніг, виконавши вправу в іншу сторону.

Асани для м'язів ніг, сухожиль і ступень

Повернутися на початок розділу Йога
Повернутися до початку розділу Краса і здоров'я