Збалансоване харчування для схуднення. Принципи, раціон, меню збалансованого харчування на 5 днів

Надмірна вага - проблема, з якої в різні періоди свого життя стикається більшість людей. Звичайно, переважно це хвилює жінок, які прагнуть до самосовершенству і бажаючих завжди залишатися стрункими, проте останнім часом і чоловіки все частіше звертають увагу на стан свого тіла. Досягти ідеальних форм і схуднути на певну кількість кілограм багато намагаються за рахунок самих різних дієт і відмови від їжі, щиро вважаючи, що чим менше вони їдять, тим швидше позбуваються зайвої ваги. На жаль, нерідко відбувається таке, що, знижуючи кількість споживаної їжі, людина не тільки не худне, але навіть навпаки продовжує повніти. Вся справа в тому, що для того щоб стати стрункішою необхідно не тільки менше їсти, але і робити це правильно, а головне збалансовано.

Саме збалансоване харчування може допомогти вам без шкоди для вашого здоров'я позбавитися від ненависних кілограмів і залишатися при цьому повним життєвих сил і енергії.

Збалансоване харчування для схуднення:
принципи здорового харчування

Здорове збалансоване харчування для схуднення ґрунтується на кількох основних принципах, найсуттєвішими серед яких є наступні:

• правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Дієтологи всіх країн сходяться в єдиній думці, що співвідношення між перерахованими вище категоріями енергетичною цінністю має становити приблизно 1:2:3. Тобто іншими словами щоденний живильний раціон в цілому здорової людини, що має середню фізичну навантаження, повинен на 50-60% складатися з вуглеводів, на 25-30% з жирів і на 10-15% з білків. При цьому вуглеводи повинні бути представлені крохмалем (75%), сахарозу, фруктозу, лактозою (20%), клітковиною і пектином (5%); білки - більше ніж на половину повинні мати тваринне походження; жири повинні включати до 30% рослинних олій.
• правильне розподіл кількості споживаних калорій за прийомами їжі, або як його ще називають правило 25-50-25. Воно означає, що 25% всіх з'їдених за день калорій має припадати на сніданок, 50% - на обід, 25% - на вечерю.

• підрахунок калорій. Цей принцип не повинен лякати і стати причиною відмови від збалансованого харчування. Очевидно, що багато хто не хоче витрачати час на підрахунок калорій по кілька разів на день, проте мати приблизне уявлення про те, скільки калорій міститься в тому чи іншому продукті/блюді буде не зайвим. Крім того, привчайте себе дивитися інформацію про калорійність продукту на етикетці виробу, це вам також допоможе зорієнтуватися в тому, скільки енергії отримає ваш організм після його вживання. Пам'ятайте, що людині середнього віку достатньо не більше 2400 ккал в день, що бажає схуднути 1000-1500 ккал.
• достатнє споживання води. Щоб дізнатися, скільки вашому організму потрібно води щодня, помножте власний вагу в кілограмах на 30 мл.
• необхідність регулярних фізичних навантажень. Вважається, що краще всього займатися спортом за один - два години до вечері. Це призведе до тимчасової втрати апетиту, меншому споживанню їжі і позбавить організм від інтенсивного перетравлення їжі під час нічного відпочинку.

Збалансоване харчування для схуднення:
раціон здорового харчування, що можна, а що не можна

Щоб харчуватися збалансовано, а при цьому ще й худнути, ваш раціон більшої частиною повинен включати в себе низькокалорійні продукти, багаті волокнами і клітковиною. До таких належать свіжі фрукти і овочі (бажано вживати їх з шкіркою і насінням), пісна яловичина, птах, риба і морепродукти, хлібобулочні вироби грубого помелу, висівки. З напоїв перевагу слід віддавати негазованій воді, свіжовичавленим фруктовим і овочевим соків. Молоко і молочні продукти краще вибирати з пониженим вмістом жиру або знежирені.

Збалансоване харчування не передбачає сироїдіння, тому овочі і м'ясо можна запікати, готувати на пару, а іноді можна балувати себе стравами, приготованими на грилі. Однак пам'ятайте, що будь-яка теплова обробка, особливо тривала, в рази скорочує кількість корисних речовин і вітамінів у продукті.

Розумним вважається, також включення в раціон овочів, з так званої негативної енергетичною цінністю - білокачанна і червонокачанна капуста, морква, буряк, ріпа й бруква. Справа в тому, що при перетравленні таких продуктів організм витрачає більше енергії на їх засвоєння, ніж її виділяється від їх перебування в шлунково-кишковому тракті.

З овочів також рекомендують цвітну капусту, кабачки, всі види перцю, цибулю, шпинат і численні види салату.

Збалансоване харчування для схуднення передбачає цілий перелік обмежень і винятків, без яких не може обійтися жодна дієта. Для того щоб харчуватися збалансованого слід обмежити, а по можливості навіть виключити, споживання:

• яєць (не більше трьох разів на тиждень);
• смажених страв;
• консервів;
• м'ясопродукти (сосиски, сардельки, ковбаси тощо);
• жирних сортів м'яса (свинина, баранина);
• молока і молочних продуктів з великим вмістом жиру (сметана, сир, морозиво, вершки, вершкове масло);
• соусів (майонез, різні готові салатні заправки);
• цукру і солодких страв (не більше двох разів на тиждень);
• чорного чаю, кави, газованих напоїв;
• алкоголю.

Меню збалансованого харчування на п'ять днів

1 день збалансованого харчування
Сніданок: вівсяна каша на воді, трохи родзинок, свіжовичавлений сік;
Обід: печена картопля, риба «на пару», овочевий салат, зелений чай;
Вечеря: мікс з овочів з червоним цибулею і сиром «Фета», чай/вода, будь-який фрукт.

2 день збалансованого харчування
Сніданок: омлет з помідорами, болгарським перцем і печерицями, свіжовичавлений сік;
Обід: коричневий рис з тушкованими овочами, зелений чай, фруктовий салат;
Вечеря: невелика порція вареного нежирного м'яса з салатними листям, петрушкою і кропом, чай/вода.

3 день збалансованого харчування
Сніданок: булочка з борошна грубого помелу із маслом, листом салату і скибочкою відвареного курячого м'яса, натуральна кава без цукру/зелений чай;
Обід: салат з білокачанної капусти з морквою, зеленню і оливковою олією, печена картопля, свіжовичавлений сік;
Вечеря: гречка (краще не варена, а настояна на воді), будь-який фрукт, чай/вода.

4 день збалансованого харчування
Сніданок: нежирний сир з тертим огірком і зеленню, половина тосту, зелений чай;
Обід: тушкована квасоля з овочами, відварна яловичина, салатний мікс, свіжовичавлений сік;
Вечеря: фруктове асорті, горіхи, чай/вода.

5 день збалансованого харчування
Сніданок: мюслі з сухофруктами, свіжовичавлений сік;
Обід: овочі на пару, коктейль з морепродуктів, зелений чай;
Вечеря: овочевий салат, чай/вода, будь-який фрукт.

Автор: Єршова Наталія
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт inmoment.com.ua обов'язкова!

Повернутися на початок розділу Здорове тіло
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я