Йога, дихальні вправи, пранаяма

Дихальні вправи. Вправа 1. Одна ніздря

Сядьте в будь-яку позу для медитації, спина пряма, не згинатися і не нахиляйтеся. Закрийте великим пальцем праву ніздрю і повільно вдихайте через ліву. При виконанні цієї вправи подумки повторюйте «ом» п'ять разів. Видихайте так само, під час видиху подумки вимовляєте «ом» десять разів. Видих по протяжності завжди повинен бути більше вдиху в два рази: видих - десять секунд, вдих - п'ять секунд. Повторіть вправу 15-20 разів. Те ж саме виконайте і з іншою ніздрею. При виконанні вправи не потрібно видавати вголос ніяких звуків.

Цю тренування слід виконувати п'ятнадцять днів. Поступово збільшуйте тривалість вдиху до шести секунд, а видиху до дванадцяти секунд. Але ні в якому разі не намагайтеся робити це відразу, ви повинні навчитися добре виконувати початковий етап. Для всіх дихальних вправ головне - практикуватися, відповідно вашим можливостям, не перенапружуватися.

Основне завдання цієї вправи - виправити неправильні дихальні звички. Виконуйте перше вправу не менше місяця. Це одне з основних дихальних вправ. Освоївши його, вам буде простіше виконувати більш складні.

Дихальні вправи. Вправа 2. Поперемінне дихання

Виконавши повний курс дихального вправи 1, можете приступати до вправи на поперемінне дихання. Коли почнете, припиніть виконання першої вправи.

Закрийте правим великим пальцем праву ніздрю і вдихніть через ліву. Потім відразу ж закрийте правими безіменним пальцем і мізинцем ліву ніздрю, з правої заберіть палець, і видихніть через ніс. Потім, не роблячи перерви, вдихніть через праву ніздрю. Знову закрийте правим великим пальцем праву ніздрю і видихніть через ліву. Робіть вдих, як і в попередній вправі, шість секунд, а видих - дванадцять секунд.

Повторіть вправу повністю до 20 разів. Коли ви навчитеся легко робити вправу за вказаний час, збільште тривалість вдиху і видиху до семи і чотирнадцяти секунд відповідно. Потім до восьми і десяти секунд. Не поспішайте, поступово збільшуйте час. Перш ніж збільшити тривалість до восьми і десяти секунд, потрібно виконувати вправу 2-3 місяці.

По ходу тренувань ви помітите, які значні зміни відбуваються у вашій свідомості і тілі. Дихання стане більш легким і досконалим, тіло стане дуже слухняним, очі сяятимуть новим блиском.

Дихальні вправи. Вправа 3. Повне поперемінне дихання

Почніть вправу з п'ятихвилинною медитації на «ом» - це слово являє собою джерело всього знання і світла.

Єдина відмінність цієї вправи від другого - зупинка або затримка дихання.

Вдихніть повітря через ліву ніздрю, подумки промовляючи чотири рази «ом». Потім подумки вимовте «ом» вісім разів, і на час проголошення затримайте дихання. Видихніть через праву ніздрю, на видиху вимовляєте вісім разів «ом». Потім відразу ж повторіть з іншою ніздрею. Не забувайте про розташування пальців.

Це повне вправу.
Перейдіть до співвідношення 1:4:2, коли у вас легко вийде виконувати співвідношення 8:16:16. Почніть зі вдиху в чотири секунди, затримайте дихання на шістнадцять, а видих повинен зайняти вісім секунд. Поступово ви повинні досягти співвідношення 8:32:16, але не поспішайте. Рухатися до цього результату потрібно протягом 8 - 12 місяців.

Це дихальна вправа вважається в йозі неймовірно корисним і для очищення Наді - фізичних і астральних нервових каналів.

Дихальні вправи. Вправа 4. Капалабхати, або дихання животом

Виконуйте цю вправу тільки після повторення дихального вправи 2 протягом одного або двох місяців - таким чином ваша діафрагма навчиться правильно рухатися під час дихання. Багато хто під час виконання цієї вправи дихають неправильно: піднімають плечі при вдиху і скорочують м'язи живота.

Вправа рекомендується виконувати в позі лотоса, принаймні, якщо для вас це положення зручно, так як вона створює стійкий ножний замок.

У капалабхати видих грає головну роль. У цій вправі, на відміну від більшості інших, вдих більш м'який і повільний, ніж видих.

Ви повинні робити видих швидко, сильно стискаючи м'язи живота. Таке різке рух впливає на діафрагму - вона піднімається в грудну порожнину, таким чином як би роблячи різкий поштовх у бік легких і виштовхуючи з них повітря.

Відразу ж після цього необхідно повністю розслабити м'язи живота, що дозволить діафрагмі опуститися в черевну порожнину. Легкі розпрямляються і наповнюються повітрям.

Таким чином, вдих і видих у капалабхати виконуються з допомогою м'язів живота і діафрагми. Зверніть увагу: за часом видих становить приблизно чверть вдиху. Повільний, плавний вдих безперервно чергується з різким і сильним видихом, раз за разом. Так утворюється певний цикл.

Коли ви починаєте робити цю вправу, в циклі має бути 15-20 видихів. Спочатку бажано виконувати три цикли по п'ятнадцять видихів.

Під контролем майстра ви можете додавати десять видихів щотижня, доки їхня кількість не досягне ста двадцяти в кожному циклі. Рекомендується для відпочинку між циклами робити кілька нормальних дихальних рухів. І пам'ятайте - не перенапружуйтеся, робіть лише те, що в ваших силах.

Виконуючи цю вправу, ви повинні зафіксувати увагу в центрі сонячного сплетення (тут утворюються запаси життєвої енергії) і на м'язах живота. Подібна концентрація необхідна протягом усього вправи, так буде накопичуватися й активізуватися прана - ви відчуєте це за відчуття легкої пульсації в хребті, особливо в нервових центрах.

За допомогою цієї вправи ви очистите дихальну систему і носові ходи. Також вона сприяє усуненню болю і спазмів у бронхах, верхня частина легенів насичується киснем. Таким чином, зменшуються симптоми захворювання астмою, з часом вона взагалі може зникнути. Виконуючи цю вправу, ви наповнюєте киснем і змушуєте вібрувати кожну клітину свого тіла.

Дихальні вправи. Вправа 5. Бхастрика (ковальський міх)

Це вправу легко виконати, якщо ви добре засвоїли попередній.

Прийміть позу алмазу. Зробіть 10 різких вдихів і видихів, потім глибокий вдих, затримайте дихання на 7-14 секунд і повільно видихніть. Повторіть цикл 3 рази.

З часом можна збільшити кількість видихів до 13 (але не більше).

Виконуючи цю вправу, слідкуйте за своїми реакціями і відчуттями. Не робіть через силу, ледь відчуєте напругу - відразу ж зупиніться. Якщо ви перестараєтеся, то нічого, крім шкоди, ця вправа не принесе.

Бхастрика чудово очищає носоглотку, допомагає при лікуванні простудних захворювань.

Дихальні вправи. Вправа 6. Ха-дихання

Станьте прямо, ноги нарізно. Зробіть вдих, як ви робите при повному диханні йогів, одночасно не поспішаючи піднімаючи руки над головою. Затримайте дихання. Подумки уявіть, що ви стоїте на пагорбі і у вас в руках глечик, у якому зібрані всі турботи, тривоги і переживання. Швидко нахиліться вперед, руки різко опустіть вниз і зробіть сильний видих. В цей же час ви повинні «побачити», як глечик з вашими проблемами летить вниз з пагорба і розбивається вщент, а його вміст просто випаровується. Потім на повільному вдиху знову підніміть руки вгору і випрямитеся. Потім, повільно видихаючи, опустіть руки.

Рекомендується повторити 2 рази.

При належному виконанні ця вправа допомагає зберегти душевний спокій і гармонію, сприяє посиленню циркуляції крові. Також воно володіє так званим «зігріваючим ефектом - показано людям, які часто не можуть зігрітися.

Дихальні вправи. Вправа 7. Очисне дихання

Станьте прямо, ноги злегка розсунути. Зробіть повільний вдих через ніс, як під час повного дихання йогів. Відразу ж починайте видихати. При видиху потрібно щільно притиснути до зубів губи, щоб залишилася лише невелика вузька шель, потім через цю шель випустіть повітря короткими різкими рухами. Ви повинні відчувати деяке напруження, оскільки через невелику щілину випускати повітря складніше, ніж при нормальному положенні, тому вам потрібно буде напружити діафрагму і грудні м'язи, щоб витиснути повітря.

Ця вправа дає хороший відпочинок вашої дихальній системі. До того ж при виконанні цієї вправи легені очищаються, з крові виводяться токсини.

Дихальні вправи. Вправа 8. Психічний дихання

Психічний дихання йогів є комбінацією з чотирьох видихів, глибоких вдихів і значної затримки дихання. Це вправа включає в себе чотири різновиди. Всі вони виконуються стоячи, не забувайте дихати через ніс. Бажано під час виконання закрити очі.
1. Сцепите кисті рук у замок на голові. Глибоко вдихніть, затримайте дихання, потім витягніть руки над головою долонями вгору, не розчіплюючи замок. Видихніть і розслабтеся.
2. Сцепите пальці в замок і покладіть кисті рук на груди. Зробіть глибокий вдих і витягніть руки вперед, щоб долоні були розгорнуті від себе. Видихніть і відпочиньте.
3. Зчепивши пальці в замок, опустіть руки вниз. Зробіть вдих, розгорніть долоні вниз, при цьому потрібно напружити руки. Зробіть видих, розслабте м'язи.
4. Тут потрібно завести руки за спину, стиснувши, як зазвичай, пальці в замок. Зробіть глибокий вдих, випрямити і напружте руки, долоні спрямовані вниз. Розслабляємося після глибокого видиху.

У цій вправі ви повинні фіксувати свою увагу й подумки направляти прану в першій різновиди до голови, потім до серця, шлунку і хребту.

Основна мета цієї вправи - посилити кровообіг у цих частинах тіла, покращуючи їх роботу.

Комплекс дихальних вправ «Маленькі пранаями»

1. Станьте прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба. Розсуньте ноги, підніміть руки на повільному вдиху так, щоб долоні зустрілися над головою. Затримайте дихання близько 10 секунд, потім на видиху не поспішаючи опустіть руки.
2. Вихідне положення таке ж. Розсунувши ноги, на повільному вдиху витягніть перед собою руки, долоні дивляться вниз. Затримавши дихання, швидко і різко зробіть близько 5 рухів руками назад-вперед. Видихніть ротом, повільно опускаючи руки.
3. Вихідне положення таке ж. Розсунувши ноги, на вдиху витягніть руки вперед, щоб долоні дивилися вниз. Затримавши подих, зробіть кругові обертальні рухи по 3 рази в кожну сторону. Різко видихніть через рот.
4. Початкове положення те ж. Притисніть витягнуті руки до стіни, вдихніть, і, затримавши подих, кілька разів отожмитесь від стіни, згинаючи лікті. Зверніть увагу, що м'язи тіла при цьому повинні бути напружені. Виконайте вправу 3-5 разів, видихніть, як у попередніх вправах.
5. Ляжте на живіт обличчям вниз, долоні повинні бути біля плечей. Вдихнувши, затримайте дихання. Піднімайте корпус, пам'ятаючи, що м'язи повинні бути напружені. Потім не поспішаючи опустіться назад на підлогу. Виконайте цикл 3-5 разів, видихніть, як у попередніх вправах.
6. З положення стоячи прямо, ноги разом, руки вздовж тулуба. Розсуньте ноги, покладіть руки на талію. Вдихніть і, затримавши ненадовго дихання, повільно нахиліть корпус вперед. Видихайте через ніс. Потім, зробивши вдих, випросталась. Затримайте дихання, потім на видиху нахиліться назад, і, випрямляючись, повільно вдихніть. Повторіть в праву і ліву сторони.

Увага! Вправи цього комплексу обов'язково повинні закінчуватися очисним диханням.

Три бандхи йоги - три замку

Повернутися на початок розділу Йога
Повернутися до початку розділу Краса і здоров'я