Краса і Здоров'я

Бігові доріжки для домашнього використання багато людей купують для того, щоб усувати зайву вагу, хоча варто було б робити навпаки - купувати їх тоді, коли ви в прекрасній формі, щоб підтримувати цю форму без проблем. Будь-які тренажери, бігові доріжки в тому числі, призначені зовсім не для того, щоб «зганяти жир», хоча і для цієї мети вони відмінно підходять - насамперед, тренажери потрібні нам для підтримки здоров'я і краси тіла.

Користь занять на біговій доріжці

Отже, яку ж користь приносять нашому організму заняття на біговій доріжці?

Звичайно, вони тренують і зміцнюють наші м'язи: основне навантаження припадає на м'язи ніг - гомілки та стегна, і на плечовий пояс - цьому сприяють ритмічні помахи руками. Міжреберні м'язи та м'язи преса теж активно тренуються: це забезпечує правильну роботу серця і легенів - не секрет, що в наш час з цим у багатьох серйозні проблеми. Отримують навантаження не тільки скелетні м'язи: адже і серце, і стінки кровоносних судин теж складаються з м'язової тканини.

Тренування на біговій доріжці привчають організм до економного витрачання кисню - так наші клітини «звикають» ефективніше витрачати поживні речовини.

Біг знімає стрес, заняття на біговій доріжці теж допомагають позбавлятися від агресії і негативних емоцій. Однак стрес - це не тільки сплеск емоцій подібного роду, але і перевтома - фізичне, психологічне і розумове. Тривала тренування допомагає організму виробляти гормони радості - ендорфіни, і для цього інтенсивні навантаження не потрібні - це і є справжній активний відпочинок, підвищує працездатність і настрій.

І звичайно, спалювання зайвих калорій дуже цікавить сучасної людини, і про це більше думають жінки: купивши бігову доріжку, вони прагнуть позбутися від жирових складок, які так псують фігуру.

Як правильно займатися на біговій доріжці

Як же потрібно правильно займатися на біговій доріжці, щоб принести користь своєму здоров'ю, та при цьому ще й схуднути? Більшість людей, тренуючись на доріжці, тримаються за поручні, щоб відчувати себе більш впевнено і безпечно - це помилка. Як тільки ви навчилися триматися на доріжці, поручні треба відпустити: тримаючись за них, ми зменшуємо навантаження на м'язи ніг - ефективність тренування знижується; тіло при бігу нахиляється вперед, а спина сутулиться - для хребта таке становище є неправильним.

Як відучити себе триматися за поручні? Потрібно уявити, що їх просто немає: адже, коли ми бігаємо по вулиці, у парку чи на стадіоні, ми ні за що не тримаємося, а розраховуємо тільки на свої ноги. Деякі люди тримаються за поручні, щоб вимірювати пульс під час тренування, але для цього цілком можна придбати наручний вимірювач пульсу.

Конкретні рекомендації для занять на біговій доріжці

Щоб дійсно позбавлятися від зайвої ваги, займаючись на доріжці, треба запам'ятати деякі правила.

Фахівці часто рекомендують встановлювати певний кут нахилу, займаючись протягом певного часу і з певною швидкістю, але ці параметри завжди індивідуальні - знайти універсальну методику неможливо. У кожної людини не тільки свою вагу, зріст, вік, рівень підготовки, але взагалі всі люди - різні, так що пристосовуватися до тренажера доведеться поступово, спостерігаючи за реакціями саме свого організму.

Одного виду навантажень - в даному випадку, бігу - зазвичай не вистачає для схуднення - принаймні, отримати досить швидкий результат на одному бігу не вдається. Тому бажано поєднувати тренування на доріжці з вправами на інших тренажерах, або з іншими видами навантажень.

З самого початку треба визначити зону пульсу, в якій відбувається спалювання жиру - застосовувати такий спосіб тренування можна тільки по досягненні 20 років. З числа 220 відняти вік - наприклад, для людини у віці 30 років максимальним пульсом буде 190 уд./хв. А ефективна зона не повинна перевищувати 85% від максимального пульсу: в даному випадку пульс повинен бути не менше 123 і не більше 161 уд./хв. Якщо пульс частіше, вам недалеко до перевантаження, а якщо рідше - ефект від тренування буде незначним. Звичайно, для людей, які довгий час жили майже без фізичної активності, навантаження в перший час повинні бути ще більш щадними.

Проте основне значення має тривалість занять. Не варто вірити рекламі, яка обіцяє, що ви обов'язково схуднете, займаючись по 10-15 хвилин в день. За такий час калорії не спалюються: організм встигає розігрітися, а тренування вже закінчується - звичайно, бажаного результату немає. Займатися на доріжці потрібно від 40 хвилин до години - тоді можна за одне тренування витрачати 300-700 ккал. Якщо не виходить займатися з необхідною інтенсивністю, навантаження можна знизити, але час тренування продовжити на 10-20 хвилин.

Важливо правильно починати заняття: зробити розминку, щоб зв'язки і м'язи розігрілися, а потім починати біг в повільному темпі, і поступово його прискорювати.

Щоб знайти оптимальний варіант тренування, пробуйте різні техніки бігу: наприклад, можна бігти з однією швидкістю, а можна прискорювати і сповільнювати біг через певний час - це робить тренування більш цікавою, і допомагає довше залишатися на полотні доріжки.

Займатися потрібно не менше 3-х разів на тиждень (але почати можна з 2-х разів). Менша кількість тренувань майже не дає потрібного ефекту, а більше не дозволяє організму вчасно відновлюватися.

Загалом-то, це все основні правила занять на біговій доріжці, але треба ще знати, чого робити не можна.

Коли не можна тренуватися на біговій доріжці

Не можна тренуватися при підвищеній температурі, головного болю або з травмою суглобів і зв'язок, не зажившей до кінця. Не можна вставати на полотно доріжки, поки воно не рухається - включаючи доріжку, поставте ноги на її борти.

Не займайтеся без взуття: багато людей думають, що для домашніх тренувань кросівки необов'язково одягати, і займаються в шкарпетках - від цього страждають суглоби ніг і посилюється навантаження на хребет.

Протипоказаннями до занять є будь-які гострі захворювання, або хронічні в стадії загострення - про це і так відомо, але все ж нагадати варто. Строго протипоказаний біг на доріжці при пороці серця, гіпертонії III ступеня, стенокардії, мітральному стенозі - сердечне захворювання, при якому звужується отвір, що з'єднує ліве передсердя з лівим шлуночком; бронхіальній астмі, що супроводжується частими нападами.

Підставою до протипоказання можуть бути остеохондроз і хвороби суглобів, але, навіть якщо у вас немає особливих проблем зі здоров'ям, потрібно обов'язково радитися з лікарем - це дуже важливо.

Ще одна корисна порада: якщо виявиться, що цілком можна займатися на біговій доріжці, не поспішайте її купувати - спробуйте позайматися в тренажерному залі. Виберіть хороший зал, де є професійні тренери: за місяць ви зможете з їх допомогою визначити свої варіанти навантажень і виробити індивідуальну систему тренувань - а вже потім, коли ви трохи звикнете до тренажера, купуйте бігову доріжку для домашнього використання.

Автор: Гатауліна Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на женский сайт www.inmoment.com.ua обов'язкова.

Повернутися на початок розділу Фітнес і спорт
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я