Краса і Здоров'я

В останні роки все більше дівчат відвідують тренажерні зали. Перераховувати плюси відвідування тренажерного залу можна нескінченно. Тут і прекрасне самопочуття, струнка фігура, бадьорий настрій. Заняття в спортзалі допомагають нормалізувати обмінні процеси і гормональний баланс. У результаті не тільки тіло стає міцним і підтягнутим. Поліпшується колір обличчя, активізується вироблення колагену, що уповільнює утворення зморшок, зникають подразнення і прищики. Помічено, що люди, які звикли до спорту, менше страждають депресіями. До того ж, фізичні навантаження - це прекрасний спосіб «очистити свідомість від даремний думок, які рояться в голові.

Кардіотренування або силові навантаження?

Найчастіше жінки відвідують спортзал заради однієї мети - схуднення. Однак, самі по собі тренування не дадуть ефекту. Дійсно, розвинена м'язова маса призводить до прискорення метаболізму і спалюванню жиру. Але бездумні тренування можуть призвести до того, що м'язи накачаються під шаром жиру. Тому відвідування спортзалу повинно супроводжуватися розумною збалансованої дієтою.

Довгий час вважалося, що кардіотренування найкращим чином підходять для спалювання жиру. У спортзалах є безліч кардіотренажерів - бігові доріжки, велотренажери, степпери і т.д. Однак, останнім часом тренери приходять до одностайної думки - досягти найкращого результату в спалюванні жиру можна лише чергуючи кардионагрузки і силові вправи.

Програма занять в тренажерному залі для схуднення

Ця програма підходить не тільки охочим схуднути. Вона спрямована швидше на підвищення витривалості й опрацювання груп м'язів. Таке тренування не зробить Вас «качком», але лише додасть тілу рельєф і стрункість.

Якщо Ви раніше не займалися спортом, до відвідування спортивного залу можна протягом 1-3 тижнів виконувати вправи, спрямовані на загальне зміцнення тіла. Ця програма розрахована на новачків і передбачає силові заняття три рази на тиждень. Зрозуміло, перерва між тренуваннями повинен складати 1-2 дні. Якщо ж Ви добре підготовлені, між цими заняттями можна займатися аеробними навантаженнями.

Заняття в тренажерному залі потрібно починати з розминки. Хвилин п'ять можна присвятити кардіотренажерами, потім зробити розминку, добряче розігрів тіло і розробивши суглоби. Іноді тренери радять робити вправи на прес і гиперэкстензию. Останнє означає м'язи поперекового відділу, які опрацьовуються вправами з розгинанням спини в положенні під кутом 45 градусів до підлоги. Для їх виконання є спеціальний тренажер - похила лава з фіксатором ступень. Програма розбита на три заняття для щотижневих тренувань.

Програма тренувань розбита на три дні. Тренуватися потрібно в формі суперсета. Суперсетом зазвичай називають комбінацію з декількох вправ на різні групи м'язів, які виконуються послідовно без перерв. Найчастіше зустрічаються суперсети по 2 вправи, які направлені на роботу груп м'язів, що виконують протилежні функції. Чоловіки іноді виконують 3-4 вправи в суперсете. Але в цьому випадку використовуються великі ваги для росту м'язів. Нам же потрібно позбутися від жиру і зробити тіло більш струнким і трохи рельєфним. Тому в суперсет буде входити 9 вправ, але з меншими вагами. Навантаження потрібно підбирати так, щоб останні два рази в підході давалися важко.

Отже, ви виконуєте один за одним підходи без перерви і на різних тренажерах. Потім відпочиваєте 1-2 хвилину і повторюєте те ж саме. Всього сетів має бути 3.

Перший день тренувань

Під час першого тренування кількість повторень у кожному підході дорівнює 20. Робити їх потрібно на прискореному пульсі. Перша вправа - це присідання з тренажером Сміта. Потім - станова тяга з прямими ногами, для якої потрібно штанга. В цей час напружуються задні м'язи стегон. Третім буде вправа тяга до грудей на верхньому блоці, яке допомагає пропрацювати м'язи спини, плечей і рук. Щоб додати стрункість стегнах і сідницях, перейдемо до згинань і разгибаниям ніг лежачи обличчям вниз. П'ята вправа - це тяга гантелі рукою до нижньої частини грудей в похилому положенні. Продовжуючи працювати над руками й плечима, потрібно встановити лавку під кутом 60 градусів і виконувати жим з допомогою гантелей. Сьома вправа - важільна тяга виконується сидячи. Потрібно тягнути на себе і повертати на місце ручки, тренуючи тим самим м'язи спини і плечей, а також біцепс. Наступна вправа - розведення рук з гантелями в нахилі. Ну а останнє - відведення ноги на тязі, яка дозволяє зміцнити м'язи сідниць і преса.

Друге тренування

Друга тренування складається з вправ на м'язи грудей і спини. Вона дозволяє зробити поставу красивою, талію - стрункою, а груди - підтягнутою. Починається тренування з жиму, сидячи під кутом 60 градусів (10 разів). Потім переходимо до тязі до грудей з верхнім блоком (12 разів). Третя вправа - жим гантелей лежачи (12 разів), четверте - тяга гантелі до нижньої частини грудей біля гімнастичної лави (12 разів). П'ята вправа називається «метелик», воно полягає в розведенні рук з гантелями сидячи під нахилом спинки 60 градусів (12 разів). Потім треба повернутися до тязі до грудей на верхньому блоці, але і вузьким зворотним хватом (12 разів). Сьома вправа - зведення рук на тренажері (15 разів). Восьме - тяга до поясу на нижньому блоці в положенні сидячи (15 разів). Потім виконується так званий «пуловер» - лежачи на лаві на спині, потрібно завести з'єднані руки за голову і взяти ними гантель. Вправа полягає в підйомі гантелі до рівня лоба і повернення рук у вихідне положення (15 разів). В кінці потрібно зробити вправи на тягу вниз з прямими руками, це допоможе опрацювати найширші м'язи спини і трицепс (15 разів).

Третя тренування

Ця тренування спрямована на зміцнення нижньої частини тіла, плечового пояса і рук. Спочатку потрібно зробити 10-12 випадів, роблячи широкий крок вперед і згинаючи ноги в коліні. Вони допомагають зміцнити м'язи сідниць і ніг. Друга вправа - станова тяга з прямими ногами (12 разів). Третє - зведення ніг сидячи на тренажері (15-20 разів). Четверта вправа може здатися незвичним і навіть спочатку важким. Потрібно виконати 20 стрибків з положення полуприсяда з широко розведеними ногами. Тепер перейдемо до тренування рук і плечового комплексу. Наступна вправа - це жим гантелей сидячи під прямим кутом (10 разів). Потім потрібно 12 разів зробити вже знайому нам «метелика». Сьома вправа - це підйом рук з гантелями через сторони (12 разів). Продовжуючи тренувати руки і плечі, потрібно зробити 12 зворотних віджимань, а потім - 12 відведень руки з гантелями в похилому положенні. Остання вправа - це тяга на блоці вниз з опрацюванням трицепса.

Автор: Наталія Артанова
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на женский сайт www.inmoment.com.ua обов'язкова.

Теги: схуднення, дієти, догляд за тілом, догляд за ногами, догляд за руками