Формування правильної постави. Вправи для правильної постави

31. І.п. - стоячи прямо, руки над головою. Згинати коліна і перейти в полуприсед з одночасним махом руками вперед-вниз-назад. Повторити 5-6 разів.
32. І.п. - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені вздовж тіла. Нахилитися вперед, руки вільно опущені, потім розвести їх в сторони, одночасно піднімаючи тулуб. Коліна не згинати.
33. І.п. - стоячи злегка нахилившись вперед, руки якомога далі за спину. Намагатися прогинатися в попереку. Повторити 7-8 разів.
34. І.п. лежачи на животі, підборіддя торкається підлоги, руки витягнуті вперед. Поступово піднімати тулуб над підлогою, одночасно відводячи руки через сторони назад. Зафіксувати це положення. Потім перевести руки через сторони в положення вперед, не опускаючи при цьому підборіддя і тулуб. Повторити 6-7 разів.
35. І.п. сидячи або стоячи, обхопивши шию долонями, руки, зігнуті в ліктях, попереду. Нахиляти голову назад, чинячи опір руху руками. Повторити 8-10 разів.
36. І.п. сидячи або стоячи, закинути голову далеко назад, упираючись долонями в підборіддя, руки, зігнуті в ліктях, попереду. Нахиляти голову вперед, чинячи опір руху долонями. Повторити 7-8 разів.
37. І.п. сидячи або стоячи. Нахиляти голову вліво, чинячи опір руху долонею лівої руки. Те саме - праворуч. Повторити 6-8 разів.
38. І.п. сидячи або стоячи. Нахиляти голову до лівого плеча, одночасно заводячи праве плече як можна далі. Прийнявши описане вище положення, зафіксувати його. Те ж - у зворотний бік. Не можна виконувати цю вправу в швидкому темпі. Повторити 6-7 разів в кожну сторону.
39. І.п. лежачи на спині, руки на животі. Впираючись потилицею в підлогу, прогинати шию і поперек, не відриваючи при цьому тіла від підлоги. Ноги трохи зігнуті в колінах. Повернутися в и.п., потім, відірвавши потилицю від статі, намагайтеся притиснути голову до грудей. Повернутися в и.п. Повторити 7-8 разів.
40. І.п. лежачи на спині, ноги широко розведені в сторони, руки над головою. Помахом правої руки перейти в положення сидячи, зігнувши праву руку і ліву ногу, правий лікоть завести за ліве коліно. Повернутися в в. п. Те ж - лівою рукою і правою ногою. Повторити 7-8 разів. Можна ускладнити цю вправу, одночасно згинаючи обидві ноги.
41. І.п. лежачи на спині, руки в сторони долонями вниз, ноги разом. Піднімати ноги вертикально вгору, одночасно спираючись долонями об підлогу, і опускати їх праворуч і ліворуч від себе. Виконувати цю вправу необхідно в рівномірному темпі, не поспішаючи. Повторити 5-6 разів.
42. І.п. лежачи на спині, руки в сторони долонями вниз, ноги разом, злегка підняті. Спираючись долонями об підлогу, відвести ноги вправо, потім через сторони вниз, підняти вгору-назад так, щоб дістати підлоги за головою. Те ж - в іншу сторону. Повторити 7-8 разів.
43. І.п. лежачи на спині, руки і ноги широко розведені в сторони. Зігнути праву ногу в коліні з подальшим відведенням її в бік. Намагатися не відривати при цьому лопатки і плечі від підлоги. Повернутися в и.п. Те ж - лівою ногою. Повторити 5-6 разів.
44. І.п. лежачи на животі, руки витягнуті перед собою, відвести руки назад, схопивши долонями ступні («кільце»). Повторити 7-8 разів. Вправу можна ускладнити, прийнявши положення «кільце», намагаючись зігнути руки в ліктях.
45. І.п. сидячи на колінах і спираючись на п'яти, руки витягнуті перед собою. Спираючись, перенести центр ваги на руки, випрямляючи ноги в колінах і переходячи в положення лежачи на животі. При цьому тулуб піднесено над підлогою. Під час виконання цієї вправи коліна залишаються на місці. Повторити 5-6 разів.

46. І.п. сидячи, широко розвівши ноги і руки в сторони. Повертати тулуб вліво, одночасно підтягуючи праву руку до лівої ноги. Виконувати нахил до лівої ноги. Те саме - праворуч. Повторити 7-8 разів.
47. І.п. сидячи, ноги, зігнуті в колінах, притиснуті до грудей, руки на колінах, спина і шия трохи зігнуті. Прогинатися спочатку в області попереку, а потім - на грудях і шиї. Повернутися в и.п. Повторити 7-8 разів.
48. І.п. сидячи, ноги широко розведені, руки підняті вгору. Нахил тулуба вперед, одночасно витягуючи руки вперед, намагаючись торкнутися ними підлоги. Повільно випрямитися. Повернутися в и.п. Повторити 7-8 разів.
49. І.п. - стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Нахилятися вперед, торкаючись руками підлоги. Випрямитися, одночасно піднімаючи руки вгору, прогинаючись назад і закидаючи голову. Прийнявши описане вище положення, зафіксувати його. Виконуючи вправу, ноги в колінах не згинати. Повторити 7-8 разів.
50. І.п. - стоячи в сильному нахилі назад, розслаблені руки теж закинуті назад - вгору. Виконати полуприсед, потім прогнутися в попереку, з наступним випрямленням спини і рук - «хвиля». Повторити 6-7 разів.
51. І.п. - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки в сторони. Поперемінно відставляти праву і ліву ногу назад на носок. Не прогинатися і не нахилятися. Повторити 6-7 разів.
52. І.п. - стоячи прямо, руки в сторони. Поставити праву ногу вперед на носок. Перенести центр ваги на ліву ногу, права згинається в коліні, потім відводиться вправо якомога далі, з одночасним розведенням рук в сторони. Ногу, відведену до відмови вправо, випрямити й торкнутися носком підлоги. Повернутися в и.п. Те ж - з лівої ноги. Повторити 5-6 разів.
53. І.п. - стоячи на одному коліні, спираючись об підлогу прямими руками. Відвести назад-вгору випрямлену праву ногу. Те ж - з лівої ноги. Прийнявши описане вище положення, постарайтеся його зафіксувати. Повторити 7-8 разів.
54. І.п. - стоячи прямо, відвести праву руку назад, а ліву - вперед, одночасно піднімаючи ліву ногу. Поміняти ногу і руку. Повторити 6-7 разів.
55. І.п. - стоячи прямо, руки підняти вгору, права нога позаду на носку. Підняти праву ногу вперед-вгору махом, одночасно витягуючи руки вперед, намагаючись дістати ними пальці ніг. Те ж лівою ногою. Повторити 5-6 разів. Вправу можна ускладнити, обхопивши руками гомілку і намагаючись підняти їх якомога вище.
56. І.п. - стоячи прямо у дверному прорізі, спираючись руками об одвірок по обидві сторони від себе. Упріться п'ятою лівої ноги в поріг і намагайтеся якомога сильніше тиснути на нього, утримуючи напругу м'язів протягом декількох секунд. Виконати іншою ногою. Повторити 4-5 разів для кожної ноги.
57. І.п. - стоячи прямо, руки злегка розведені в сторони. Розвести носки, переносячи центр ваги на п'яти, потім піднятися на носках, переносячи центр ваги на них. Руки в цей час повільно припіднімає. Повторити 5-6 разів.
58. І.п. - стоячи. Піднімати праву ногу вперед з допомогою правої руки. Потім відвести її вправо якомога далі назад. Прийнявши описане вище положення, зафіксувати його. Повернутися в и.п. Те ж - лівою ногою. Повторити 4-5 разів для кожної ноги.
59. І.п. лежачи на животі, руки долонями вниз під головою. Піднімати ліву ногу назад-вгору. Потім відвести ногу вліво. Повернутися в и.п. Те ж - правою ногою. Не прогинатися в попереку. Повторити 4-5 разів кожною ногою.
60. І.п. лежачи на боці, голова - на зігнутій у лікті лівій руці, правою спиратися перед собою. Піднімати випрямлену праву ногу вгору і потім опускати і відводити її назад. Те ж - іншою ногою. Виконувати вправу не поспішаючи, рівномірно, повторюючи 5-6 разів для кожної ноги.

Вправи для м'язів тулуба та м'язів ніг

Повернутися на початок розділу Боротьба з целюлітом
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я