Формування правильної постави. Вправи для правильної постави

1. Вихідне положення (І.п.) - стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вгору. Нахилитися вперед, руки торкаються землі як можна далі за ногами. Повторити 5-6 разів.
2. І.п. - стоячи, ноги на ширині плечей, права рука на талії, ліва над головою долонею всередину. Нахилити тулуб вправо, одночасно відставляючи праву ногу в сторону на носок. Повернутися в и.п. Те ж у ліву сторону. Повторити 8-10 разів.
3. І.п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вгору. Виконувати обертання тулуба по можливо більшій амплітуді. Постарайтеся затримати на кілька миттєвостей положення максимального відхилення тулуба в кожну сторону. Повторити кілька разів в кожну сторону.
4. І.п. сидячи навпочіпки, руки, зігнуті в ліктях, по можливості торкаються підлоги між широко розведеними колінами. Випряміть ноги і тулуб з одночасним стрибком вперед. Повторити 5-6 разів.
5. І.п. лежачи на спині, ноги разом, руки в сторони. Повільно згинати ноги в колінах і підтягувати їх до стану, в якому вони торкаються чола. Випрямити ноги за головою, намагаючись торкнутися носками підлоги за головою, потім положення «берізка». Підняти ноги і нижню частину тулуба якомога вище. Повернутися в и.п. Повторити 3-4 рази.
6. І.п. - стоячи на колінах, спертися руками об підлогу, голова опущена на груди, спина прогнутий. Підняти голову і відвести її якомога далі назад, одночасно прогинаючи хребет. Виконувати вправу спочатку повільно, а потім збільшити темп.
7. І.п. сидячи на підлозі, спираючись руками ззаду. Повернутися вправо з опорою на праві руку і ногу, одночасно відриваючи від опори ліві руку і ногу. Повернутися в и.п. Те ж в іншу сторону. Виконати 8-10 разів.
8. І.п. сидячи на підлозі, ноги широко розведені в сторони. Піднімати руки вгору і низько нахилятися спочатку на лівій нозі, потім правій, намагаючись торкнутися чолом колін. Виконати 12-15 разів.
9. І.п. сидячи, ноги, зігнуті в колінах, злегка розведені в сторони, руки на колінах. Нахиляти голову назад, а потім вперед, притискаючи підборіддя до грудей. Під час вправи намагайтеся зберігати спину прямою, виконуючи рух тільки за рахунок роботи м'язів шиї. Виконати 10-12 разів.
10. І.п. сидячи або стоячи. Нахиляти голову до правого і лівого плеча, прагнучи утримати положення максимального нахилу. Намагайтеся зберігати спину прямою, голову не нахиляти ні вперед, ні назад. Повторити 10-12 разів.
11. І.п. сидячи або стоячи. Повертати голову вправо і вліво. Намагайтеся зберігати спину прямою, голова-не нахиляється ні вперед, ні назад. Повторити 15 разів.
12. І.п. сидячи або стоячи. Кругові обертання головою спочатку вправо, потім вліво по можливо більшій амплітуді. Повторити 8-10 разів.
13. І.п. сидячи на підлозі, спираючись руками ззаду. Підняти ноги над землею на 10-20 см, виконуючи «ножиці» вгору-вниз «ножиці» в сторони; кола з'єднаними ногами вправо і вліво; кола розведеними в сторони ногами.
14. І.п. лежачи на спині, прямі руки витягнуті за головою. Перейти в положення сидячи з помахом рук, підтягуючи коліна до підборіддя, а руками торкаючись шкарпеток. Повторити 7-8 разів.
15. І.п. лежачи на спині, руки в сторони. Згинати ноги в колінах і підтягувати їх до підборіддя. Повернутися в и.п. Повторити 7-8 разів.

16. І.п. лежачи на спині, руки витягнуті за головою. Перейти в положення сидячи помахом рук, підтягуючи коліна до підборіддя, міцно обхопивши руками коліна. Повернутися в и.п. Простежити, щоб спочатку підлоги торкалися стегна. Повторити 5-6 разів.
17. І.п. лежачи на спині, руки витягнуті за головою. Перейти в положення сидячи помахом рук з одночасним підведення розведених у сторони ніг і торканням руками носків. Вправа це необхідно виконувати енергійно. Повторити 7-8 разів.
18. І.п. сидячи на колінах, руки на стегнах. Прогнути хребет тому в поперековому відділі, одночасно підводячись на колінах, відвести тулуб назад і повернутися в и.п. Повторити 5-6 разів.
19. І.п. - стоячи в полуприседе, руки вільно лежать на колінах. Прогинати хребет у поперековому відділі вперед і назад. Поступово прискорювати темп виконання рухів. Повторити 7-8 разів.
20. І.п. - стоячи прямо, ноги разом. Піднімати праве плече як можна вище, одночасно переносячи центр ваги на праву ногу і піднімаючи ліве стегно. Повернутися в и.п., то ж виконати лівим плечем і правим стегном. Намагайтеся не відхилятися ні вперед, ні назад. Повторити вправу 8-10 разів.
21. І.п. сидячи, обхопити руками нижню частину стегон. Переносити центр ваги з однієї половини тіла на іншу за рахунок розгойдувань. Повторити 8-10 разів.
22. І.п. сидячи на підлозі, ноги разом. Виконувати чотири кроку вперед і назад за рахунок енергійної роботи рук і стегон. Цього можна домогтися, якщо переносити центр ваги тіла з правої сторони тіла на ліву. Повторити 6-8 разів.
23. І.п. лежачи на спині, руки розташовані вільно вздовж тіла. З допомогою м'язів черевного преса притиснути стегна до підлоги і прогнутися в попереку. Повернутися в и.п. Повторити 6-8 разів.
24. І.п. сидячи на підлозі, обхопити ноги. Підтягувати коліна до підборіддя, ступні відірвані від підлоги. Розгинати тіло, руки над головою, при цьому ні спина, ні ноги не торкаються підлоги. Повторити 5-6 разів.
25. І.п. - стоячи на колінах, руки на потилиці. У цьому положенні постаратися сісти спочатку вліво від п'ят, а потім вправо, тримаючи коліна і ступні зімкнутими. Повторити 5-6 разів.
26. І.п. сидячи на підлозі, спина пряма, ноги трохи зігнуті, руки на колінах. Поступово відхилятися назад, прогинаючи спину, і повільно перейти в положення лежачи. Повернутися в и.п. Повторити 5-6 разів.
27. І.п. - стоячи в полуприседе, низько схиливши підборіддя, руки ззаду в «замку». Різко випростатися, підводячись навшпиньки, голову відкинути назад, підняти руки вгору. Повторити 5-6 разів.
28. І.п. - стоячи, ноги на ширині плечей, руки долонями вниз, зігнуті в ліктях на рівні грудей. Виконавши два енергійних ривка назад руками, розвести їх в сторони, повертаючи долонями догори, і знову ривки назад. Повторити 13-15 разів.
29. І.п. - стоячи, ноги на ширині плечей, ліву руку підняти вгору, праву відвести якомога далі назад - в сторону. Згинаючи ноги в колінах, як би виконуючи полуприсед, схрестити руки попереду. Повторити вправу, піднявши вгору праву руку і відвівши назад, в сторону ліву. Повторити 5-6 разів.
30. І.п. лежачи на животі, руки зчеплені ззаду в «замок», підборіддя торкається підлоги. Спробуйте одночасно відірвати від землі, ноги і тулуб, прогинаючись і відводячи руки якомога далі назад. Прийнявши описане вище положення, фіксуйте його протягом 5 секунд. Повернутися в и.п. Повторити 5-6 разів.

Продовження. Вправи для правильної постави

Повернутися на початок розділу Боротьба з целюлітом
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я