Вправи для м'язів тулуба та м'язів ніг

Вправи для м'язів тулуба

61. І.п. - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки, зігнуті в ліктях на рівні грудей, долоні з'єднані пальцями. Відводити плечі вниз-назад, натискаючи долонями один на одного, як би переборюючи опір. Намагайтеся прикладати максимальні зусилля. Потім розслабтеся. Повторити 10-12 разів.
62. І.п. лежачи на спині, руки широко розведені в сторони, лопатки торкаються підлоги. Стискати руки в кулаки, піднімати їх вгору і тиснути один на одного, як би переборюючи опір. Намагайтеся прикладати максимальні зусилля. Повернутися в и.п. Повторити 10-12 разів, виконуючи рухи рівномірно.
63. І.п. сидячи прямо перед столом, долоні по краях столу, намагайтеся долонями стиснути його. Виконуйте вправу, докладаючи максимальних зусиль. Вправу можна виконувати з палицею (0,5 м). Повторити 10-12 разів.
64. І.п. сидячи навпочіпки на відстані витягнутої руки від стола, долоні лежать на ньому. Спираючись об стіл, піднятися, тримаючи спину прямо і переносячи вагу тіла на руки. Повторити 10-12 разів.
65. І.п. сидячи на стільці і упираючись долонями по боках сидіння. Упирайтеся в стілець, намагайтеся підняти тіло. Повторити 10-12 разів.
66. І.п. - стоячи прямо на відстані витягнутої руки від стіни, спиратися про неї долонями, згинати і розгинати руки. Під час виконання вправи ноги не згинаються, тіло залишається прямим. Повторити 7-8 разів.
67. І.п. лежачи на животі, руки долонями вниз витягнуті перед собою. Спирайтеся по черзі долонями об підлогу одночасно піднімаючи іншу руку, виконувати нею 3-4 помаху. Руки в ліктях не згинаються, залишаючись прямими. Повторити 5-6 разів.
68. І.п. лежачи на животі. Долоні впираються в підлогу на рівні грудей, лікті підняті, ноги разом, носки відтягнуті. Підняти тулуб, спираючись на випрямлені руки і прогинаючи поперек. Повернутися в и.п. Потім перейти в положення упор лежачи. Повторити 7-8 разів.

Вправи для м'язів ніг

69. І.п, - сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах і з'єднані ступнями. Спираючись руками об коліна, розвести ноги якомога далі в сторони. Повторити 10-12 разів.
70. І.п. сидячи прямо, права нога витягнута вперед, а ліва, зігнута в коліні, відведена назад - в сторону. Підняти руки над головою і нагнутися до витягнутої правої ноги, торкаючись кінчиками пальців до носка. Потім випрямитися, підняти руки вгору і прогнутися. Те ж - лівою ногою. Повторити 7-8 разів.
71. І.п. сидячи навпочіпки, долоні торкаються підлоги. Не відриваючи долонь від підлоги і, спираючись на них, встати, випроставши ноги. Потім встати на шкарпетки і знову, не відриваючи долонь від підлоги, повернутися в и.п. Повторити 10-12 разів. Стежити, щоб руки і ноги не рухалися з місця.
72. І.п. сидячи, ліва нога витягнута вперед, права, зігнута в коліні, відведена назад - в сторону, руки впираються в підлогу. Нахилятися до лівої ноги. Повернутися в и.п. Те ж - правою ногою. Повторити 5-6 разів.
73. І.п. сидячи, широко розвівши ноги в сторони і спираючись об підлогу долонями випрямлених рук. Намагайтеся підняти тіло над підлогою, а потім підняти ноги. Повторити 7-8 разів.
74. І.п. сидячи на підлозі, ноги, зігнуті в колінах, широко розведені в сторони, руки впираються ззаду. Намагайтеся, нахиляючись назад, торкнутися спиною підлоги. Якщо вам це вдасться, постарайтеся торкнутися підлоги стегнами. Повторити 7-8 разів.
75. І.п. - стоячи на колінах, спираючись прямими руками об підлогу. Відводити праву ногу якомога далі назад, а потім в сторону-вгору. Повернутися в в. п. Те ж - іншою ногою. Повторити 10-12 разів.
76. І.п. - стоячи прямо, права нога навхрест перед лівою, прямі руки перед собою. Одночасно помахом розвести руки в сторони і високо підняти в сторону праву ногу. Повернутися в и.п., але тепер ліва - перед правою. Те ж - іншою ногою. Повторити 10-12 разів.
77. І.п. - стоячи прямо, нахилитися якнайнижче і правою рукою узятися за праву ногу, ліву можна про щось спиратися. Поступово випрямитися, не відпускаючи ногу. Піднімати ногу вперед - в сторону, підтримуючи її рукою. Повернутися в и.п. Те ж - іншою ногою. Повторити вправу 7-8 разів.
78. І.п. сидячи на підлозі, спираючись ззаду прямими руками. Між ступень поставити який-небудь предмет. Намагайтеся затиснути його ступнями і пересунути як можна ближче до себе. Повернутися в и.п. Повторити 7-8 разів.
79. І.п. - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, полуприсед на правій нозі, одночасно відставивши ліву ногу в сторону на носок. Випрямляючи праву ногу, поступово підтягувати ліву, - сильно впираючись носком у підлогу. Те ж - іншою ногою. Повторити 5-6 разів.
80. І.п. сидячи на підлозі, ноги разом. Постаратися як можна сильніше «затиснути» ногами невидимий предмет. Момент максимальної напруги спробувати утримати протягом декількох секунд. Повторити 5-6 разів.
81. І.п. - стоячи правим боком до одвірка, на відстані одного кроку від нього. Права рука спирається об одвірок. Торкнутися правою ногою порогу по іншу сторону, з силою впиратися в нього так, ніби хочете посунути до себе. Те ж іншою ногою. Повторити 5-6 разів.
82. І.п. - прив'язати знизу до одвірка гумову петлю. Стоячи правим боком перед косяком двері на відстані одного кроку, спираючись про нього правою рукою. Всунути праву ногу в петлю і намагатися відтягнути її за ліву ногу. Виконати цю вправу спочатку перед лівою ногою, потім - позаду неї. Те ж - в іншу сторону. Повторити 5-6 разів.
83. І.п. - стоячи прямо, ноги в сторони. Нахилятися, спираючись випрямленими руками об підлогу. Намагатися розвести ноги як можна ширше, перенісши опору на руки. Поступово повернутися в и.п. Стежити, щоб при виконанні вправи ноги не згиналися в колінах. Повторити 7-8 разів.
84. І.п. - стоячи прямо, ноги разом. Піднятися на носках, потім повільно опуститися на всю ступню. Повторити 14-15 разів.

Продовження. Вправи для м'язів ніг і рук

Повернутися на початок розділу Боротьба з целюлітом
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я