Правильне дихання. Значення та функції правильного дихання. Вправи для дихання (дихальні вправи)

Деякі дихальні вправи

Існують дві дуже ефективні техніки виконання дихальних вправ. Ось одна з них, звана «повторне дихання»: вдихніть на 4 рахунки, затримаєте подих на 4 рахунки, видихніть на 4 рахунки. Це один цикл. Зовсім неважко, чи не так? А тепер повторіть: на 4 рахунки вдих, на 4 рахунки пауза, на 4 рахунки видих. Виконайте 10 циклів цієї вправи. Поставте собі за мету виконувати три рази в день по 10 циклів цих дихальних вправ, причому бажано на відкритому повітрі, а найкраще - на природі. Коли ви освоїте техніку повторного дихання, то можете поєднувати його з аеробними вправами, наприклад, з ходьбою, а також можете включити його в кінці тренування в басейні.

Коли техніка дихального циклу «повторне дихання» - 4-4-4 буде вами повністю освоєна, спробуйте ще підвищити потенціал своєї дихальної системи, освоївши цикл 4-4-8 (вдих - на 4 рахунки, затримка дихання - на 4 рахунки, видих - на 8 рахунків). А потім можна рухатися далі і освоювати цикл 4-8-12 (вдих - на 4 рахунки, затримка дихання - на 8 рахунків, видих - на 12 рахунків). Це не складно, а головне - корисно.

Інша техніка дихальних вправ, яку вам слід освоїти і включати в заняття фізичними вправами, прийшла з гімнастики йогів і носить назву «очищаюче дихання». Техніка виконання цього дихального вправи схожа на попередню, але тут додається акцентований форсований видих. Ви глибоко вдихаєте через ніс, а потім робите галасливий видих маленькими порціями через зімкнуті губи. Головне завдання цього способу дихання - зробити якомога повний видих, і тоді дихальні рухи черевного преса будуть стимулювати більш повне видалення з організму продуктів обміну.

Якщо ви освоїте техніку вправи «очищаюче дихання», то значно поліпшите потенціал своєї дихальної системи і зміцните м'язи живота. Спочатку вам слід спробувати виконати видих за 10 маленьких порцій. Потім трохи подихайте нормально і повторіть дихальний цикл кілька разів поспіль. Через деякий час ви освоїте видих через 12 і більше порцій. Виконуйте цю вправу не менше двох разів на день.

Дихальні вправи додадуть вам багато сил і дозволять розслабитися. На додаток до щоденних «дихальним» тренувань ви можете виконувати обидва запропонованих вправи завжди, коли відчуваєте себе погано або у вас поганий настрій. Перед тим, як лягти спати, можна виконати вправу на глибоке дихання з метою розслаблення. Просто встаньте перед відкритим вікном або на терасі і глибоко вдихайте чисте нічне повітря.

Ви повинні мати на увазі деякі важливі моменти:

ніколи не перенапружуйтеся і не затримуйте дихання через силу;
виконання першої вправи почніть все з декількох рахунків, а потім, по мірі того, як буде збільшуватися обсяг ваших легенів, поступово збільшуйте час вдиху, затримки дихання і видиху;
спочатку виконуйте тільки ті вправи, які даються легко;
робіть вправи природно і вільно;
не треба виходити за межі своїх власних можливостей і доводити себе до запаморочення;
у всьому потрібна міра.

Комплекс дихальних вправ, спрямованих на постановку правильного дихання

Вихідне положення - лежачи на спині, одна рука на грудях, інша на животі. Повільний вдих, живіт максимально випнути. Грудна клітка залишається нерухомою. Потім так само повільно видихнути, опускаючи живіт і втягуючи його всередину. Повторити 6-8 разів.
Початкове положення - те ж. Повільно вдихнути, так щоб розширилася і піднялася грудна клітка, а з нею і рука, що контролює рух. У той же час рука, розташована на животі, повинна залишатися нерухомою в силу загальмованості черевного (діафрагмального) дихання. Видих виконувати так само повільно, без ривків, до повного опускання грудної клітки. Повторити 6-8 разів.
Початкове положення - те ж. Повільно видихнути, спочатку випнути живіт до кінця, потім продовжити вдих до відмови, розширити і підняти грудну клітку. Стежити, щоб перша частина вдиху плавно переходила в другу, створюючи тим самим хвилеподібні рухи. Видих починати плавно з втягування живота і закінчувати звуженням і опусканням грудної клітки. Повторити 4-6 разів.
Початкове положення - те ж. Зробити глибокий хвилеподібний вдих (у 3-4 прийоми), одночасно випинаючи живіт, розширюючи і піднімаючи грудну клітку. Так само хвилеподібно зробити повний видих. Повторити 4-6 разів.

Примітка. По мірі засвоєння вправ у вихідному положенні лежачи на животі можна переходити до виконання їх з положення сидячи і стоячи. Однак у всіх випадках вихідне положення не повинно бути напруженим. Добре попрацювавши, ви впускаєте в себе радість здорового життя. Відчуйте її добрість.

Китайська дихальна гімнастика (пневмотерапия)

Цю гімнастику починають лежачи на боці або на спині, сидячи на стільці або схрестивши ноги. Перед початком вправи слід розстебнути пояс і все, що заважає, заспокоїтися, повністю розслабити м'язи. Закрийте очі і зосередьтеся на вправах.

Лежати треба на твердій, зручній постелі. Голову, лежачи на боці, злегка нахиляють вперед, очі зажмуривают, рот закритий, дихання через ніс. Лежить зверху рука випрямлена, долоня лежить на тазостегновому суглобі. Інша рука - на подушці, долонею догори. Лежить зверху нога зігнута під кутом 120°, покладена на нижню, вільно випрямлену або злегка зігнуту ногу. Сидіти на рівній, твердій табуретці чи стільці, рівне, коліна зігнуті під кутом 90°, голова вперед, тулуб утворює з стегнами кут в 90°. Ноги розсунуті на ширину плечей, руки на стегнах, долонями вниз, опустити плечі і прибрати груди. Повіки опущені, рот закритий.

Спосіб спокійного дихання. При цьому слід дихати вільно через ніс, повільно, природно, рівне. При вдиху можна торкатися язиком до піднебіння.
Спосіб глибокого дихання. Спочатку дихати, як зазвичай, потім поступово поглиблювати до тих пір, поки не з'являться шуми. Час вдиху і видиху однаково.
Спосіб дихання «із зустрічними рухами»: при вдиху грудна клітка піднімається вгору, а живіт втягується; при видиху живіт піднімається, а грудна клітина скорочується. У цьому випадку дихання повинне бути рівним, повільним, спокійним, глибоким і тривалим. Спосіб дихання застосовується з урахуванням стану людини. Виконуючи дихальні вправи, слід їсти 7-8 разів на день. Вправи лежачи тривають 30 хв, виконуються 6 разів на день. Після 10 днів додають вправи сидячи, роблять 10 днів. Після 60 днів роблять 4 рази в день, з 75 до 90 дні - 3 рази в день сидячи, 2 рази - лежачи.

Фізичні вправи проти целюліту: як позбутися целюліту

Повернутися на початок розділу Боротьба з целюлітом
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я