Продукти для кісток. Корисні продукти для зміцнення і зростання кісток

Про остеопороз чули багато, але далеко не всі взагалі знають, про що йде мова. В молодості ми думаємо, що хворобами кісток можуть страждати тільки літні люди, і вважаємо, що нам про це турбуватися рано, але сьогодні такі проблеми виникають вже після 30 років, а то й раніше: крихкістю кісток страждають навіть діти й підлітки - багато з них народилися з хронічним недоліком необхідних речовин.

При остеопорозі кісткова тканина стоншується, кістки починають деформуватися, а переломи стають частими: людині досить просто оступитися і впасти, щоб кістка зламалася - при цьому удар може бути зовсім несильним. З віком кальцій активно вимивається з кісток, і, якщо його не вистачало організму з юності, остеопороз розвивається швидко, причому жінки страждають від нього частіше, ніж чоловіки - адже ми втрачаємо кальцій під час вагітності, грудного вигодовування, місячних, а відновлювати його не поспішаємо, вважаючи, що ще встигнемо це зробити.

При настанні клімаксу ризик розвитку остеопорозу різко зростає, так як рівень естрогенів в організмі сильно знижується - а від них багато в чому залежить міцність кісток. У курців та любителів спиртного, а також у тих, хто мало рухається, остеопороз теж розвивається швидко - на це теж не варто закривати очі.

Корисні продукти для зміцнення і зростання кісток

Щоб довго залишатися міцними і здоровими, нашим кісткам потрібно багато поживних речовин. Основним з них вважається кальцій, але без інших мінералів і вітамінів він принесе мало користі - організм не зможе його засвоїти, і всі зусилля виявляться марними. Щоб засвоїти кальцій, організму потрібен вітамін D, мідь, марганець, магній, цинк, фосфор та інші речовини, але в нашому раціоні їх сьогодні явно недостатньо.

Фахівці завжди кажуть, що найкращим джерелом кальцію слід вважати молоко, але ми вже й самі добре це знаємо - про це ми чули з дитинства. Вживання молока зміцнює кістки, суглоби і зуби, але для того, щоб отримувати достатньо кальцію, знадобиться щодня випивати більше літра молока - це роблять далеко не всі. Лікарі затверджують, що молоко корисне будь: з високою і низькою жирністю, концентрований або сухе, та інші молочні продукти містять кальцій - це морозиво, кисломолочні продукти, сир і сир, але в багатьох з цих продуктів повно жиру, а в морозиві ще й цукор - краще ними не зловживати. Наприклад, твердого сиру досить з'їсти 50 г, щоб отримати майже 1/3 денної норми кальцію, а решту можна взяти з інших продуктів.

Дітям, вагітним і годуючим жінкам молочні продукти необхідні, але є й інші джерела кальцію - наприклад, листові овочі і зелень. Багато кальцію в селері: цей овоч містить ще калій, цинк, залізо, натрій, магній, фосфор, каротин, вітаміни Е, РР і групи В, а калорій в ньому мало. Небагатий калоріями і шпинат, зате все в одній чашці його листової зелені міститься майже ¼ добової норми кальцію, а також багато клітковини і заліза.

Чимало кальцію в листовій капусті - вона корисніша, ніж білокачанна або кольорова, а її сортів сьогодні виведено багато: пальмовидная, ряболисті, біла, рожева, синя та ін.

Не варто нехтувати і гичку коренеплодів: ріпи, редьки, буряка, редиски і т.д.; зелень краще їсти з рослинним маслом - воно допомагає засвоєнню кальцію.

Багаті кальцієм сардини, і вітаміну D у них теж багато, і взагалі в склад сардин входять багато необхідні нам вітаміни і мінерали, а також антиоксиданти, ненасичені жирні кислоти; медики рекомендують вживати сардини для профілактики остеопорозу, артрозів і артритів - на тиждень достатньо з'їдати їх 350 р.

З інших видів риб вітаміном D і ненасиченими жирними кислотами багаті лососеві і тунець; в яйцях вітаміну D не так багато, зате є кальцій, магній, фосфор, калій, натрій і ще багато корисного і коштовного.

В яловичої печінки, крім того, що вона багата міддю і провітаміном А, теж багато вітаміну D - це вітамін D3, поліпшує всмоктування фосфору і кальцію, що сприяє формуванню кісткової тканини і підтримує її здоров'я. Вітамін D також можна отримувати з печінки птиці та риб, ікри, вершкового масла, насіння соняшнику, грибів і деяких трав.

Фосфор - ще один елемент, необхідний кісток - без нього неможливе нормальне засвоєння кальцію. Багата фосфором телятина, особливо її шийна частина; з інших продуктів фосфору найбільше в рибі - це лосось, камбала, сардини, тунець, скумбрія, осетрові, мойва, минтай, корюшка, сайда - велика жирна риба сімейства тріскових; а також у креветках, кальмарах, крабах та ін.

Крім того, не треба забувати про гарбузовому насінні - в них дуже багато фосфору і цинку; про вівсяних пластівцях, бобових, яєчному жовтку, сирі і сирі.

Цинком з перерахованих вище продуктів багаті печінка (яловича, свиняча, куряча); яловича та свиняча вирізка, баранина, м'ясо птиці, плавлений сир, бобові, крупи - гречка, вівсянка, ячмінна; пшениця, арахіс, кедрові горіхи. При нестачі цинку часто розвивається остеопороз - цинк поряд з фосфором сприяє засвоєнню організмом кальцію і вітаміну D.

Магній теж вважається одним з найважливіших елементів для здоров'я кісток і зубів: він сприяє перетворенню фосфору і калію. Особливо багато магнію потрібно дітям і вагітним, і ще тим, хто часто використовує низькокалорійні дієти - до 500 мг на добу. Багаті магнієм горіхи - кешью, кедрові, мигдаль, фісташки, арахіс, фундук, волоські; крупи - гречана, вівсяна, пшоно, ячна; бобові, морська капуста, пшеничні висівки, насіння, соя, чорнослив. Якщо яких-небудь продуктів в раціоні мало, то вже порцію гречаної каші раз в день може дозволити собі з'їдати кожен; щоб гречка не набридала, її можна чергувати з вівсянкою і пшоном.

Абрикоси і курага багаті багатьма необхідними для здоров'я кісток елементами, причому курага містить більше корисного, ніж свіжі плоди. Це кальцій, магній, фосфор, марганець, калій - останнього в куразі дуже багато, і це теж важливо для кісток: хоча в складі самих кісток калію мало, він необхідний для здоров'я м'язової тканини, підтримує весь наш опорно-руховий апарат. Їжте курагу на сніданок, розмочену або суху, готуйте з неї настої, відвари, компоти, киселі; зберігати курагу треба в прохолодному, сухому і темному місці.

Без такого елемента, як марганець, наші кістки теж не зможуть бути здоровими і міцними: він входить до складу ферментів, які приймають участь в побудові сполучної тканини, покращує ріст кісток і хрящів, підтримує нормальну структуру. Разом з міддю і цинком він працює, як антиоксидант, не дозволяючи вільним радикалам руйнувати наші клітини і тканини. Багато марганцю в горіхах, які вже перераховані вище, у шпинаті, буряка, часнику, зеленому салаті, гриби - білі, підберезники і лисичках; в печінки яловичої і макаронах з твердої пшениці.

Вітамін А важливий для кісток та інших тканин організму, а бета-каротин, як відомо, є його попередником - провітаміном А, і до того ж володіє потужними антиоксидантними властивостями; ще бета-каротин допомагає організму засвоювати кальцій, фосфор і магній, які так потрібні нашим кісткам. Всі знають, що бета-каротином багата морква; багато його і в інших рослинних продуктах - гарбузі, зелених листових овочах і зелені, зеленій цибулі, болгарському перці, томатах, капусті (особливо броколі); фруктах і ягодах - грейпфрутах, динях, персики, хурма, абрикосах, сливах, чорної смородини, чорниці, аґрусі. Без жирів бета-каротин засвоюється погано - він жиророзчинний, тому овочеві салати треба заправляти рослинною олією, сметаною, вершками; з вершками, сметаною і жирним йогуртом можна також є фруктові салати, ягідні десерти та інші страви, що містять бета-каротин. При термообробці вміст каротину в продуктах сильно зменшується - іноді залишається чи 20%.

Апельсиновий сік для кісток

Дуже корисним для підтримки здоров'я кісток апельсиновий сік. У ньому є і вітаміни, кальцій, магній, фосфор, а ще цинк, мідь і марганець, необхідні кісток, хоч і в малій кількості; але на стан кісток цей сік благотворно впливає тому, що вітамін С, яким багаті апельсини, активно допомагає організму поглинати кальцій та інші поживні речовини.

Надлишок кальцію, однак, дуже шкідливий, тому не треба безконтрольно приймати препарати - з-за цього кров стає в'язкою, а в нирках утворюються камені.

Автор: Гатауліна Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт inmoment.com.ua обов'язкова!

Повернутися на початок розділу Здорове тіло
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я