Калланетика (каланетика)

Американка Каллан Пінкней, творець популярної системи вправ, названої на її честь, запевняє, що після 10 тренувань ви станете молодше на 10 років. А все тому, що година занять калланетик дає організму стільки, скільки 7 годин занять класичної гімнастикою або 24 години аеробікою. Немає необхідності ходити в спортзал - пізнати всі принади каланетики ви зможете будинку. Не знадобляться особливу обладнання, спеціальний одяг або взуття. Досить надіти звичайну спортивну форму, краще яскраву, створює святковий настрій, і звичайні легкі спортивні туфлі, а можна займатися босоніж.

Під час тренування:

• всі м'язи розвиваються рівномірно;
• рівень метаболізму - обміну речовин у м'язовій масі різко зростає, значить, займаючись, ви спалюєте більшу кількість калорій;
• навчившись "задіяти" дрібні м'язи, ізолюючи при цьому великі, ви відчуваєте абсолютно нові і незвичайні для вас відчуття.

Калланетика, точно талановитий скульптор, допоможе вам виліпити нову фігуру з бездоганними формами. Виправиться постава, підніметься груди, живіт підтягнеться, покращиться форма сідниць. Найголовніше - результат ви зможете відчути, виміряти і "зважити" вже через кілька занять, якщо будете тренуватися з повною віддачею.

Спочатку робіть вправи 3 рази на тиждень по годині. Отримавши віддачу від занять, скоротіть їх до 2 разів. Коли досягнете стабільного успіху, символічну плату - година на тиждень за відмінне самопочуття і прекрасний настрій будете вносити з удовосльствием. КалланетикаИсходное положення для всіх вправ - ноги на ширині плечей, спина пряма, живіт втягнутий. Прийнявши потрібну позу, зберігайте її в залежності від початкового рівня вашої фізичної підготовки 60-100 секунд, відчуваючи напругу у всіх м'язах. Кожне тренування починайте з розминки.

Комплекс вправ каланетики

Гімнастика каланетики (каланетики) - розминка

• Встаньте навшпиньки, підніміть руки вгору і потягніться всім тілом. Плечі розправлені, ви немов прагнете вгору.
• Виконавши полуприсед, трохи зігнувши ноги в колінах, корпус злегка нахиліть вперед. Потягніться, витягнувши руки вперед і трохи вгору, зберігаючи спину абсолютно прямій.
• З цього ж положення відведіть прямі руки (долонями вгору) назад. Шию і підборіддя витягніть вперед, спина бездоганно рівна.
• Нахиліть корпус вперед так, щоб він розташовувався паралельно підлозі, руки витягніть в сторони, коліна випрямлені. Потягніться.

Заняття калланетик (каланетикой) - вправи для м'язів грудного відділу спини

• Руки схрестіть перед собою, немов хочете обійняти себе, і відчуйте, як напружилися всі грудні м'язи.
• Випрямлені руки відведіть назад і трохи вгору. Натянитесь, як тятива лука.
• То ж, злегка зігнувши лікті, долоні точно прагнуть один до одного.
• Такі вправи допоможуть створити красиву лінію стегна, прибравши все зайве, і підтягнути сідниці: Виконайте глибокий нахил вперед, прямі руки долонями майже торкаються підлоги (60-100 секунд). Потім повільно розгорніть корпус до опорної прямої нозі. Тулуб немов "лягає" на ногу, щільно притискаючись до неї, причому основне навантаження припадає на задню поверхня стегна. Долонями обхопіть щиколотку. Ви повинні відчувати приємне відчуття тепла. То ж, розвернувшись на іншій нозі. Це вправа ідеально підходить для людей, що ведуть малоактивний спосіб життя.
• Ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед, обхопивши коліна долонями, лікті розведіть в сторони. Ви ніби хочете просунути корпус між ніг.
• Ноги разом. Нахиліться вперед, м'яко обхопіть руками коліна і уткнитесь в них носом.

Вправи каланетики (каланетики) для ідеальних форм

Вихідне положення для всіх вправ - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, носки трохи розгорнуті в сторони.

• Ліву руку покладіть на живіт, ближче до зовнішньої сторони стегна, праву витягніть вгору. Нахиліться в бік так, щоб рука була паралельна підлозі. Потягніться, напруживши кожен м'яз, і зберігайте цю позу 60-100 секунд. То ж, виконуючи нахил в іншу сторону.
• Виконайте попередню вправу, злегка похитуючи трохи зігнутою в лікті правою рукою вліво-вправо, напружуючи і розслабляючи м'язи, протягом 60 секунд. Наступну хвилину зберігайте цю позу нерухомо. Те ж лівою рукою, нахилившись в іншу сторону.
• Схоже на попереднє вправу, але ліву руку вільно опустіть вздовж опорної ноги, немов намагаючись дістати до її п'яти. Праву руку витягніть паралельно підлозі, точно намагаєтеся до чогось дотягнутися. Спробуйте нахилитися ще нижче. Зберігайте цю позу 60 секунд. То ж, нахилившись вліво.
• Зробіть 10-15 обертань корпусом, зафіксувавши нижню частину тіла, спочатку в одну, потім в іншу сторону. Потім виконайте 10-15 обертань тазом, зберігаючи нерухомим торс. Повторіть вправу ще раз.
• Руки на стегнах, розправте плечі, втягніть живіт, напружте сідничні м'язи. Поврените голову повільно в бік, підборіддя при цьому піднятий, погляд спрямований вгору. Затримайтеся в цьому положенні 10-12 секунд. Те ж - в іншу сторону. Повторіть вправу ще раз.
• Поверніть голову на 90 градусів сторго в бік, відчуваючи, як напружуються м'язи шиї. Не допомагайте собі рухами плечей. Зробіть вправа по 2 рази в кожну сторону, зберігаючи позу за 10-12 секунд.
• Виконайте по 2 повороти головою вправо-вліво (при цьому вона опущена, підборіддя майже торкається грудей), затримуючись в крайніх положеннях. Це допоможе зняти напругу м'язів. Всі рухи робіть дуже повільно, плавно. Ніяких ривків! Займайтеся регулярно 2-3 рази в тиждень по годині.

Гімнастика каланетики - підтягнутий живіт і красиві стегна

Ці 12 вправ - заключна частина комплексу каланетики. Займаючись 2-3 рази в тиждень по годині, вам вдасться досить швидко позбутися від недоліків фігури, скинути зайві кілограми, придбати гарні форми. Тренуйтеся регулярно і з задоволенням. Перші 4 вправи виконуйте, лежачи на спині.

• Підніміть одну ногу вгору під кутом 90 градусів, іншу - на 5-10 див від підлоги. При цьому обидві ноги випрямлені, а носки витягнуті. Руки витягніть вперед, як ніби хочете дотягнутися до чогось. Намагайтеся відірвати лопатки від підлоги. Зберігайте позу 60 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
• Прийміть те ж положення, що у вправі 1, тільки ногу, яка розташовувалася паралельно підлозі, зігніть в коліні. Ступня упирається у підлогу. Утримуйте позу 60 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
• Ноги, зігнуті в колінах, підніміть вгору. Руки витягніть вперед паралельно підлозі, долоні зігнуті, точно ви упираєтеся в стіну. Підніміть корпус. Замріть на 60-100 секунд.
• Ноги злегка зігнуті в колінах, підніміть вгору. Носки витягнуті. Випрямляючи руки перед собою, постарайтеся підняти корпус. Пальцями ви наче намагаєтеся дотягнутися до шкарпеток. Зберігайте це положення 60 секунд.
• Ляжте на бік. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, вгору. Підніміть корпус, руки витягніть вперед. Однією з них ви ніби хочете дотягнутися до п'ят. Утримуйте позу 60 секунд. Після короткого відпочинку повторіть вправу. То ж, повернувшись на другий бік.
• Сядьте на підлогу. Одну ногу зігніть в коліні позаду себе, іншу витягніть убік (носок також витягнуть) і нахиліться до неї корпусом як можна нижче. Руками постарайтеся обхопити цю ногу. Зберігайте позу 60-100 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
• Сядьте правим боком до опорі (нею може служити звичайний стілець), ноги зігніть в колінах. Вага тіла - на правому стегні. Правою рукою візьміться за стільця, ліву покладіть на стегно правої ноги. Спина пряма. Трохи підніміть ліву ногу над підлогою (не більше, ніж на 5-10 см). Плавно погойдуйте нею вгору-вниз. Зверніть увагу: гомілка розташовується паралельно підлозі. Виконуйте вправу 60-100 секунд (якщо воно дається важко, то в 2 підходи по 30-50 секунд кожна). Потім повторіть його. То ж, повернувшись до опори іншим боком. Зробіть цю вправу, похитуючи протягом 30 секунд вперед-назад піднятою над підлогою то однієї, то іншою ногою.
• Напівлежачи на зігнутій опорної ноги і спираючись руками об підлогу, погойдуйте іншою ногою, випрямленою в коліні (носок витягнуть, п'ята звернена вгору) 100-120 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
• Лежачи на спині, розкинувши руки в сторони, випрямлену ногу підніміть вгору. Потім поступово опустіть її в бік, при цьому повертаючи голову в протилежну. Лопатки від підлоги не відривайте. Плавно погойдуйте ногою з амплітудою 5-10 см від підлоги 60 секунд. Те ж, помінявши положення ніг.
• Сядьте, широко розвівши ноги в сторони, витягнувши шкарпетки. Нахиліть корпус до лівої ноги, намагаючись торкнутися її грудьми. Зберігайте положення 60-100 секунд. То ж, розвернувшись корпусом до правої ноги.
• Не міняючи вихідного положення, плавно нахиліть корпус вперед. Руки складете перед собою на підлозі. 60-100 секунд погойдуйте тулубом вгору-вниз.
• Стоячи на колінах, прямі руки витягніть над головою, втягніть живіт, спину тримайте прямо. Виконуйте м'які пружні напівприсідання, не торкаючись сідницями п'ят, 60 секунд.