Оздоровчий біг є найбільш простим і доступним (у технічному відношенні) видом циклічних вправ (до них відносять біг, спортивну ходьбу, плавання тощо), а тому й самим масовим. За найскромнішими підрахунками, біг як оздоровчого засобу використовують більше 100 млн. людей середнього й літнього віку нашої планети.

Найбільш сильним стимулом для занять бігом є саме задоволення, величезне почуття радості, яке він приносить. У більшості випадків припиняють заняття ті люди, які в результаті неправильної тренування не змогли випробувати ці відчуття. Коли популярність бігу та бігу підтюпцем досягла піку в середині 70-х років, багато людей говорили про почуття ейфорії, яке вони відчували під час занять. Це відчуття, яке відоме як "кайф" бігуна, могло бути коротким, а бувало, тривало до декількох днів. Такі відчуття характерні не тільки для бігунів. Багато людей, які регулярно займаються іншими енергійними видами спорту, розповідають про аналогічні відчуття. Вони почувають себе більш щасливими, спокійними, готовими до вирішення життєвих труднощів і більш ясно мислять.

Техніка оздоровчого бігу настільки проста, що не вимагає спеціального навчання, а його вплив на людський організм надзвичайно велике. Однак при оцінці ефективності його впливу слід виділити два найбільш важливих напрямки: загальний і спеціальний ефект. Загальний вплив бігу на організм пов'язана зі змінами функціонального стану центральної нервової системи, компенсацією відсутніх енерговитрат, функціональними зрушеннями в системі кровообігу і зниженням захворюваності.

Тренування в бігу на витривалість є незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій, які викликають хронічне нервове перенапруження.

Оздоровчий біг (в оптимальному дозуванні) у поєднанні з водними процедурами є кращим засобом боротьби з неврастенією і безсонням, викликані нервовим перенапруженням великою кількістю інформації, що надходить. В результаті знімається нервова напруга, поліпшується сон і самопочуття, підвищується працездатність. Особливо корисний в цьому відношенні вечірній біг, який знімає негативні емоції, накопичені за день, і "спалює" надлишок адреналіну, який виділяється в результаті стресів. Таким чином, біг є кращим природним транквілізатором - більш дієвим, ніж лікарські препарати.

Заспокійливий вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофіза (ендорфінів), які виділяються в кров при роботі на витривалість. При інтенсивному тренуванні їх вміст у крові зростає у 5 разів порівняно з рівнем спокою і утримується в підвищеній концентрації протягом кількох годин. Ендорфіни викликають стан своєрідної ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного і психічного благополуччя, пригнічують відчуття голоду і болю, в результаті чого різко поліпшується настрій. Психіатри широко використовують циклічні вправи при лікуванні депресивних станів, незалежно від їх причини.

В результаті такого різноманітного впливу бігу на центральну нервову систему при регулярних багаторічних заняттях змінюється і тип особистості бігуна, його психічний статус. Психологи вважають, що любителі оздоровчого бігу стають більш товариські, контактні, доброзичливі, мають більш високу самооцінку та впевненість у своїх силах і можливостях. Конфліктні ситуації у бігунів виникають значно рідше і сприймаються набагато спокійніше; психологічний стрес або взагалі не розвивається, або ж вчасно нейтралізується, що є кращим засобом профілактики інфаркту міокарда.

В результаті більш повноцінного відпочинку центральної нервової системи підвищується не тільки фізична, але і розумова працездатність, творчі можливості людини. Багато вчених відзначають підвищення творчої активності і плідності наукових досліджень після початку занять оздоровчим бігом (навіть у літньому віці).

Заняття оздоровчим бігом роблять істотний позитивний вплив на систему кровообігу та імунітет. При обстеженні 230 чоловіків і жінок середнього віку, які займаються оздоровчим бігом, встановлено достовірне збільшення вмісту в крові еритроцитів, гемоглобіну і лімфоцитів, внаслідок чого підвищується киснева ємність крові, її захисні властивості. При обстеженні 40 осіб у віці від 30 до 60 років (стаж занять - від 2 до 20 років) виявлено збільшення в сироватці крові імуноглобулінів, що сприяє зниженню захворюваності.

У результаті занять оздоровчим бігом важливі зміни відбуваються й у біохімічному складі крові, що впливає на сприйнятливість організму до ракових захворювань. Так, при обстеженні 126 бігунів старше 40 років виявлені позитивні зрушення в системі протипухлинного захисту організму, пропорційно стажу занять оздоровчим бігом. Таким чином, позитивні зміни в результаті занять оздоровчим бігом сприяють зміцненню здоров'я і підвищенню опірності організму дії несприятливих факторів зовнішнього середовища.

Спеціальний ефект бігового тренування полягає в підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи й аеробної продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей проявляється насамперед у збільшенні скорочувальної і "насосної" функції серця, росту фізичної працездатності. При обстеженні 580 бігунів віком від 30 до 70 років було виявлено, що основні показники діяльності серцево-судинної системи (ЧСС, АТ, ЕКГ) не відрізнялися від даних молодих здорових людей.

За допомогою ехокардіографії встановлено, що регулярні заняття бігом призводять до збільшення маси лівого шлуночка (за рахунок потовщення його задньої стінки і міжшлуночкової перегородки), яке супроводжується зростанням продуктивності серця і здатності міокарда засвоювати кисень. Причому ці зміни не сприяють вираженого збільшення розмірів серця, характерному для спортсменів.

Такий варіант адаптації до тренувальних навантажень є оптимальним з точки зору функціональних можливостей організму і підтримки стабільного рівня здоров'я. На відміну від патологічного збільшення збільшення маси міокарда лівого шлуночка супроводжується розширенням просвіту коронарних артерій, збільшенням кровотоку і здатності серцевого м'яза засвоювати кисень. Англійські вчені спостерігали описані зміни вже через 6 тижнів після виконання тренувальної програми (в помірному темпі - 3 рази в тиждень по 30 хв).

Для збільшення скоротливості серцевого м'яза важливе значення має розширення коронарних артерій, поліпшує його трофіку. У відомого американського марафонця де Мара, який помер у віці 73 років, просвіт коронарних артерій був у 3 рази більше порівняно з посудиною нетренованої людини.

У бігунів 60-69 років показник працездатності вище, ніж у не бігають однолітків, а також у чоловіків 40-49 років, провідних сидячий спосіб життя. В наявності яскраво виражений омолоджуючий ефект бігу - затримка вікового зниження працездатності на цілих 20 років. Під впливом біговій тренування у людей середнього віку по мірі збільшення тижневого обсягу бігу (з 8 до 48 км) спостерігалося паралельне зниження частоти серцевих скорочень (ЧСС) у спокої - в середньому з 58 до 45 уд/хв. Зменшення пульсу в спокої протягом першого року занять оздоровчим бігом відбувається з 78 до 62 уд/хв, причому помітне зниження ЧСС відзначалося лише з 6-го місяця занять. У досвідчених бігунів з багаторічним стажем і об'ємом бігових навантажень 30-50 км в тиждень ЧСС у спокої становить 42-54 уд/хв.

Бігуни мають кращі показники ліпідного обміну (обміну жирів). Таким чином, радикальні зміни ліпідного обміну під впливом тренування на витривалість можуть стати поворотним моментом у розвитку атеросклерозу. У дослідах на тваринах з експериментальним атеросклерозом (викликаним спеціально) було показано, що тривала тренування на витривалість помірної інтенсивності значно зменшувала поширеність склеротичного процесу.

Під впливом тренування на витривалість знижується в'язкість крові, що полегшує роботу серця і зменшує небезпека тромбоутворення і розвитку інфаркту.

Завдяки активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. У людей, які регулярно займаються оздоровчим бігом, вага тіла близька до ідеальної, а зміст жиру в 1,5 рази менше, ніж у не бігають.

Досить ефективною в цьому плані може бути й швидка ходьба (по 1 год в день), що відповідає витраті енергії 300-400 ккал - залежно від маси тіла. Додаткова витрата енергії за 2 тижні складе в цьому випадку не менш 3500 ккал, що приведе до втрати 500 г жирової тканини. У результаті за 1 місяць тренування в оздоровчій ходьбі (без зміни харчового раціону) маса тіла зменшується на 1 кг.

Група американських вчених спостерігали жінок, маса тіла яких була в середньому на 80% більше норми. Протягом 2 місяців вони займалися оздоровчою ходьбою (по 2 години у день зі швидкістю 5 км/г) без обмеження харчового раціону. Після закінчення експерименту було відзначене зниження маси тіла в середньому з 100 до 93 кг.

Як показали дослідження, дозоване фізичне навантаження дозволяє нормалізувати масу тіла не тільки за рахунок збільшення енерговитрат, але і в результаті пригнічення почуття голоду (при виділенні в кров ендорфінів). При цьому зниження маси тіла шляхом збільшення витрати енергії (за допомогою фізичних вправ) більш фізіологічно.

Якщо врахувати, що за 1 год повільного бігу зі швидкістю 9-11 км/год витрачається вдвічі більше енергії, ніж під час ходьби (600 проти 300 ккал), то очевидно, що з допомогою бігових тренувань аналогічного ефекту можна досягти значно швидше. Після закінчення тренування працювали м'язи "за інерцією" протягом декількох годин продовжують споживати більше кисню, що призводить до додаткової витрати енергії. У разі вираженого ожиріння найбільш ефективно поєднання обох методів - тренування на витривалість і обмеження харчового раціону (за рахунок жирів і вуглеводів).

Крім основних оздоровчих ефектів бігу, пов'язаних із впливом на системи кровообігу і дихання, необхідно відзначити також його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінки та шлунково-кишкового тракту, кісткову систему. Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печінкової тканиною під час бігу в 2-3 рази. Крім того, при глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік жовчі і функцію жовчних проток, нормалізуючи їхній тонус.

Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних з віком і гіподинамією (зменшенням рухливості). Обмеження припливу суглобової рідини при гіподинамії призводить до порушення живлення хрящів і втрати еластичності зв'язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів і розвитку артрозу. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив рідини до суглобових хрящів і міжхребцевих дисків, що є кращою профілактикою артрозу і радикуліту. Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливо тільки за умови використання адекватних (не перевищують можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення в процесі занять.

Оздоровчий біг: оптимальний обсяг занять

Щоб аеробне навантаження надавала корисний вплив, вона повинна тривати не менше 20-25 хвилин. Зовсім не обов'язково за третину години вичавлювати з себе все, на що ви здатні. Потрібно створити такі умови, при яких організм переходить на енергопостачання за рахунок підшкірного жиру. Це означає, що під час навантаження частота серцевих скорочень (ЧСС) повинна укладатися в так звану цільову зону. Її межі легко визначити за формулою: від 220 відніміть Ваш вік, помножте на 0,6 (нижня межа), а потім на 0,8 (верхня межа). Скажімо, якщо Вам 40 років, вашої цільової зоною стане частота пульсу в межах 108-144 уд/хв (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Саме тоді Ваша аеробне навантаження буде корисною.

Де прощупується пульс і як її порахувати? Намацавши на внутрішній стороні руки артерію, притисніть її до підлеглої кістки 2-м, 3-м і 4-м пальцями, відчувши пульсову хвилю. Засікаючи час за секундною стрілкою, порахуйте кількість поштовхів за одну хвилину.

Тепер про інтенсивність занять. Якщо Ви утримуєте пульс на нижній межі цільової зони, це навантаження низької інтенсивності, якщо на верхній - гранична для Вас. Чудове властивість аеробних вправ в тому, що вони корисні в межах всієї цільової зони. Тому навіть ЧСС на рівні нижньої межі - та сама оптимальна навантаження, яка по плечу практично будь-якій людині.

Дуже легкий спосіб перевірити, чи не занадто Ви напружуєтеся під час пробіжки - "мовний тест". Наспівуйте якусь пісеньку або читайте вірші. Як тільки з'являться труднощі зі злитим вимовою - воно стає переривчастим, знизьте темп тренування. Пульс і дихання автоматично перейдуть на рівні, що відображають більш низьку інтенсивність навантаження.

Де краще всього займатися оздоровчим бігом

Хоча бігати можна майже скрізь, гладкі рівні поверхні - найкращі і безпечні. Годиться все: трава, асфальт, бігова доріжка, штучне покриття, що "біжать стежки" та ін Однак більш м'які поверхні дають менше навантаження на суглоби ніг, ніж тверді. Заняття в приміщенні або на вулиці приносять однакову користь. Заняття на "біговій доріжці" дозволяють вам бігти по рівній поверхні, тому існує менша ймовірність того, що ви спіткнетеся; безпечні з точки зору ДТП і забруднення навколишнього середовища; дають вам можливість отримувати інформацію про свою швидкості, відстані і про пульс, що допомагає вам управляти програмою тренувань; дозволяють встановити потрібні відстань, швидкість, нахил поверхні. Біг на зведемо повітрі дозволяє вам займатися безкоштовно; дає можливість тренуватися тоді, коли ви хочете; дозволяє дихати свіжим повітрям, якщо ви бігаєте в сільській місцевості.