Вправи для грудей

На жаль, як би нам цього не хотілося, силові вправи не надають прямого впливу на збільшення грудей, тому що груди складається в основному з жирових клітин. Коли жировий прошарок збільшиться, то і груди збільшиться. У той же час при загальному зменшенні жирової прошарку, зменшиться і жировий прошарок на грудях, а відповідно дещо зменшиться і сама груди. Зате силові вправи додадуть їй тонус і допоможуть наростити м'язову масу.

Як зменшити груди?

Ні одну частину тіла неможливо зменшити без загального схуднення. Займися бігом на 4-7 км 3-4 рази в тиждень. Почни з 2-3 км і додавай до часу бігу по 5-7 хвилин кожен четвертий день. Крім загального схуднення необхідно зміцнити грудні м'язи, щоб підняти груди.

Як зміцнити м'язи грудей?

Допоможуть заняття кікбоксингом чи плавання. Для тренування також можна використовувати боксерську грушу (туго набиту подушку, матрац). Різні удари по груші - зверху, знизу, ліворуч, праворуч - допомагають сформувати красиві м'язи рук і грудні м'язи. Для зміцнення м'язів можна використовувати комплекси вправ для зміцнення м'язів грудей:

Комплекси вправ для зміцнення м'язів грудей:

• Вам знадобляться гантелі. Лежачи на спині, руки відведіть в сторони, і як метелик піднімайте вгору. Так 50 разів по 3 підходи. Видихайте, коли піднімаєте руки. Видихайте, коли опускаєте.
• Так само, лежачи на спині, але на цей раз руки вздовж тіла. Піднімайте руки з гантелями вгору і опускайте. 50 разів по 3 підходи.
• Вправи з еспандером. Візьміть еспандер і розтягуйте в сторони. 50 разів по 3 підходи.
• Виконуйте звичайні віджимання. Спина пряма, живіт підібраний. Ноги можна витягнути, а можна спиратися об коліна. 50 разів. Крім грудей така вправа зміцнює м'язи рук, плечей і спини.
• Встаньте на карачки, розсунь ноги злегка, трохи зігни руки в ліктях. У цьому положенні по черзі випрямляйте і вигинайте спину, як кішечка, рухи повинні бути рівномірними і ритмічними. Таку вправу корисно ще і для хребта.

Вправи для зміцнення грудей

• Встаньте прямо, шкарпетки дивляться трохи назовні. Покладіть на голову досить важку книгу і йдіть вперед, ставлячи ногу спочатку на п'яту, потім на зовнішній звід стопи на носок. Виконуйте вправу дві хвилини. Щоб утримати книгу на голові, у вас не вийде робити різкі, рвучкі кроки, сутулитися.
• Ноги на ширині плечей, руки в сторони, пальці складені разом. Робіть 15 кіл руками, поступово збільшуючи радіус руху. Спочатку круги вперед, потім - назад. З'єднайте Лопатки і тримайтеся прямо, тулуб не розгойдуйте.
• Ноги на ширині плечей, тулуб нахилено вперед до прямого кута, спина пряма. Правою рукою торкніться носка лівої ноги, не присідаючи в колінах. Енергійно змініть положення і торкніться лівою рукою правого носка. Виконуйте 15 разів кожною рукою.
• Встаньте, витягніть вперед руки. Маховими рухами доторкніться лівою ногою до кінчиків пальців правої руки, потім правою ногою до пальців лівої руки, ноги в колінах не згинайте, спину тримайте прямо. Повторіть вправу 10 разів.
• Ляжте на спину і закріпіть ноги, руки витягнуті над головою. З цього положення витягніть руки вперед і сядьте, потім нахиліться і торкніться руками носків ніг. Коліна намагайтеся не згинати. Повторіть вправу 10 разів.
• Ляжте обличчям вниз і покладіть руки за голову. Відводячи лікті назад, повільно підніміть голову і груди якомога вище від підлоги. Опускайтеся вниз, повністю розслабляючись, для цього отворачивайте обличчя в бік і опускайте голову. Повторіть 6 разів.
• Встаньте прямо, ноги разом, руки на поясі. Поставте ліву ногу на носок, руки через сторони підніміть вгору-назад, прогніться в попереку. Поверніться у вихідне положення, поставте праву ногу на носок і так далі. Повторіть 8 разів.
• Встаньте і з'єднайте руки над головою. Ліву ногу відведіть убік і поставте на носок. Тричі виконайте пружні покачування на ліву ногу. Поверніться у вихідне положення і поставте на носок праву ногу і так далі. Повторіть 10 разів.
• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть ноги в колінах і повільно прогинайтеся назад, намагаючись дістати пальцями до п'ят. Повторіть вправу 10 разів.
• Встаньте прямо, ноги разом, руки витягнуті вперед на рівні плечей. Повільно, через сторони розводите руки назад, щоб в кінці руху кисті були трохи нижче рівня плечей. Опустіть руки, відпочиньте 3 секунди і продовжуйте. Повторіть 10 разів.
• Прийміть положення упор лежачи, як для віджимання. Не згинаючи рук, опустіть таз до поверхні підлоги, прогніться в попереку, відкиньте голову назад. Потім поверніться у вихідне положення, продовжуючи тримати упор руками. Повторіть 6-10 разів.