Як правильно віджиматися. Техніка і користь віджимань

Віджимання - вправа, знайоме нам з дитинства. Не варто забувати про нього і зараз! Віджимання не даремно вважається одним з найкращих універсальних вправ для верхньої частини тіла. Воно розвиває не тільки м'язи грудей, але і плечей, рук (особливо трицепси). Зручно, що для віджимань не потрібно ніяких спеціальних пристосувань і тренажерів.

Як правильно віджиматися? Віджиматися можна в будь-який час дня: зранку ви приведете м'язи в тонус, перед обідом зарядитесь енергією, а ввечері зможете розслабитися після напруженої роботи. Робіть кілька підходів. Спочатку отожмитесь 10-15 разів, відпочиньте одну хвилину і отожмитесь ще 8-10 разів. Якщо залишилися сили, зробіть ще один або два підходу. Кілька хвилин в день - і ваш торс буде у відмінній формі!

Пропонуємо вам кілька варіантів віджимання: в залежності від положення змінюється рівень навантаження на різні групи м'язів.

Два класичні варіанти віджимання для жінок і чоловіків: руки на ширині плечей, лікті уздовж корпусу.

Упор на коліна
Жінкам буде легше і зручніше віджиматися в такому положенні: упріться колінами на підлогу, ступні схрестіть і підніміть вгору. У вихідній позиції вага тіла припадає в основному не на коліна, а на руки і плечі. Повільно зігніть руки і опустіться до підлоги. Не розставляйте лікті в сторони, намагайтеся тримати їх уздовж корпусу. Ви повинні відчути напругу в м'язах.

Упор лежачи
Ноги злегка розставлені, руки на ширині плечей. Не прогинайтеся в спині, корпус повинен становити одну діагональну пряму. Повільно опуститеся до підлоги. Лікті притиснуті до корпусу. Не піднімайте голову, дивіться вниз. Цей варіант більше підходить для чоловіків.

Постарайтеся виконати вправу правильно, тільки тоді воно принесе очікуваний результат.

Ви досягнете найкращих результатів, якщо при віджиманні періодично будете міняти положення рук:

Далеко. Розставте руки як можна ширше, пальці спрямовані в сторони. Віджимаючись в цьому положенні, ви тренуєте м'язи грудей. Амплітуда рухів мінімальна.
Вузько. Руки утворюють в ліктях прямий кут. Таким чином, ви зміцнюєте верхню частину грудей.
Вище голову. Якщо вам важко віджиматися від підлоги, спробуйте впертися руками в стілець або тумбу. Чим вище буде опора, тим легше буде виконувати вправу.

Віджимання дуже зміцнює тіло, і особливо руки. Якщо все правильно робити. Найбільш поширена форма віджимань - на долонях. Віджимайтеся, як хочете, аби на здоров'я! Почнемо по порядку.

Для малопідготовлених жінок краще починати з найменшого навантаження. Найпростіше виконання - віджимання від стіни. Відходите на крок, руки вперед трохи нижче рівня плечей. По ширині - чим ширше, тим більше включаються грудні м'язи. Чим менше крок від стіни, тим менше навантаження. І якщо вам потрібен все-таки результат, то навантаження повинна бути відчутною. Бажано торкнутися грудьми до стіни.

Дихання. Під час згинання рук - вдих, коли выпрямляете - видих.

Якщо ви ніколи не віджималися на кулаках, краще почати на більш м'якій поверхні, ніж просто голий підлогу. Це може бути килим або спеціальний туристичний килимок. На ніжних руках дуже швидко можна стерти шкіру, що досить неприємно.

По мірі зміцнення кистей і шкіри на фалангах, ви зможете безболісно просто віджиматися від голого асфальту. Якщо збираєтеся віджиматися на пальцях, ці рекомендації теж враховуйте. У всіх вправах можна замість долонь або кулаків навантажувати саме пальці!

Якщо необхідно навантажити більше грудні м'язи, то при упорі лежачи необхідно розгорнути кисті всередину приблизно на 45 градусів, а руки поставити ширше плечей приблизно в півтора рази. Можна і більше - експериментуйте!

Якщо на підлозі з прямим корпусом поки ще важко займатися, то більш легкий варіант - почати віджиматися з колін. Не забудьте постелити що-небудь під коліна, колінні чашечки дуже легко травмувати! А нам травми не потрібні! Корпус треба тримати прямими, не прогинатися. Пряма лінія - від колін до голови.

Варіантів віджимань дійсно дуже багато. Більше працюють дельти і трапеції, якщо руки розташувати на лінії на рівні голови. Ще варіант - руки ставимо на лінію вище голови. Тут їх знову можна розташувати на ширині плечей, а можна - обидві кисті разом. Пробуйте!

Якщо ви досить підготувалися, і навантаження замало, є спосіб її збільшити. Приймаємо упор лежачи, ноги закидаємо на диван або крісло. Чим вище будуть ноги, тим важче віджиматися. Знову можна варіювати ширину розведення рук. Не забувайте про прямий корпус!

Ще є один цікавий метод: віджимання на час. Дуже повільно, дуже рівномірно вниз. Краще дивитися на секундомір. Всього один раз, але 30 секунд - одна хвилина вниз (до 2-3 хвилин). А вгору - добре, якщо взагалі підніметеся! Навантаження - просто супер!

Якщо зробити два підходи, то за п'ять хвилин ви будете дуже здорово навантажені! Між підходами в цьому повільному віджиманні обов'язково відпочиньте, але не затягуйте! Відновилося дихання і серцевий пульс - і вперед! Перерва не повинна бути такою тривалою, щоб м'язи забули, що вони на тренуванні!

Якщо під час віджимання будуть трястися м'язи, то це їх реакція на дуже «цікавий підхід»! Все нормально, скоро все буде під контролем, під вашим! У цій вправі дихання довільне. Багато хто чомусь його затримують, що вкрай неправильно!

І, нарешті, для підготовлених і дуже наполегливих - просто екстра-спосіб віджимання! Встати на руки біля стіни. Тобто, ноги, відповідно, вгорі. Далі вже всі здогадалися, що робити! Так-так, теж віджиматися! Навантаження великі, а тут ще й перевернуте положення тіла! Так що уважно і дбайливо ставимося до самого безцінного - до здоров'я! Прохання не робити всі ці вправи після їжі години півтори-два.

Ну і є ще дещо. Бачив десь давно малюнок ченця китайського, який віджимається на одному пальці, притому ноги його вгорі. Стоїть навіть не на одній руці, а на одному пальці! Ось вам і спис! Для нас це взагалі з області фантастики! Схід - справа тонка!