Комплекс вправ на розтяжку

• Шпагат уздовж стіни: Це проста вправа, яке дуже ефективно розтягує пах. Ляж на спину в декількох сантиметрах від стіни, підніми ноги вгору. П'яти торкаються стіни. Потім повільно розведіть їх в сторони, до відчуття розтяжки в паху.
• Широкий шпагат: Прекрасна вправа для розтягування паху і стегон. Сядь на підлогу, розведи ноги і намагайся дотягнутися лівою рукою до правого носка і навпаки. Потім тягнешся вперед. Спина повинна бути прямою, плечі і голову не згинай.
• Батерфляй: Ляж на спину. Коліна зігнуті і розведені в бік. Розслабся і спробуйте розвести коліна ще ширше.
• Батерфляй сидячи: Вправа "Жаба". Сидячи на підлозі, спина пряма, зігни ноги так, щоб ступні ніг з'єдналися. Ступні підтягни як можна ближче до тазу і намагайся колінами дотягнутися до підлоги. Натискай на ноги ліктями, намагаючись опустити коліна ще нижче.
• Передня сторона стегна: Великий крок випадом. Коліно ноги, що знаходиться попереду, - над гомілковостопним суглобом, руки підпирають верхню частину тулуба. Опусти до підлоги гомілку іншої ноги. Рухай таз вперед, поки не відчуєш потягування.
• Розтяжка м'язів стегна: Ляж на підлогу. Підніми праву ногу вгору з зігнутим коліном. Обхопи стегно правої ноги руками і повільно випрямляй ногу в коліні, поки не відчуєш напругу в м'язах.
• Стоячи, одну ногу зігніть в коліні і допомагаючи рукою, потягни її до стегон, як можна вище. Те ж саме з іншою ногою.
• Скручена поза: Сядь на підлогу. Одна нога витягнута вперед і лежить на підлозі. Друга нога зігнута і перекинутий через першу. Почни повертатися убік протилежну стопі, перекинутою ноги. Ця вправа чудово розтягує спину, стегна і м'язи грудної клітки.
• Розтяжка литок: Зроби крок правою ногою вперед і зігніть праве коліно. Ліва нога повинна залишатися прямою, п'ята стоїть на підлозі. Переконайся, що пальці обох ніг спрямовані вперед, а пятка лівої ноги і голова знаходяться на однієї діагоналі. Затримайся в такому положенні. Потім поміняй ноги і знову виконай вправу.
• Стоячи, ноги разом, роби пружинисті нахили вперед, намагаючись дотягнутися долонями рук підлоги. Ноги в колінах при цьому не згинай, тримай їх прямими.
• М'язи спини: Лежачи на спині. Руками обхопи стегна ззаду. Підтягуй ноги до тулуба до тих пір, поки не відчуєш приємне потягування в нижній частині спини. Коліна злегка розставлені. Це розтягування також покращує дихання.
• Поза тюленя: Дуже акуратно виконуй цю вправу, якщо у тебе є проблеми в нижній частині спини. Ляж на живіт. Потім підніми на прямих руках верхню частину тіла і почни гнутися назад, не відриваючи ноги від підлоги.
• Розтяжка - живіт: Встань прямо. Ноги на ширині плечей. Руки поклади на сідниці. Отклонись злегка назад. Не допускай відхилення тазової області вперед. Затримайся в такому положенні на 2 хв.
• Прямі м'язи живота: Лежачи на спині, ноги спочатку ступнями на підлозі, потім витягнуті. Руки витягнуті вгору і розкинуті ширше плечей. Розтягування: Выгни грудну клітку, так щоб вийшла дуга між лопатками і куприком.
• Розтяжка верхнього плечового поясу (сидячи): Сядь на підлогу. Коліна зігнуті. Руки трохи позаду стегон і спираються об підлогу долонями, пальці повернуті назад. Повільно починаєш переставляти долоні назад, поки не відчуєте напругу в м'язах рук та грудної клітки.
• Розтяжка передпліччя і зап'ястя (рачки): Встань на карачки. Долоні розгорни так, щоб пальці були повернені у напрямку до колін. Зберігаючи положення долонь, почни потроху відхилятися назад до напруги в зап'ястях. Потім знову повернися у вихідне положення.
• Розтяжка плечей: Зігніть руку, розташовану вздовж грудей. Натискай на лікоть цієї руки іншою рукою. Поміняй руки.
• Розтяжка трицепсів: Зігни лікоть і цю руку заведіть за голову. Іншою рукою допомагаєш відвести її як можна далі за спину, щоб розтягнути дельтоподібний м'яз. Поміняй руки.
• Розтяжка верхнього плечового поясу (стоячи): Обіприся руками на стіну, нахиливши вперед торс. Намагайся податись всім тілом вперед зберігаючи ноги і руки прямими. Потім почни згинати коліна, при цьому, як і раніше, зберігаючи руки прямими.
• Розтяжка рук і верхнього плечового поясу: Ця вправа допомагає зняти залишкові напруги після розтяжки. Підніми руки вгору і поклади вскрест долоню на долоню. Пальці спрямовані вгору. Потягніться вгору. Постій так якийсь час, зберігаючи положення і злегка похитуючись вперед, назад.

Вправи на розтяжку добре групувати з силовими навантаженнями.