Догляд за ногами. Гімнастика для ніг. Вправи для стоп

Догляд за ногами. Гімнастика для ніг

Красиві і здорові ноги - це не тільки дарунок природи, а й результат правильного і систематичного догляду. Ноги, як і будь-які інші частини нашого тіла, потребують постійної уваги та догляду. Велике значення мають механотерапія, масаж і система гімнастичних і спортивних вправ. Пропонуємо деякі з них:

Повільно підніміться на шкарпетки, постійте так кілька секунд, повільно опуститеся на п'яти, постійте на п'ятах. Повторіть вправу 5-Ю разів.
Підніміть перед собою праву ногу, зробіть 3-5 кругових рухів ступень - спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. Те ж саме повторіть лівою ногою.
Підніміть перед собою праву ногу, відведіть її в бік, зробіть 3-5 кругових рухів ступень - спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. Те ж саме повторіть лівою ногою.
Енергійно підніміть праву ногу, потім ліву - вперед і вгору, а потім назад і вгору. Повторіть «маятник» правою і лівою ногою, тримаючись при цьому однією рукою за спинку стільця, що стояв збоку.
Ходіть по кімнаті, стаючи спочатку на п'яту плавно і поступово переносячи вагу тіла на носок, поперемінно правою і лівою ногою.
Ходіть по кімнаті, стаючи спочатку на носок, а потім переносячи вагу на п'яту. Виконуючи цю вправу, спочатку ставте ступні ніг пальцями назовні, а потім усередину.
Ходіть тільки на п'ятах, спочатку стаючи на їх внутрішню частину, а потім на зовнішню.
Зробіть 10-15 присідань.
Ходіть по кімнаті на зовнішньо-бічних і зовнішньо-внутрішніх кістках стоп.
Пройдіться по прямій, розслабивши руки і згинаючи тулуб.

Вправи (гиснастика) для ніг. Вправи для стоп

Стоячи на підлозі швидко піднятися навшпиньки і повільно опустити п'яти, повторити 5 раз (литковий мускулатура).
Навшпиньки кілька разів пройтися по кімнаті.
«Хід гусениці». Стоячи на підлозі всією ступнею, ноги поставити паралельно один одному. Рухати ступнями, наслідуючи гусениці. Спочатку розвантажити передню частину ступні, витягнути її вперед. Тепер розвантажити п'яту. Вага перенести на пальці. П'яту якомога ближче підтягти до пальців.
Знову розвантажити передню частину ступні і пересунути її вперед. Не втрачаючи повністю контакту з підлогою, відхиляти ногу вправо і вліво, переміщаючи її, і, таким чином, пройти кілька метрів вперед і назад (вплив на короткі м'язи). Якщо стоячи цю вправу виконати не виходить, потренуйтеся з положення сидячи.
Спробуйте пальцями стопи підняти з підлоги якомога вище дрібні предмети, що лежать на підлозі, наприклад, паперову серветку, олівець і т.д. При цьому розвиваються м'язи згиначі пальців.
Наступне вправу виконувати стоячи або сидячи. Покладіть на підлогу тонкий хустку. Встаньте на його край. Спробуйте рухом пальців пересунути хустку назад під ступню. Зворотним рухом повільно поверніть хустку у вихідне положення (навантаження на м'язи розгиначі пальців).
Сидячи, ноги витягнути вперед. Передню частину ступні і пальці з силою підняти вгору, затримати їх в такому положенні, потім як можна далі опустити вниз. Повторити кілька разів.
Підняти внутрішні краю ступні так, щоб підошви були звернені один до одного. Повторити кілька разів.
Комбінуйте вправи 6 і 7, обертайте ступні: підняти вгору внутрішній край, передню частину ступні, зовнішній край, потім з силою опустити передню частину ступні. При цьому пальці повинні описати велике коло; повторити кілька разів, потім зробити те ж саме, але в зворотному напрямку.
Це вправа дуже люблять французи. Пальці ступень з силою стиснути, потім з силою розчепірити (розвиток мускулатури пальців). Повторити кілька разів. Якщо виконати вправу відразу не виходить, спочатку можна допомагати собі руками.
З-за вузької взуття багато розучилися виконувати такі рухи. При частому повторенні цієї вправи рухливість і відчуття руху можна підвищити; пальці тренованих ніг розгортаються, як пальці на руках!
Пальці обох ніг одночасно кілька разів зігнути, а потім розчепірити, потім це ж вправу виконувати поперемінно спочатку пальцями лівої, а потім правої ноги і навпаки (розвиток координації).
Сидячи, великим пальцем правої ноги провести з лівої гомілки вгору бажано до коліна; потім великим пальцем лівої ноги повторити це ж вправу на правій гомілці. Спробувати зробити те ж саме п'ятами, при цьому сидіти прямо (координація ступні і ноги).
Напруга ступень. Обидві ноги випрямлені, ступні повністю на підлозі, п'ята стоїть на підлозі. Спробуйте максимально відвести всередину і вгору передню частину ступні так, щоб зовнішній край ступні стосувався підлоги. Тепер притисніть до підлоги пальці, внутрішній край ступні при цьому залишається в повітрі. Повторити те ж іншою ногою. Вправу виконати кілька разів.
П'яти з силою притиснути до підлоги, зовнішній край правої ступні по можливості підняти, внутрішній край залишається на підлозі.
Те ж повторити іншою ногою, ноги при цьому залишаються прямими, коліна не згинаються!
Поперемінно повторювати вправи 12 і 13. П'яти завжди нерухомі, лише передня частина ступні нахиляється до внутрішнього, потім до зовнішнього краю; повторити кілька разів, спочатку правою ногою, потім лівою, потім обидві ноги - один до одного, потім один від одного.
Ноги і все тіло залишаються абсолютно прямими, в повному спокої, ніяких нахилів, спину не горбить, коліна не згинати (вплив на короткі і довгі м'язи, розвиток координації).
Якщо не все виходить відразу, якщо передня частина ступні погано переміщається щодо п'яти або зовсім не переміщується, спочатку можна допомагати ніг руками. При цьому потрібно сісти, ноги впираються в підлогу, верхня частина тулуба нахилена. Рукою підтримувати п'яту, іншою рукою допомагати передній частині ступні здійснювати рухи всередину і назовні. Спочатку ці рухи виконують з допомогою рук, потім руки тільки направляють руху ніг.
Виконується стоячи. Покласти на підлогу мотузку або тонкий згорнутий шарф; ноги на відстані 15 см одна від іншої. Схопити пальцями ноги шарф або мотузку і тримати їх.
Це ж вправу виконати сидячи. Шарф захопити пальцями, ноги випрямити, підняти з підлоги разом з шарфом, який потім туго натягнути. На деякий час затриматися в такому положенні, повторити кілька разів.
Сидячи: передня частина ступні на підлозі, п'яти підняти максимально високо. При нерухомих пальцях ніг і колінах рухати п'ятами поперемінно всередину-вгору і назовні-вгору. Спочатку окремо кожною ногою, потім одночасно обома ногами, потім поперемінно (вплив на короткі і довгі м'язи).
«Бічна прогулянка». Стояти прямо. Навантаження на п'яти. Обидві передні частини ступні підняті, поворот вправо. Зупинка. Тепер навантаження на передню частину ступні, поворот п'ят вправо.
Пальці вгору-вправо, п'яти вгору-вправо. Так пройти кілька метрів убік, потім назад, вліво, при цьому пальці і п'ятки піднімати якомога вище, тіло тримати прямо.
В кінці гімнастики ще раз навшпиньки обійти всю кімнату.

Інші статті розділу "Догляд за ногами"

Повернутися на початок розділу Догляд за тілом
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я