Методи релаксації. Прогресивна, диференційна та синтетична релаксація для здоров'я

Стреси переслідували людей завжди, у всі часи, хоча ми чомусь вважаємо, що тільки у нашого покоління життя така складна та напружена. До того ж напруга і складності більшість людей створюють самі, за звичкою, вважаючи, що важке життя з купою всяких неприємностей - це норма. Як би там не було, а напруга переходить в хронічне, підриває наше здоров'я і скорочує тривалість життя.

Релаксація - розслаблення і зняття напруги

Люди давно придумали чудовий спосіб розслаблення і зняття напруги - релаксацію. Точно невідомо, коли з'явилася релаксація, але вже тисячі років тому стародавні індійці та китайці володіли цим мистецтвом досконало. Вони навчилися повністю розслабляти м'язи всього тіла, і таким способом знімати психічне напруження.

Такий вид розслаблення називається довільною, або усвідомленої релаксацією, так як мимовільна може виникнути через хвороби чи застосування спеціальних препаратів.

Багато гіпнотичні і психотерапевтичні техніки, а також східні вчення про здоров'я і довголіття, використовують релаксацію, як найважливішу складову досягнення успіху.

Східна філософія і медицина стверджують, що тіло людини невіддільне від розуму, і тому нервове напруження породжує м'язову, і навпаки, тілесне напруження породжує розумове.

Тому розслаблений розум сприяє розслабленню тіла, і всі напружені м'язи розслабляються, коли знімається психічну напругу.

В принципі, сперечатися тут нема з чим, так що і сучасна психотерапія визнає користь від регулярних сеансів релаксації, і навіть використовує релаксацію, як основу багатьох методик у своїй роботі. Спочатку релаксацію стали використовувати в розвинених країнах, коли у другій половині минулого століття темп життя людей різко прискорився, біологічні ритми порушилися, а причин для стресу додалося - за блага цивілізації довелося розплачуватися.

Поширення ефекту релаксації називають генералізацією, і для успішних занять це дуже важливо. Якщо займатися релаксацією поверхнево і нерегулярно, то ефект від занять буде неповним, а напруга буде виникати знову і знову. Якщо ж займатися регулярно і використовувати правильні методики, м'язову і психічну напругу знижується легко, і виникає все рідше; організм набуває стійкість до стресів, а концентруватися стає легше.

Методи релаксації

Методи релаксації розділяються на групи, що відрізняються один від одного.

Система прогресивної релаксації

Найпростішою вважається система прогресивної релаксації, розроблена американським фізіологом Джекобсоном. Її основи він описав ще в 1929 році: результати проведених ним експериментів показали, що будь-яке емоційне напруження проявляється напруженням м'язів у всьому тілі. Напруга мускулатури знаходиться в прямо пропорційній залежності від сили емоційного напруження, так як існують кортико-м'язові зв'язку - тобто, зв'язку м'язів з корою головного мозку. Тому, коли м'язи розслабляються, в клітинах кори головного мозку теж відбувається розслаблення.

По системі Джекобсона, треба розслаблятися, лежачи на спині на твердій поверхні, з закритими очима. Почати можна з однієї групи м'язів - рук, ніг чи черевного преса. Спочатку м'язи сильно напружують, а потім різко розслаблюють - розслаблення треба відчути повністю.

Поступово залучаються і інші групи м'язів; зазвичай починають з м'язів верхньої частини тіла і доходять до пальців на ногах. Така система дуже ефективна, і відмінно допомагає зняти напругу, але у неї є недоліки: для занять потрібно не так вже мало часу, а обстановка повинна бути спокійною, навіть відокремленій - адже треба лягти і виконувати вправи, глибоко дихаючи. Для працюючої людини, завантаженого домашніми обов'язками, така методика навряд чи підійде, але спробувати все-таки варто: можливо, коли ви на собі відчуєте ефективність методики, ви зумієте знайти час для занять.

Зняти стрес за допомогою методики Джекобсона можна вже через кілька хвилин після початку занять: при напрузі і розслабленні м'язів починають приходити в норму підвищений тиск, робота травного тракту і навіть рівень холестерину в крові - адже всі ці порушення пов'язані зі стресами.

Вправи релаксації
Краще виконувати цю вправу будинку, усамітнившись у кімнаті, і при цьому відчувати себе абсолютно спокійно.

Лежачи на спині із закритими очима, почніть з кисті правої руки: вдихніть, сильно стиснути кисть в кулак, а через 5-7 секунд видихніть і розслабтеся. Приблизно через 45 секунд повторіть вправу; потім поверніть ліву руку, біцепси рук, м'язи обличчя і шиї, плечовий пояс і грудну клітку, м'язи живота, стегон, гомілок і стоп, по порядку розслабляючи і напружуючи їх. Вправу можна виконувати тільки в тому випадку, якщо у вас є м'язові болі.

Диференціальна релаксація

На методі Джекобсона засновані багато інші способи розслаблення - наприклад, диференціальна релаксація, для якої необов'язково створювати спеціальні умови. Усамітнюватися і лягати не треба - треба тільки усвідомлено напружувати і розслаблювати окремі групи м'язів - ті, які можливо, в тій чи іншій ситуації. Так, якщо ви стоїте або йдете, можна напружувати і розслабляти м'язи плечового пояса, а в сидячому положенні - м'язи преса і ніг. М'язи особи взагалі можна розслабляти в будь-який час і в будь-якому місці, якщо діяти усвідомлено.

Цей спосіб релаксації дуже легкий, але використовують його дуже мало людей - саме тому, що він здається занадто простим; до того ж у більшості людей просто не вистачає терпіння займатися регулярно.

Синтетичний метод релаксації

Є і комбінований метод, що поєднує в собі елементи прогресивної релаксації і диференціальної - його називають синтетичним, але він вимагає терпіння і уваги до себе.

Спочатку треба освоїти обидва методи, описані вище, а потім почати уважно спостерігати за собою в різних ситуаціях, помічаючи, які саме групи м'язів напружуються при різних емоційних відчуттях. Можливо, коли ви чимось розгнівані, у вас затискаються м'язи нижньої частини обличчя; якщо ви стривожені - напружуються плечі і шия, і т.д.

Якщо одні і ті ж емоції часто повторюються, то напруга м'язів у відповідних місцях тіла стає хронічним, а це веде до виникнення і розвитку захворювань.

Зазначивши, які саме м'язи найчастіше мають потребу в розслабленні, працюйте з ними при будь-якій зручній можливості, а при прогресивної релаксації приділяйте їм більше уваги. Як тільки виникає типова ситуація - на роботі, вдома, у транспорті, - викликає м'язовий затиск, тут же згадуйте про розслаблення. Протягом дня кілька разів проводите аналіз, звертаючи увагу на все тіло, і намагайтеся максимально розслаблювати напружені м'язи: придумайте для себе певний сигнал - наприклад, за допомогою стільникового телефону.

Терпіння, однак, може знадобитися чимала: фахівці вважають, що повністю оволодіти техніками релаксації можна протягом 2-3 місяців, якщо займатися щодня по 3-4 рази.

Релаксація для здоров'я

Техніки релаксації не позбавлять вас від стресів, але допоможуть у десятки разів зменшити їх негативні наслідки. Коли м'язові затиски знімаються, людина зберігає сили, і може використовувати свою енергію для більш корисних і цікавих справ.

Релаксація використовується в спортивній практиці, психотерапії, різних областях клінічної медицини, і допомагає зберігати здоров'я в різних життєвих ситуаціях.

Незаперечна перевага релаксації перед іншими методами полягає в тому, що вона не викликає ніякої залежності або побічних ефектів - наприклад, як лікарські препарати, алкоголь або куріння, не кажучи вже про наркотики.

Освоїти техніки релаксації нескладно, але виходить це не завжди і не у всіх - тут потрібно позитивний настрій, терпіння і цілеспрямованість. Дізнайтеся про це більше, і спробуйте знайти свій метод; займайтеся регулярно, з любов'ю до себе і навколишнього світу - і тоді у вас все вийде.

Автор: Гатауліна Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт inmoment.com.ua обов'язкова!

Повернутися на початок розділу Здорове тіло
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я