Рано або пізно в житті кожної людини настає важливий момент - перший похід в тренажерний зал. Неважливо, чи хочете Ви скинути зайву вагу або просто зміцнити м'язи і поліпшити самопочуття, спочатку все буде здаватися вам незвичайним і трішки страшним. У перший раз краще звернутися до тренера. Але йти в спортзал абсолютно непідготовленим теж не варто. Потрібно знати основні правила занять в тренажерному залі - як розминатися, для чого потрібні ті або інші пристрої, як харчуватися і т.д. Крім того, звернутися до тренера не завжди вдається з тієї чи іншої причини. Він може бути зайнятий або відійти на час. Не варто втрачати час, починайте тренування з самого простого.

З чого почати тренування

Почати тренування потрібно з ознайомлення з основними видами вправ. Але спочатку варто розігріти тіло. Розминка - це чи не найважливіша частина занять. Уявіть, в якому стані знаходяться наші м'язи і суглоби, звичні до положення сидячи. Все тіло терпне, і, зробивши навіть легку розминку, Ви можете виявити у себе групи м'язів, про яких навіть і не підозрювали. Почати робити серйозні вправи без розминки не тільки неефективно, але й небезпечно. Велика ймовірність отримати розтягнення м'язів. В той же час добре розігріті м'язи краще відгукуються на навантаження, і в підсумку результат тренувань проявляється набагато швидше.

Початок тренувань у тренажерному залі: розминка

Почати розминку можна з кардіо-тренажерів. Це агрегати, які дозволяють порухатися, злегка розім'ятися без важких навантажень. Найлегшими кардіо-тренажерами вважаються велотренажери. Більше зусиль вимагають бігові доріжки. Можна використовувати і так звані степпери - це тренажери, які дозволяють робити більш складні рухи ногами. Вони, як би, поєднують в собі бігову доріжку і велотренажер. Ви одночасно робите поступальні і кругові рухи ногами. Користуватися степпером треба обережно, краще звернутися до інструктора або іншому досвідченому людині. Для розминки на кардіо-тренажері цілком достатньо буде 5 хвилин.

Потім можна перейти до махам, обертаннями і потягиваниям. Це звичайна розминка, яка у всіх була на уроках фізкультури в школі. Почніть з шиї, потім переходите на плечовий комплекс, ліктьові суглоби і зап'ястя. Важливо гарненько розім'яти поперековий відділ, при інтенсивних тренуваннях саме на нього припадає більшість травм і розтягувань. Робіть нахили вперед і в сторони, прогини назад, бічні потягування, скручування, обертальні рухи тулубом. Потім переходьте на стегна, коліна і ступні.

Основні види вправ на тренажерах

Після розминки слід перейти до більш серйозних вправ в тренажерному залі. Новачкам варто відмовитися від ідеї відразу займатися зі штангами і на тренажерах зі своєю вагою. Краще скористатися силовими тренажерами з можливістю регулювати вагу. Виставляйте його так, щоб можна було зробити 15-20 вправ за один підхід без зайвих зусиль. Починають зазвичай з великих груп м'язів - м'язів стегон, спини, грудей, плечей і рук. Ви самостійно можете вибирати, де підсилити навантаження.

До вправ на м'язи стегон і ніг ставляться розгинання і згинання ніг, а також відведення ніг назад. Для кожного з вправ в залі повинен бути окремий тренажер. Таким чином, Ви задіюєте м'язи передньої і задньої частини стегна і сідниць.

Після цих вправ можна перейти до навантажень на спину. Почати потрібно з тренажера з тягою блоку зверху вниз, за голову широким хватом. Друга вправа буде спрямована на тренування м'язів-розгиначів, так звану гиперэкстензию. Ви закрепляетесь ногами під кутом до підлоги і починаєте робити нахили вниз з прямою спиною, потім повертаєтеся у вихідне положення. Одночасно тренуються м'язи преса. Тут же можна зробити вправи на прес, поклавши ноги на спеціальну лавку, зігнувши їх під кутом в 90 градусів в колінах.

Потім можна перейти до комплексу вправ на плечі. До нього відноситься жим вгору сидячи і розведення рук в сторони. Для тренування м'язів рук роблять жими вниз і згинання рук з використанням гантелей.

Це мінімальний набір вправ, якого новачкові цілком вистачить. Пізніше Ви можете збільшувати навантаження, користуючись регулюванням тренажерів і пробувати інші агрегати. Головне - не перестаратися. Інакше ниючі м'язи на наступний день можуть відбити всі бажання піти в тренажерний зал ще хоч раз.

Правила тренувань для новачків

Перш ніж піти в тренажерний зал, потрібно гарненько засвоїти кілька основних правил, без яких Ваші тренування не будуть настільки ефективні.

Правило 1. Розминка.
З цим правилом Ви вже знайомі. Залишилося лише додати, що нехтувати ним не варто. Навіть якщо Ви запізнилися або поспішайте, краще обмежити кількість силових вправ, але зробити розминку все одно потрібно.

Правило 2. Тривалість тренувань.
Новачки зазвичай сповнені ентузіазму і готові проводити в спортзалі по півдня. Слід врахувати, що тривалість тренування не повинна перевищувати 75 хвилин. Новачкам варто обмежити час тренування 45-60 хвилинами. Після цього часу ефективність вправ сильно падає, і запускаються механізми виснаження організму. Вам буде здаватися, що Ви відмінно позаймалися, але на наступний день втрата сил і перетрудження м'язи дадуть про себе знати.
Тому це час потрібно використовувати з користю. Між підходами повинно проходити не більше 60-90 секунд. Між вправами - 3-5 хвилин. Іноді подруги ходять в спортзал разом і між вправами обговорюють останні новини. Це не сама хороша ідея, тому що втрачається не тільки дорогоцінний час, але і концентрація, а м'язи охолоджуються і гірше сприймають навантаження.

Правило 3. Режим харчування.
Підстройте свій режим харчування таким чином, щоб їсти приблизно за 1,5-2 години до початку тренувань. У спортзал Ви повинні приходити ситими, але не перевантаженим важкою їжею. Під час занять можна пити чисту воду кімнатної температури. Газовані напої знаходяться під забороною, так як вони лише підвищують спрагу і містять вуглекислий газ, який може викликати відчуття дискомфорту під час тренувань. Холодна вода може призвести до запалення в горлі.

Правило 4. Правильна одяг.
Одяг для тренувань повинна бути, перш за все, спортивної та зручною. Відмовтеся від думки про домашніх бриджах з зав'язочками. Ідеальний варіант - спортивні штани без зайвих деталей, не сковують руху, і еластична майка або простора футболка. На ноги можна одягати тільки кросівки. Інша взуття (кеди, чешки, спортивні тапочки) можуть перешкодити правильній фіксації на тренажері.

Використовуючи всі ці правила і займаючись регулярно, досить скоро Ви зможете домогтися непоганих результатів. Звичайно вже через пару тижнів люди відзначають покращення самопочуття. Приблизно через 5-6 тижнів починають відбуватися перші зміни в м'язах. А через 3-4 місяці Ви не зможете не помітити, що тіло стало струнким і підтягнутим.